Regelmæssig motion er en fantastisk måde at forebygge forhøjet blodtryk eller hypertension. Men vidste du, det er også en af de bedste midler til at sænke forhøjet blodtryk? Det kan endda hjælpe dig med at undgå at skulle tage medicin for at bringe dine tal ind i de normale intervaller.
Hvordan motion hjælper
Dit blodtryk er bestemt af den kraft dit hjerte producerer i arterierne, når det pumper blod gennem kroppen og ved spændingen i arterie vægge. Højt blodtryk opstår, når blodet skubber mod arterie vægge med for meget pres.
Vedvarende høje blodtryk belaster arterierne, hvilket kan få dem til at hærde, blive tilstoppet eller at svække. Dette vil til gengæld øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Her er hvordan motion kan hjælpe. Cellerne foring vores arterie vægge indeholde kemikalier, der bestemmer graden af spænding i arterierne. Træning holder disse celler - kaldet vaskulære endotelceller - sunde. Sunde endotelcellerne flere kemiske "relaxers" og hæmmer produktionen af kemiske "strammere". Med mindre modstand i arterierne, kan dit hjerte pumpe mere effektivt og blodet flyder lettere.
Hvad er den bedste øvelse?
Der er ingen "bedste" måde at udøve for at hjælpe lavere blodtryk. Den gamle "no-smerte-no-gain" regime af høj intensitet aktivitet rettet mod at skubbe hjerte og lunger til deres grænser er for længst forbi. I 1995 eksperter afslørede en venligere, blidere tilgang: 30 minutter eller mere af moderat intensitet aktivitet gjort på de fleste - men helst alle - dage i ugen.
Rask gang og blad-rivning sluttede jogging og svømning som acceptable aktiviteter. Med dette no-sved-version, behøver du ikke engang at være aktiv i 30 minutter straight. Segmenter af 10 til 15 minutter er fint. Vægten på moderat aktivitet var rettet dels til at få mennesker, der ikke ville udøve for at øge deres daglige fysiske aktivitet.
I dag, 30 minutters moderat intensitet motion er fortsat en god start. Men det nye mål, der fastsættes af Institute of Medicine er at udføre 60 minutter mere energisk motion for at øge din puls til et moderat intensitetsniveau.
Generelt bør du variere din daglige træning med en kombination af hjerte-kar (aerobic) og styrketræning. Også du ønsker at strække efter hver træningssession. Til at sænke blodtrykket, bruge mere tid på aerobic. Nogle modstand uddannelse er fint, men ikke stamme. Gør flere gentagelser på lettere vægte for at forhindre dit blodtryk fra midlertidigt saette op.
Forholdsregler Øvelse
Da højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde, bør du spørge din læge til råds om en øvelse rutine, der er rigtige for dig. I almindelighed, hvis du ikke har andre risikofaktorer for hjertesygdom, og du behøver ikke tage blodtryksmedicin, er det ikke nødvendigt særlige forholdsregler.
For at sikre, at du holde sig til det, starte langsomt og gradvist arbejde op til længere og mere intense træningspas. Hvis du gør erfaring brystsmerter, åndenød, svimmelhed eller koldsved, ikke skubbe igennem det. Kontakt din læge, han eller hun måske ønsker at bestille en stress- test, før de giver dig grønt lys for at genstarte programmet.
Motion og blodtryk medicin
Hvis du tager et eller flere medikamenter for højt blodtryk, kan du stadig motion, men du er nødt til at tjekke med din læge først. Afhængig af klasse af medicin, kan du nødt til at tage nogle ekstra forholdsregler:
Thiaziddiuretika, såsom hydrochlorthiazid og chlorthalidone, er first-line lægemidler til behandling af forhøjet blodtryk. Men de kan ændre niveauet af visse kemikalier i blodet, især kalium. De fleste diuretika forårsage nyrerne til at fjerne kalium, som sænker mængden i blodet. Din læge ønsker måske at tjekke din kalium niveau, hvis du planlægger at starte en energisk træningsprogram. Bananer, tomater og citrusfrugter er gode kilder til kalium.
Thiaziddiuretika også lavere blodvolumen lidt, så du kan være mere tilbøjelige til dehydrering med motion. Hvis du planlægger at gøre energiske eller langvarig motion rutiner, tale med din læge om at sænke dosis af den thiaziddiuretiske og tilføje et blodtryk medicin med en anden handling. Nogle mennesker, især ældre kvinder, er i risiko for at udvikle en meget lav blod natrium koncentration. Denne situation vil blive forværret, hvis du bare re-hydrat med almindeligt vand i stedet for en sportsdrik.
Beta-blokkere, såsom atenolol, metoprolol og labetalol og kalciumkanalblokkere verapamil og diltiazem langsom puls. Når man gør aerob aktivitet, skal du ikke være bekymret, hvis din puls (puls) ikke når det anbefalede mål hjertefrekvens interval for moderat intensitet exercise.You får stadig fordelene ved motion. Ikke at nå et mål hjertefrekvens er ikke en grund til at ændre dosis af beta-blokker, medmindre du er en konkurrencedygtig atlet.
Brænde de kalorier
Enhver stigning i mængden af fysisk aktivitet, du gør, er et skridt i den rigtige retning. Brændende flere kalorier med shorts gåture og klatring trappen kan hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt. Og tabe sig, selvom du kun øge din motion lidt, vil medvirke til at sænke blodtrykket.
Hvis du allerede er lidt aktiv, kan du prøve at tilføje mere motion til din rutine. Tilføjelse aktiviteter, der forbrænder 100 kalorier ekstra om dagen kan gøre en forskel. Øge det til 300 kalorier per dag og vægttab fordele virkelig begynde at sparke i.
Her er nogle eksempler på aktiviteter, der vil brænde 300 kalorier i timen:
Gå rask (på en 4-mile timen tempo)
Heavy rengøring (eksempler?)
Singler tennis