Beviser er stigende, at en sund kost kan hjælpe med at beskytte dig mod nogle sygdomme. Hvad du spiser - eller ikke spise - kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme, kræft, osteoporose og type 2 diabetes.
Med dette i tankerne, her er, hvordan du bruger din kost for at hjælpe med at reducere din risiko for sygdom.
Pisk hjertesygdom
For at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, er du nødt til at holde dit blod kolesterol, blodtryk og vægt under kontrol. Sunde spisevaner kan hjælpe dig med at opnå dette, samt reducere din risiko for slagtilfælde.
Eksperter anbefaler disse generelle ernæring mål for raske voksne:
Din kost bør omfatte fødevarer fra alle de store fødevarer grupper, med særlig vægt på frugt, grøntsager og korn.
Din kost skal give omkring 29 procent af daglige kalorier fra fedt, og kun 10 procent af disse fedt kalorier bør komme fra mættet fedt. Trans fedt bør være 1 procent af daglige kalorier eller lavere (transfedtsyrer findes i hydrogenerede / delvist hydrogenerede vegetabilske olier).
Du bør sigte efter mindst fem til 13 portioner (eller 2-1/2 til 6-1/2 kopper) af frugt og grøntsager, afhængigt af hvor mange kalorier du har brug for hver dag.
Du bør sigte efter mindst tre portioner (svarende til tre ounces) en dag i hele korn fødevarer.
Vælg fedt-fri og fedtfattige mejeriprodukter, der er beriget med D-vitamin over regelmæssige produkter. Du skal have tre portioner af disse om dagen.
Din protein skal komme fra magert kød, fjerkræ, fisk og bælgfrugter med mindst to portioner fisk hver uge. Ti til 35 procent af dit daglige kalorier bør komme fra protein.
Andre ernæring forslag:
Vælg fedtstoffer og olier med to gram eller mindre mættet fedt pr spiseskefuld. Disse omfatter flydende og bøttemargariner, rapsolie og olivenolie.
Begræns de fødevarer, du spiser, der er høj i kalorier eller lav i ernæring, såsom sodavand og slik.
Begræns mængden af salt du spiser hver dag til 2.300 mg eller mindre af natrium (svarende til 5,8 gram salt).
Vedligeholde din vægt ved at afbalancere antallet af kalorier, du spiser med det nummer, du bruger. Gange antallet af pounds du vejer med 15 kalorier. Dette repræsenterer antallet af kalorier, som du bruger på en dag, hvis du er moderat aktiv. Hvis du er for det meste stillesiddende, formere din vægt med 13 i stedet for 15..
Også vedligeholde din vægt ved at få regelmæssig motion i mindst 30 til 60 minutter de fleste af ugens dage.
Begræns dit alkoholforbrug til højst to drinks om dagen, hvis du er en mand, eller en drink om dagen, hvis du er en kvinde eller en mand over 65 år. En drink er svarende til 12 ounces øl, 4 ounces vin og 1-1/2 ounces 80-bevis spiritus.
DASH kosten er en specifik kostplan er udviklet af National Heart, Lung og Blood Institute (NHLBI) for at sænke forhøjet blodtryk, også kaldet hypertension. DASH står for kosten Approaches to Stop Hypertension.
Denne diæt er lavt natriumindhold, mættet fedt, cholesterol og total fedt, samt rødt kød, desserter og sukkerholdige drikkevarer. Det understreger forbrugende masser af frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Det omfatter også fuldkorn, fjerkræ, fisk og nødder. Den typiske europæiske kost indeholder ca 3.300 mg natrium, 2005 Dietary Guidelines rådgivende udvalg anbefaler, at du spiser ikke mere end 2.300 mg om dagen.
Kræftbekæmpelse
Den bedste kost for at hjælpe med at beskytte dig mod kræft hjælper dig med at opretholde en sund vægt, og indeholder en række fødevarer.
Fedme øger risikoen for kræft i endometriet (foring af livmoderen), kolon, nyre, spiserør og bryst (efter overgangsalderen ).
Ingen enkelt fødevare er den perfekte en for forebyggelse af kræft, men en kombination af vitaminer, mineraler og fytokemikalier (som kommer fra planter) kan tilbyde en god beskyttelse, i henhold til Det Europæiske Institut for Cancer Research (AICR).
Her er nogle eksempler på fødevarer, som forskerne har identificeret som særlig nyttige i at beskytte mod kræft:
Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, romaine salat og blade salat indeholder fibre, folat og en bred vifte af carotenoider, siger AICR. Carotenoider hjælpe med at forebygge kræft ved at fungere som antioxidanter. Carotenoider i grønne bladgrøntsager kan hjælpe med at standse cellevækst i kræft i bryst, hud, lunge og mave. Folat, også kan give beskyttelse mod kolorektal cancer, brystkræft og lungekræft.
Korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål, kål og rosenkål indeholder stoffer, der har været forbundet med en lavere risiko for kræft, ifølge AICR. De kan hjælpe med at beskytte mod kræft i bryst, endometrium, lunge, colon, lever og livmoderhalsen.
Bær er gode kilder til C-vitamin og fibre, men også indeholder ellagsyre, som kan hjælpe med at forhindre kræft i hud, blære, lunge, spiserør og bryst ifølge AICR.
For at hjælpe med at beskytte mod kræft, skal din kost indeholde fem til 13 portioner af grøntsager og frugter hver dag, ifølge det europæiske Cancer Society (ACS) og US Department of Agriculture.
