Er vintervejr har du camping ud på sofaen? Det er tid til at slutte sig til rækken af fysisk aktive. Undersøgelser viser, at alle fra overvægtige børn til svagelige ældre voksne kan drage fordel af hjemme-baserede træningsprogrammer.
Denne sæson, holde sig i form med din egen derhjemme boot-camp stil workout-nr personlig træner, fancy udstyr eller gym medlemskab kræves. Hemmeligheden bag dette trendy tone-up blander kalorieindhold-brænding cardio intervaller med bevægelser, der opbygge styrke ved hjælp af vægten af din egen krop. Her er hvordan.
Den varme-up
Start med fem til 10 minutters let motion, såsom at gå på plads eller ridning en stationær cykel.
De bevæger sig
Vælg otte til 10 styrke-træning bevægelser, der arbejder alle dine store muskelgrupper: ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme. Her er et par favoritter:
Push-ups, for dine arme, bryst og skuldre. Sørg håndfladerne er flade og dine hænder er skulder-bredde fra hinanden. Langsomt sænke din krop på gulvet, bøje dine albuer. Skub opad mod gulvet, indtil dine arme er fuldt udvidet. Gentag 12 til 20 gange.
Bridge, for dine mavemuskler, bagdel og hofter. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Kontrakt dine mavemuskler og glutes, ånder ud, og løft dine hofter fra gulvet. Inhale og sænke ned til udgangsposition. Gentag 12 til 20 gange.
Squats, for din hofter, lår og røv. Stå foran et robust, armless stol. Placer dine fødder lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Udvid dine arme foran dig. Langsomt bøje knæene og sænk dig ned, indtil du næsten er siddende, pas på ikke at udvide dine knæ forbi tæerne. Langsomt stiger tilbage til stående stilling. Hvis denne bevægelse er for svært, kan du bruge dine hænder til hjælp. Gentag 10 gange.
Intervallerne
Efter hver to styrke-træning bevæger sig, gør 60 sekunder af motionsture. Dette kunne være noget, der får dit hjerte til at pumpe, fra hoppe reb til at danse til tempofyldt hovedrengøring.
Den cool-down
Når du er færdig, gøre en anden fem til 10 minutter af blide bevægelser til at sænke din puls.
Payoff
Denne type træning kan brænde op til 600 kalorier i timen, ifølge en undersøgelse fra Det Europæiske Råd om motion. Det styrker også dine muskler og forbedrer din udholdenhed, og du vil have det sjovt i processen.
Som med enhver fitness rutine, tjekke med din læge, før du begynder, hvis du er 35 eller ældre, overvægtige, har hjertesygdom eller en anden kronisk sundhed sygdom, eller har haft de seneste operation.