Vi ved alle, at holde fysisk aktive og udøver regelmæssigt er godt for dit helbred. Tredive minutter af moderat intensitet motion de fleste af ugens dage:
Sænker blodtrykket
Nedsætter risikoen for hjertesygdom
Hjælper med at forhindre type 2 diabetes
Reducerer risikoen for visse former for kræft
Tilføjer til knoglestyrke
Hjælper med vægtkontrol
Regelmæssig motion forbedrer også dine chancer for at leve længere med mere udholdenhed. Men hvordan kan du vide, hvis du får nok motion? Det er her, fitness kommer ind
Definition af fitness
Vi bruger ofte udtrykket egnet til at beskrive en person, der ser sund og trim med muskuløs definition. Men de mere tekniske definition henviser til kondition. Niveauet af kondition er bestemt af, hvor effektivt hjerte, lunger, blodkar og røde blodlegemer forsyning muskler med ilt under vedvarende motion, sammen med evnen af musklerne til at bruge ilt. Det er også kendt som hjertekonditionen eller aerob kondition.
Definition fitness mere præcist betyder at tage nogle målinger af kropsfunktioner. I særlige fitness laboratorier kan teknikere få de mest præcise vurderinger ved at måle maksimal iltoptagelse (VO2 max for korte) under anstrengende motion. Dette kræver at trække vejret gennem en maske, der måler mængden af luft indåndes og koncentrationen af ilt i udåndingsluften, mens cykling på en stationær cykel eller kører på et løbebånd. Det er en kompliceret og dyr procedure, og så er normalt begrænset til forskning eller uddannelse eliteidrætsudøvere.
Brug Mets at måle fitness
En nemmere måde at måle kondition er at måle det i metaboliske ækvivalenter (METs). En MET er den mængde ilt, der anvendes, når du er helt inaktive, som sidder stille eller sover. Gennemsnitlige raske, men ikke-atletiske midaldrende mænd og kvinder har peak motion kapacitet i størrelsesordenen 8 til 10 METs, marathon løbere kan have værdier så høje som 18.-24.
Den nemmeste måde at finde ud af, hvor du i øjeblikket står, er at gå til en gym og bede om at komme på en øvelse maskine, der viser dit MET-niveau. Mange modeller af løbebånd, elliptiske trænere og romaskiner har indbygget MET lommeregnere. Hvis en øvelse maskine med en MET skærm ikke er tilgængelig, kan du vurdere din træningsintensitet niveau i MET efter typen af fysiske aktiviteter, du gør. For eksempel ved at gå ved 3 miles i timen sætter dit niveau på omkring 3,5 MET. Jogging i et tempo af 5 miles i timen (12-minutters miles) bringer intensitet til 8 MET.
Tabeller registrering forskellige fysiske aktiviteter og deres tilknyttede intensitetsniveauer er let tilgængelige.
Hvad er den rigtige mængde af Mets for mig?
Svarende til maksimale hjertefrekvens korrigeret for alder, har motion forskere udviklet en enkel at bruge beregning for at finde dit mål MET niveau:
For kvinder, MET-niveau = 14,7 - (0,13 x din alder i år)
For mænd, MET-niveau = 14,7 - (0,11 x din alder i år)
For eksempel er en 45-årig kvinde har et mål MET niveau på næsten 9 METS.
Hitting dit mål METs eller højere indikerer meget god til fremragende kondition. Falder under 100% er forbundet med nedsat sundhedsstatus.
I August 4, 2005, nummer af New England Journal of Medicine, forskere fra Rush University Medical Center i Chicago rapporterede resultaterne af en otte-årig undersøgelse af 5.721 kvinder sunde nok til at gå på et løbebånd. De indspillede hver kvindes øvelse kapacitet i MET. Kvinder, hvis arbejdskapacitet ved starten af undersøgelsen i 1992 var mindre end 85% af den forventede værdi for deres alder var dobbelt så tilbøjelige til at være døde i løbet af de næste otte år sammenlignet med dem, som opnåede 85% eller bedre.
Høj fitness, rammer dine mål METs eller højere, er tydeligvis godt. Medium, større end 85%, men mindre end 100%, er okay, men du bør sigte efter forbedring. Lav fitness, mindre end 85% af dit mål, betyder, at du nødt til at begynde at udøve mere.
Raising dine mets
I modsætning til nogle foranstaltninger for sundhed, er fitness og motion kapacitet ikke mejslet i sten. Uanset hvor du er i dag, kan du øge det med regelmæssig fysisk aktivitet, der udfordrer din krop. Det betyder, arbejder din krop hårdt nok til at fremskynde din hjerterytme og vejrtrækning. Eventuelle stigninger i træningsintensiteten og den tid du bruger gør det vil bevæge dig i den rigtige retning.
En nylig University of Florida undersøgelse tyder nogle svar til varighed og intensitet spørgsmål. Forskerne rekrutterede næsten 500 stillesiddende kvinder og mænd for en øvelse eksperiment. Alle blev bedt om at gå i 30-minutters sessioner ved forskellige intensiteter og frekvenser:
Moderat intensitet - 45% til 55% af deres maksimale puls
Høj intensitet - 65% til 75% af deres maksimale puls
Moderat frekvens - tre til fire gange om ugen
Høj frekvens - 06:55 gange om ugen
Efter to år, alle de emner, der har fulgt deres motion recepter forbedret deres kondition. De, der gik ved moderat intensitet i 30 minutter 06:55 gange om ugen, og dem, der gik med høj intensitet tre til fire gange om ugen havde væsentlig større fitness forbedring i forhold til lav intensitet, lav frekvens gruppe. Ingen overraskelse, den gruppe, der stak med høj intensitet og høj frekvens gjorde det bedste.
Bundlinjen
Tredive minutter dedikeret motion ved moderat intensitet de fleste af ugens dage er tilbøjelige til at nå dit mål MET-niveau. Doing højere intensitet træning på færre dage virker også, men folk holde sig til denne ene sjældnere. At vide med sikkerhed, at du rammer dit mål, måle dine MET nu og spore dine fremskridt i løbet af de kommende uger.