Har du nogensinde spekulerer på, hvordan Arnold Schwarzenegger fik de abs i hans film Pumping Iron? Han har de samme muskler, som du og jeg gør, men de fleste af os ville aldrig tro det.
Abs er kaldenavnet, der refererer til musklerne i bugvæggen. Anatomisk, er din krop (midsection under dine ribben) består af fem sæt muskelgrupper, fire af dem er i den forreste (abs), og den anden er i ryggen. De fem muskelgrupper arbejder sammen tillade os at bøje fremad, strække baglæns, vride lidt, og flex til den ene side og den anden. De specifikke muskler og bevægelser, de producerer, er:
Rectus i midten front - bøjning fremad på affaldet og bøjet over til den ene eller den anden side
Ekstern skrå - bøje over til den ene eller den anden side
Intern skrå - bøje over til den ene eller den anden side
Transversus - presse ribberne ned mod taljen
Opstilleren spinae - udvidelse bagud i taljen
Beyond sit-ups
De fleste mennesker straks tænke sit-ups, når de hører abdominal-muskel øvelse. Men sidde-ups arbejder primært kun én af mavemusklerne, rectus. Hvad du ønsker, er et program, der virker alle de mavemuskler. Der er over 200 forskellige aktive og isometrisk abdominal manøvrer for at vælge fra.
Jeg anbefale at starte med en rutine, som du vil gentage regelmæssigt. Når øvelserne begynder at føle sig lidt nemmere, kan du tilføje sort.
Hvor ofte skal man gøre maveøvelser bliver debatteret. Nogle trænere foreslå at gøre dem dagligt, andre foretrækker hver anden dag. Personligt jeg forsøger at gøre 15 minutter af dedikerede maveøvelser mindst fem dage om ugen. Nogle gange gør jeg dem før aerobic eller styrketræning og undertiden som den sidste del af min træning. Enhver tid er et godt tidspunkt at gøre abs.
Her er et par maveøvelser for at få dig i gang:
Modificeret sit-up - Ligge fladt på ryggen, bøj knæene, så fodsålerne hviler behageligt på gulvet tæt på dine balder. Placer fingerspidserne lige bag ørerne. Tag en langsom dyb indånding gennem næsen og ud gennem munden. Gentag dette et par gange for at få en rytme. Inhale at forberede og udånder som du langsomt bringe dine skuldre op fra gulvet. Må ikke føre med dit hoved, som dette skaber stamme i nakken i stedet for at stramme mavemuskler. Du behøver kun at hæve dine skuldre omkring 6 inches fra gulvet til at engagere den øverste rectus. (Når du bliver stærkere, vil du har til formål at få dig så højt som 30 grader fra gulvet, men ikke højere.) Fortsæt med at langsomt ånder ud, holde positionen i en til to sekunder, og derefter inhalere som du kommer ned igen. Nøglen er langsom og kontrolleret. Gentag bevægelsen seks til 12 gange. Og derefter gøre et andet sæt. Med alle øvelserne, vil du gradvist øge din antallet af gentagelser.
Lavere abdominal crunch - Ligge fladt på ryggen med hænderne bag hovedet eller armene ved din side, alt efter hvad der er mere komfortabel. Løft dine ben og bøj knæene, så du har en 90-graders vinkel mellem din underlivet og overlår og en 90-graders vinkel på dine knæ. Hold knæene sammen og fortsætte med at se lige op i loftet. Inhale som du trækker dine knæ mod brystet, mens du trykker din lav ryg fladt mod gulvet. Hold inhalere for et helt sekund, og derefter udånder som din lad dine ben langsomt tilbage til startpositionen. Vrik ikke. Mærk dine nedre mavemuskler, især de lavere rectus, engagere, når du bevæger dine ben ind og ud. Gør det samme antal gentagelser og sæt som med ændrede sit-ups. Den mere avancerede teknik er at holde dine ben lige og tælle til fire, inden du trækker knæene igen Gå langsomt og bevare kontrollen.
Oblique crossovers - Lig fladt på ryggen med hænderne bag ørerne. Løft dine ben og bøj knæene, så du har en 90-graders vinkel mellem din underlivet og overlår og en 90-graders vinkel på dine knæ. Inhale at forberede. Løft dine skuldre et par inches, når du begynder at ånde. Mens du holder dine albuer tilbage, nå din højre skulder mod din venstre knæ, som du føler højre side af maven (højre skrå) kontrakt. Husk at skubbe din lav ryg ned mod gulvet, som du kommer op. Hold i en til to sekunder ved din top. Så inhalere som du langsomt vende bevægelsen tilbage til gulvet. Inhale at forberede. Nu gøre det samme type bevægelse med venstre skulder går til højre knæ. Fortsæt til alternative side til side i seks til 12 reps. Tag en kort pause og gøre noget andet sæt. (Hvis du får for træt holder dine ben op, vil du stadig arbejde obliques med fødderne fladt på gulvet i stedet.)
Plank (ekstraudstyr) - dette er en isometrisk øvelse almindeligt praktiseres i yoga. Som navnet på den position indebærer, vil du gøre din krop så lige som et bræt. Denne øvelse virker alle trunk muskler samt skuldre og lår. Brug en mat for denne ene og et spejl, hvis tilgængelige. Kom ned på dine hænder og knæ. Hvil underarme fladt på måtten, skulder-bredde fra hinanden. Så rette dine ben, som du går op på tæerne. Hold fødderne fra hinanden ligner dine arme. Glem ikke at trække vejret - ind gennem næsen og ud gennem munden. Langsom og kontrolleret. Pres albuerne ind i måtten og løft din navle op mod din rygsøjle. Engager din mave og lår muskler til at holde dig lige. Tendensen er at holde din bagdel mod luften. Bring det ned, som du strække gennem dine ben, presser hælene væk fra dit hoved. Tjek din position i spejlet eller spørge nogen til at hjælpe med at sikre, at du er flad. Hold dette i 10 til 15 sekunder, hvis du kan. Tag en pause og gentag igen. Efterhånden som du bliver stærkere, vil du holde den længere. Også, kan du gøre planken mere udfordrende ved at gå op på dine hænder med dine arme lige.
Ingen af disse øvelser bør give smerter i lænden. Hvis du oplever ny eller øget smerte, stopper træningen og tjekke din krop positionering. Må ikke bestå, hvis smerterne opstår, når du prøver igen.
Ab øvelser har været en del af mit regelmæssig fitness rutine for fire år. Selv om jeg aldrig kan have Arnolds abs - selv med en masse fantasi - jeg føler stærkere, sidder lige og stå højere. Og min ryg, som har voldt mig smerte i fortiden, er sikker på at behandle mig bedre.