En simpel walking test kan måle intensiteten af din ganghastighed.
Kast dig ud i moderat intensitet fysisk aktivitet for minimum 150 minutter hver uge. Det er den nuværende nationale anbefaling om fysisk aktivitet. Det er let nok at forstå, undtagen for "moderat intensitet" del. Betyder det, at gå? Såkaldte "rask" gå? Jogging?
San Diego State University forsker Simon Marshall er kommet op med en praktisk tommelfingerregel for at finde ud af "moderat intensitet", som det gælder for walking: det er beslægtet med at tage mindst 100 skridt i minuttet. For at komme til denne definition, Marshall og hans kolleger rekrutteret 97 kvinder og mænd. Hver gik på et løbebånd fire gange på fire forskellige hastigheder - fra 2,4 miles i timen til 4,1 - mens en maskine målte mængde energi, han eller hun var expending. De frivillige også bar skridttællere til at tælle deres skridt.
Komplekse beregninger senere, forskerne fastslået, at gå med en hastighed på mindst 100 skridt i minuttet opfyldte den nedre grænse for moderat intensitet øvelse (European Journal of Preventive Medicine, maj 2009).
Sigt efter 100
Dette nummer, 100 skridt i minuttet, er en nyttig guide. Du kan se, hvordan dit tempo stakke op til det ved hjælp af et par enkle værktøjer: en skridttæller, et ur, en notesbog og en blyant.
En skridttæller er en lille enhed, der, når den sidder i bæltet eller lommen, registrerer hvert skridt du tager. Nogle har avancerede funktioner, der beregner, hvor langt du har gået eller hvor mange kalorier du har forbrændt. Du kan købe en til så lidt som 5€ eller så meget som 40€.
For at beregne dine skridt i minuttet, sætte på din skridttæller og hoved til din favorit walking stedet. Gå i en let tempo i et par minutter at få varmet op. Når du er klar, skal du notere nummeret på skridttælleren. Walk for præcis et minut, og bemærk det nye nummer på skridttælleren. Fratræk startnummer fra slutningen nummer, og du har antallet af skridt du tager i et minut. For en endnu mere præcist skøn, gå i fem minutter, og dividere antallet af trin, du tog med fem.
Hvis du dække mere end 100 trin i et minut, stor. Jo mere intens din aktivitet, jo bedre er det for dit hjerte. Hvis du dækker færre end 100 trin et minut, så tænk gradvist forsøger at hente dit tempo.
Husk, at denne nedre grænse er for generelt raske mennesker uden fysiske begrænsninger. Og det er bare en vejledning - antallet af skridt i minuttet, der fik folk til moderat intensitet mark varierede fra 92 til 102 trin for mænd og fra 91 til 115 trin for kvinder.
Der er andre måder at måle, om din aktivitet er i moderat intensitet zone. Ved hjælp af en hjerte monitor, motion så din puls er mellem 50% og 85% af din maksimale puls (220 minus din alder). Eller gøre det "snak test." Du træner ved moderat intensitet, hvis du trækker vejret hurtigere end normalt, men kan stadig sige en sætning eller to højt eller synge en snatch af en yndlingssang. Hvis du ikke er den mindste smule forpustet, du går ved lav intensitet, hvis du har problemer med at afslutte en sætning, du udøver ved høj intensitet.
Engagere sig i moderat intensitet aktivitet i 150 minutter om ugen er et godt valg for mange mennesker. Men det er ikke en øvre grænse, det er heller ikke det rigtige for alle. Nogle mennesker kan ikke udøve denne ihærdigt, eller ikke er klar til at gøre det. Andre foretrækker at udøve mere energisk for kortere mængder af tid. Hvis walking ikke dine ting, så prøv svømning, vandaerobic, tai chi, cykling, balsal dans, tennis, eller enhver anden aktivitet, der fremskynder din vejrtrækning og gør dit hjerte slå hurtigere.