Hvordan fiber kan bidrage
Bedst kendt for sin evne til at hjælpe folk til at blive regelmæssig, har fiber ikke været et højt prioriteret næringsstof for de fleste mennesker. Den gennemsnitlige europæiske får kun omkring 13 gram fibre hver dag. Men der har længe været en klar sammenhæng mellem fiber og visse sundhedsmæssige fordele. Ud over at forebygge forstoppelse, disse fordele omfatter sænke kolesterol og forbedre blodsukkeret for mennesker med diabetes, og måske endda beskytter mod kræft. US Department of Agriculture anbefalede i 2008, at mænd i alderen 14 til 50 får 38 gram fibre om dagen, og efter 51 år får 30 gram om dagen. Kvinder i alderen 19 til 50 bør få 25 gram fibre om dagen, og 21 gram per dag efter 51 år.
Fiber er ofte omtalt som enten opløselige eller uopløselige. Opløselige fibre absorberer vand til dannelse af en gel. Opløselige fibre findes i disse fødevarer.
Havre
Visse frugter
Bønner
Psyllium, som kommer fra frø af en type vejbred
Uopløselige fibre ikke absorberer vand og findes hovedsagelig i hele kerner og korn. Selvom eksperter mener, det kan være af forskellige årsager, både opløselige og uopløselige fibre kan tilbyde beskyttelse mod kræft.
En måde fiber kan påvirke risikoen for kræft er baseret på det faktum, at mennesker, der spiser mere fiber producere flere afføring. Fiber kan forhindre tyktarmskræft, hvis den øgede afføring absorberer eller fortynding kræftfremkaldende materiale. Dette materiale kaldes kræftfremkaldende. Uopløselige fibre kan hjælpe, fordi det bevæger fødevarer gennem kroppen hurtigere. Det kan forkorte den tid, det tager for disse carcinogener til at forlade kroppen.
Der er også en anden teori om, hvordan fiber kan hjælpe. Den fokuserer på, hvad der sker, når bakterier, der findes i tarmene nedbryde fiber ned. Fiberen fermenterer til produkter, der kan være beskyttende til tyktarmen. Fermenteringen af opløselige fibre menes at gøre tyktarmen mere surt. Den sure karakter hjælper det modstå kræftfremkaldende stoffer.
Hvor meget ved vi egentlig?
En af årsagerne til den forvirring over, hvor meget beskyttelse fiber tilbud er udfordringen for nøjagtigt at måle fiber i folks kostvaner. Der er ingen standard metode til at måle de forskellige fibre i fødevarer. Der er heller ikke nogen nem måde at vide, hvor meget fiber når tyktarmen, hvor det kan have anticancer effekter. I undersøgelser, der fokuserer på fiber, er folk ofte givet fødevarer spørgeskemaer til at registrere, hvor meget fiber, de spiser. Spørgeskemaerne er forskellige. Det kan producere forskellige resultater.
Katherine Tucker, PhD, er direktør for Dietary Assessment Research Program på USDA Human Ernæring Research Center on Aging i Boston. Tucker forklarer: "En undersøgelse kan spørge, hvor meget hvidt brød og rugbrød man spiser. Men folk kunne oversætte 'mørk' brød som pumpernickel eller rug - som på grund af farven, kan se høj i fiber, men er faktisk lavet fra det meste raffineret hvidt mel. "
Tucker siger, at mængden af fiber i assorterede brød kan variere så meget, at en mindre detaljeret undersøgelse kunne producere mangelfulde resultater - især hvis mange andre fiber-rige fødevarer er heller ikke opført på undersøgelsen.
Derudover nogle undersøgelser, bede folk om at huske, hvor meget fiber, de spiste i fortiden - nogle gange så mange som 10 til 20 år siden. Det er detaljer, som ikke er let at huske og ikke altid er garanteret at være korrekt.
Tucker siger, at brug af undersøgelser med mere detaljerede spørgsmål om fiber-rige fødevarer kan forbedre nøjagtigheden. Hun tilføjer, at forskerne også bør omfatte et større antal mennesker med fiberrige indtag for bedre at måle en effekt på tyktarmskræft, hvis der er en.