Her er nogle måder at tilføje frugt og grønt til din daglige billetpris:
Sørg grøntsager og frugter er en del af hvert måltid, og tjene dem som snacks.
Begræns mængden af stegte grøntsager, du spiser, forberede grøntsager sundere måder, såsom dampning eller microwaving. Eller spise dem rå.
Hvis du ønsker at drikke frugt eller grøntsag juice, sørg for at det er 100 procent juice. Andre typer af frugtdrikke kun indeholder små mængder af juice.
Ud over frugt og grøntsager, bør en sund kost omfatter fuldkorn. Fuldkorn er rig på fibre, vitaminer, mineraler og en bred vifte af fytokemikalier, der kan nedsætte risikoen for kræft, siger AICR.
Du bør vælge fuldkorn end forarbejdede eller raffineret korn og sukker. Når du køber ris, brød, pasta og korn, kigge efter sorter, som er lavet af fuldkorn. 2005 Dietary Guidelines rådgivende udvalg anbefaler, at du spiser mindst 3 ounces fuldkorn om dagen. Begræns mængden af raffinerede kulhydrater du spiser. Dette omfatter kager og desserter, sødet korn og læskedrikke, i henhold til ACS.
Når du vælger kilder til protein, vælge fisk, fjerkræ eller bønner i stedet for oksekød, svinekød eller lam. Når man spiser rødt kød, købe magre udskæringer og tjene mindre portioner. Bage, stege eller kapre kød i stedet for stegning eller grilning. Dette reducerer fedtindholdet.
Anden fødevare, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft er grøn te. Både sort te og grøn te indeholder polyfenoler og flavonoider, som er antioxidanter ifølge AICR. En type flavonoid, catechiner, synes særligt lovende i sin beskyttende virkning. Grøn te indeholder omkring tre gange den mængde catechiner, at sort te har. Grøn te kan hjælpe med at beskytte mod kræft i tyktarmen, leveren, bryst-og prostatakræft.
Fight osteoporose
Den bedste skridt du kan tage imod osteoporose: Spis masser af fedtfattige fødevarer, der er rige på calcium og beriget med D-vitamin, såsom skummetmælk, fedtfattig yoghurt og fedtfattig ost, samt broccoli.
Andre ting, du kan tage: Brug calcium-berigede fødevarer såsom appelsinsaft og morgenmadsprodukter. Tilføj sojaprodukter såsom tofu og tempeh, til din kost. Ud over at være en god calciumkilde er sojaprodukter vist sig at øge knogletæthed. Hvis du drikker sojamælk, købe mærker, der er calciumberigede.
Også reducere dit forbrug af kulsyreholdige drikkevarer. Undersøgelser viser fosfor de indeholder, kan agterliget calcium fra knoglerne. Ikke alle kulsyreholdige drikkevarer indeholder fosfor, dog. Hvis "fosforsyre" ikke er angivet på etiketten, så drik vil ikke påvirke dit calcium niveauer.
Her er de anbefalede calcium indtag: Børn i alderen 1 til 3 bør få 500 mg calcium hver dag, børn i alderen 4 til 8 bør få 800 mg, og børn 9 til 12 bør få 1.300 mg. Teenagere bør forbruge 1.300 mg hver dag. Voksne i alderen 19 til 50 bør forbruge 1.000 mg hver dag, voksne 50 og ældre bør få 1.200 mg.
Du bør også sørge for du får nok D-vitamin i din kost og via eksponering for sollys, ifølge National Osteoporosis Foundation (NOF). Som vi alder, vi er mindre i stand til at gøre D-vitamin gennem vores hud. Det er derfor, mad kilder til D-vitamin bliver endnu mere vigtigt i ældre voksne. Gode kilder til D-vitamin omfatter berigede mejeriprodukter, æggeblommer, ocean fisk og lever. De fleste multivitaminer og kalktilskud indeholder vitamin D.
Du bør få mellem 400 og 800 internationale enheder hver dag. Du må ikke tage mere end 800 IE om dagen, medmindre din læge ordinerer det, fordi alt for meget D-vitamin kan være skadeligt, siger NOF.
Reducer din risiko for type 2-diabetes
Den bedste måde at hjælpe med at forhindre type 2-diabetes:. Opretholde en sund vægt ved at spise en afbalanceret, fedtfattig kost Fedme er en stærk risikofaktor for at udvikle type 2-diabetes.
En anden stærk risikofaktor for udvikling af type 2-diabetes er at have præ-diabetes, en sygdom, hvor dit blodsukker er over det normale, men ikke højt nok til at blive diagnosticeret som diabetes. En person med præ-diabetes er i risiko for at udvikle type 2-diabetes inden for 10 år, og også er i højere risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde, ifølge National Diabetes Education Program (NDEP), en del af National Institutes of Health.
At miste 5 til 7 procent af din vægt, hvis du er overvægtig, kan reducere din risiko, i henhold til NDEP.
Andre ting, du kan tage for at reducere din risiko, i henhold til den europæiske Diabetes Association (ADA): Reducer dit fedt indtag til mindre end 30 procent af dine kalorier og dit indtag af mættet fedt til mindre end 10 procent af dine kalorier. Spis mere fiberrige fødevarer, såsom havregryn, bønner, bælgfrugter, frisk frugt og friske grøntsager.
Få regelmæssig motion, der hjælper dig med vægtkontrol, samt reducere din risiko. USDA anbefaler 30 til 60 minutters rask gang eller nogle andre moderat motion fleste dage i ugen til at vedligeholde din vægt. At tabe sig, 60 til 90 minutter om dagen kan være nødvendig.