Fitness Column marts 2006
Vi hører så meget om de fysiske fordele ved regelmæssig motion. Hvilke effekter motionerer og opholder sig fit har på vores kognitive funktion - de mentale aktiviteter, som vi erhverve og bearbejde information, der bliver viden?
Forskere har gjort forsøg med at se på, hvor godt mennesker udføre mentalt under træning og umiddelbart efter et træningspas. Andre forskere har undersøgt sammenhængen mellem kondition og aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
I modsætning til fysiske målinger, der kan tages med en vis præcision, definerer test af mental præstation og motion for at få pålidelige resultater er en langt større udfordring. På trods af de forhindringer, har forskerne gjort nogle fremskridt.
Mentale ydeevne opgaver påvirket af motion
Under et møde i moderat intens aerob træning, mental ydeevne forbedres på flere målbare måder
Reaktionstid
Perception og fortolkning af visuelle billeder
Tidligere automatisering af visse færdigheder er hvad kaldes muskel hukommelse
Executive kontrol processer
Af disse motion udøver den mest positive indflydelse på opgaver udøvende kontrol, såsom
Planlægning
Planlægning
Koordinering af mennesker, steder, arrangementer osv.
Arbejde hukommelse - hjernens evne til midlertidigt at gemme og administrere de oplysninger, der kræves for at udføre komplekse mentale funktioner.
Hæmning - evnen til at blokere ud unødvendige distraktioner
Personligt vil jeg gerne til at fange op på mine medicinske tidsskrifter, mens ridning en stationær cykel. Jeg synes, at min koncentration og forståelse er bedre end på noget andet tidspunkt.
Virkningen af træningstid
Forbedret kognitive funktion begynder at vise på omkring 20 minutter af moderat intensitet aerob træning og vil blive opretholdt i ca yderligere 40 minutter. Ud over de 60 minutters motion, træthed bliver sandsynligvis en faktor. For meget fit individer, kan forbedret mentale ydeevne fortsætte ud over en time.
Når træthed sætter ind, begynder man at miste den mentale kant du har fået. Hvis motion fortsætter, så mental præstation rent faktisk vil falde til et lavere niveau end hvor du startede.
De positive kognitive effekter af motion i 20 til 60 minutter er primært relateret til en stigning i blodtilførslen til hjernen og stimulation af nerveceller til at frigive flere neurotransmittere (kemikalier, der sender signaler mellem hjernecellerne). Disse positive virkninger vil blive opretholdt i en kort tid efter træningen, så længe du ikke er blevet alt for trætte. Hvis du forventer at have en lang og hård træning, har ikke planer om at gøre noget vigtigt beslutningsstøtte eller komplekse mentale funktioner umiddelbart bagefter.
Indflydelse af træningsintensitet
Moderat intensitet aerob øvelse, der holder dig at trække vejret lidt hurtigere og gør du sved er nok den optimale intensitet niveau for at få den mentale boost. Hvis du overvåge din puls til at guide din intensitet niveau, du ønsker at stræbe efter omkring 75% af din maksimale puls.
Med moderat intensitet motion, er din krop aktiverer det sympatiske nervesystem og hæve niveauet af adrenalin. Disse er sandsynligvis de to vigtigste faktorer, der driver forbedringer i mental præstation.
Ved høj intensitet af motion, vil du opfatter dit niveau af anstrengelse, og denne fornemmelse vil sandsynligvis forstyrre koncentration og evne til at udføre mentale opgaver. Personligt når jeg er over 80% af min maksimale puls, jeg kun tænker på at holde min vejrtrækning under kontrol, mens visualisere et smukt, fredeligt sted.
Kondition og kognitiv funktion
Generelt raske mennesker alderen 55 og derover, der er fysisk fit er mindre tilbøjelige til at miste den kognitive funktion end stillesiddende mennesker i lignende sundhed. Men i modsætning til de forbedrede målinger af kognitiv funktion ses under og kort efter træning, kan kun blive foreslået niveauer af fitness som relateret til mental præstation vurderinger.
Selv om nogle indirekte beviser er overbevisende, er der ingen direkte beviser for, at fit folk køre med en højere mentale ydeevne niveau mellem deres træningspas. Enhver sammenslutning af at være mere fit og opretholde højere kognitive funktion kan eller ikke kan indikere en direkte sammenhæng. Folk, der er mere fit tendens til at have større motivation, spise en sundere kost, og være mere engageret i deres egen sundhedspleje.
Væskeindtagelse og motion
Dehydrering er forbundet med en markant reduktion i mentale ydeevne, uanset om det er motion-induceret eller forårsaget af andre faktorer. Forskere har vist, at nedsat kognitiv funktion umiddelbart efter træning-induceret dehydrering hurtigt kan tilbageføres, når væsker er givet til at returnere legemsvægt til den præ-øvelse plan.
En undersøgelse viste, at overhydrering, ekstra væske ud over, hvad der er tabt, forbedret mentale ydeevne mere end blot at erstatte væske taber. Dette princip bør ikke tages for ekstreme da overhydrering med vand under langvarig motion kan faretruende sænke blodets indhold af natrium (en sygdom kaldet hyponatriæmi).
Vand og sportsdrikke er lige effektive til at bevare hydrering under træningen. Sportsdrikke, som indeholder simple kulhydrater (sukker) kan give en mental fordel af andre årsager.
Kulhydrater at fodre hjernen
Hjernen har brug for en konstant tilførsel af glukose til at fungere normalt. Under træning, kroppen fortrinsvis bruger glukose som den vigtigste energikilde for ordregivende muskler, herunder hjertet og musklerne bruges til at udvide lungerne. Ved moderat intensitet udøvelsen af 20 til 60 minutter, er der stadig masser af sukker tilgængelig for hjernen for at tillade forbedret mentale ydeevne bemærket ovenfor. Hvis motion er mere langvarig, især ved en høj intensitet niveau, så mængden af blodsukker tilgængelig for hjernen kan være et problem.
Undersøgelser har vist, at den kognitive funktion er bedre, når væsker er erstattet med en sukkerholdig opløsning snarere end en drink uden kalorier. Men når blodsukkeret måles, er de ikke lav nok at sige, at hypoglykæmi er forklaringen. Mere sandsynligt, sukker-opløsninger forbedre udholdenhed og mindske den oplevede anstrengelse. Forbedring begge disse faktorer positivt konsekvenser mentale ydeevne.
Øget kognition nu og i fremtiden
På kort sigt, hver session af aerob træning på et stabilt stykke udstyr som en stationær cykel, løbebånd eller elliptiske maskine har potentiale til at give dig en dobbelt fordel for din tid. Ikke blot vil du være at forbedre din kondition, din evne til at koncentrere sig om og udføre mentale opgaver også vil sandsynligvis blive styrket.
I det lange løb, synes fysisk aktivitet for at være mindst lige så vigtig i opholder sig mentalt skarp som at holde dit sind aktive og fastholde stærke sociale forbindelser. Flere undersøgelser har vist, at mennesker, der motionerer regelmæssigt, vil have mindre aldersrelateret kognitiv tilbagegang og tabe mindre hjernevæv ses på MR-og PET-scanninger.