Modstridende rapporter
En anden måde at forske i effekten af fiber er at sammenligne mennesker i forskellige lande. Sådanne sammenligninger tyder på, at dem, der spiser mere frugt, grøntsager og korn har de laveste satser for tyktarmskræft. I 1970'erne observationsstudier af forsker David Burkitt, fandt, at tyktarmskræft var sjældne i de afrikanske nationer. Han så også, at den afrikanske kost var rig på fibre og lav i raffinerede kulhydrater, som sukker.
Mere kontrollerede studier, dog viser modstridende resultater. En skelsættende undersøgelse, offentliggjort i udgaven af The New England Journal of Medicine i januar 1999 fulgte mere end 88.000 kvinder i 16 år. Undersøgelsen ser på den samlede fiber, samt de individuelle effekter af frugt, grøntsager og kornprodukter fibre. Forskerne fandt ingen sammenhæng mellem lavere kolon kræfttilfælde og kostfibre. To andre undersøgelser offentliggjort i April 20, 2000, udstedelse af The New England Journal of Medicine fandt også nogen sammenhæng.
I modsætning hertil Patricia Bebo, MS, RD, og kolleger gennemførte en gennemgang af 16 undersøgelser om fiber og tyktarmskræft. Da de gjorde det, bemærkede de, at 73% af disse undersøgelser konstateret total kostfibre beskyttende mod kræft og kolon polypper. Da de brød de fibertyper studeret, fandt de, at frugt fiber var den mest beskyttende. Vegetabilske fibre var næste. Cereal fiber var den mindst beskyttende. En håndfuld af undersøgelser, der er klassificeret fiber som opløselige og uopløselige fandt begge typer beskyttende mod tyktarmskræft.
Bebo siger, det er vigtigt at se på alle de undersøgelser, der bliver gjort, ikke bare et par stykker. Uanset hvor godt gjort en bestemt undersøgelse er, påpeger hun, det giver kun et delvist billede.
Sætte mere fiber i din kost
Arthur Schatzkin, MD, ph.d., som var hovedforfatter til et af de undersøgelser, der viste nogen fordel ved fiber, konkluderer, at på trods af de negative resultater er forskerne ikke tyder på, at kostomlægning er ineffektiv i at reducere risikoen for tyk-og endetarmskræft. Selv om de seneste undersøgelser rejser tvivl om vigtigheden af fiber, siger han, de tidligere undersøgelser, fundet en fordel er stadig vigtigt. "Jeg vil ikke sige, det er enden på historien. Jeg vil sige, vi er mindre sikker nu, og er nødt til at gå tilbage og gøre bedre studier. "Og desuden, fiber har andre ubestridte fordele.
Den europæiske Gastroenterologisk Association (AGA) har bemærket, at undersøgelser, der viser en beskyttende effekt af fiber involverer fiber indtag 3 gange hvad den gennemsnitlige europæer får. Derfor AGA anbefaler at spise 30 til 35 gram af den samlede fiber dagligt fra forskellige kilder. De bør omfatte 5 til 7 portioner frugt og grøntsager og "generøse portioner af hele korn korn."
Her er et udsnit af fiber-rige fødevarer, du kan tilføje til din kost for at øge dit daglige indtag af fiber.
10 til 15 gram fibre
1 kop kogte kikærter (garbanzo bønner), kidneybønner, linser eller lima bønner
½ kop Kelloggs All-Bran korn
6 til 7 gram fiber
½ kop kogt svesker
¾ kop klid flager
3 til 4 gram fibre
1 medium æble med huden
1 appelsin
1 skive 100% fuldkornsbrød
1 kop kogte brune ris
1 pakke instant havregryn
½ kop kogt broccoli, gulerødder, eller grønne ærter
1 lille bagt kartoffel med hud
Herunder en række af high-fiber fødevarer i din kost og udøver regelmæssigt er forebyggende foranstaltninger for at medvirke til at sænke din risiko for tarmkræft. Tidlig opdagelse er en anden vigtig faktor. Jo tidligere kolorektal kræft er fundet, jo bedre chance for det kan helbredes. Hvis kræften spreder sig uden for kolon, det er langt sværere at behandle.