Først den dårlige nyhed: Muskelmasse naturligt falder med alderen. Hvis du ikke gør noget for at erstatte den muskel du taber, skal du tilføje fedt.
Nu er den gode nyhed: Styrketræning kan hjælpe dig med at bevare og forbedre din muskelmasse, modvirke vægtøgning og tilføje andre fordele.
"Efter 30 år, voksne mister 2 procent af deres muskelmasse hvert årti," siger Edward Laskowski, MD Han er en fysisk medicin og rehabilitering specialist på Mayo Clinic i Rochester, Minnesota, og codirector af Mayo Clinic Sports Medicine Center. " Selvom aerob træning som at gå eller løb er vigtige, kan de ikke træde i stedet for styrketræning, når det kommer til at opbygge og bevare muskler. "
Disse er andre plusser styrketræning:
Stærkere knogler. Ved at understrege dine knogler, styrketræning øger knogletæthed og hjælper med at reducere risikoen for osteoporose.
Reduceret risiko for skader. Opbygge muskler beskytter dine led fra skade. Det hjælper også dig med at opretholde fleksibilitet og balance.
Øget udholdenhed. Efterhånden som du bliver stærkere, vil du ikke trætte så let. Dette vil gøre de daglige gøremål og aktiviteter lettere at udføre.
Forbedret følelse af velvære. Styrketræning kan øge din selvtillid og forbedre din krop image.
Overvej dine muligheder
Sundhed klubber og fitnesscentre tilbyder forskellige modstand maskiner, frie vægte og andre redskaber til styrketræning. Men du behøver ikke at købe en klub medlemskab eller et dyrt hjem gym til at høste fordelene ved styrketræning.
"Mange mennesker kan lide at støtte arbejdet i et motionscenter indstilling med andre mennesker, men hvis du hellere vil være på din egen, kan du gøre en effektiv træning med håndholdte vægte eller modstand bands derhjemme," siger Dr. Laskowski.
Få hjælp
I begyndelsen er det klogt at arbejde med en vægt-træning specialist, såsom en atletisk træner eller fysioterapeut.
"Efter du har fået din teknik ned, kan du arbejde på din egen, så længe du tjekke med din træner hver par måneder," siger Dr. Laskowski.
Vær sikker
Disse retningslinjer kan holde dig sikker og på sporet med din vægt-træningsprogram:
Check med din læge. Hvis du er ældre end 40 og inaktive, tale med din læge, før du starter en vægt-træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har gigt, hjertesygdomme eller andre sundhedsmæssige sygdomme, der kunne blive påvirket ved at løfte vægte. "Det er sandsynligt, du kan stadig styrke træne, men der kan være nogle boliger, du bør gøre," siger Dr. Laskowski.
Sæt mål. Sørg for at du og din træner har en klar grund til, at du laver hver øvelse. "Styrketræning for den samlede fitness er forskellig fra vægttræning til en bestemt sport eller aktivitet," siger Dr. Laskowski.
Løft en passende mængde vægt. En vægt, der forårsager træthed på 12 gentagelser er et godt incitament for muskelstyrke og toning.
Vær tålmodig. De fleste mennesker vil se en 50 procent stigning i styrke inden for seks måneder ved at gøre to eller tre 20 - til 30-minutters styrke-træning om ugen.
"Der er så mange fordele ved at styrke uddannelse," siger Dr. Laskowski. "Gør det en del af din rutine er en af de bedste ting, du kan gøre for fysiske og følelsesmæssige trivsel."