Vores forståelse af den rolle, de forskellige fedtstoffer i vores kost er under forandring. Ikke så længe siden blev mættet fedt betragtes som den europæiske kost største onde, fordi alt for meget af det kan øge LDL ("dårlige") kolesterol og dermed øge risikoen for hjertesygdom.
Mens det stadig er sandt, nyere forskning tyder på, at en type fedt kaldes transfedt (hydrogeneret eller delvist hydrogeneret fedtsyrer) rejser også LDL -kolesterol. Kolesterol er en tredje synder, der hæver LDL-kolesterol.
I januar 2006 Food and Drug Administration (FDA) begyndte at kræve fødevareproducenter at liste mængden af transfedt en fødevare indeholder på etiketten.
Alle fedtstoffer er ikke lige
Fedt er nødvendigt i kroppen som en kilde af energi, essentielle fedtsyrer, og til at absorbere vitamin A, D, E og K, siger FDA. Fedt er vigtigt for korrekt vækst og udvikling, såvel som til at opretholde et godt helbred. Fedt gør maden smager godt, det giver konsistens og gør du føler dig fuld. Alt dette er sandt, når fedt spises i moderate mængder.
Den slags fedt du spiser, er vigtigt. Fedt kan komme fra vegetabilske eller animalske kilder. Umættede fedtstoffer - enkeltumættet og flerumættet - kommer fra vegetabilske kilder og er gavnlige, når spises i moderate mængder. Mættet fedt og transfedt er ikke gavnlig og bør begrænses i kosten. Du bør også begrænse mængden af kosten kolesterol, du spiser.
Trans fedt findes i rødt kød, men de fleste transfedt kommer fra forarbejdede fødevarer. Transfedtsyrer opstår, når vegetabilsk olie, såsom sojabønne-eller bomuldsfrøolie har hydrogenatomer hvormed omdanne olien fra en væske i et fast stof. Denne proces, der kaldes hydrogenering, anvendes mest almindeligt til fremstilling af margarine eller shortening. Transfedtsyrer giver ingen kendt sundhedsmæssig fordel. Deres vigtigste funktion er at give fødevareprodukter en cremet konsistens eller sprød tekstur og øge et produkts holdbarhed.
Det største problem med transfedtsyrer er, at de er en dobbelt whammy, når det kommer til at øge risikoen for hjertesygdom. De øge niveauet af LDL-kolesterol og samtidig sænke HDL ("god") kolesterol. Samlet en rapport fra National Academy of Sciences konkluderede, at der ikke er noget sikkert niveau af transfedtsyrer eller mættet fedt, og folk bør begrænse deres indtag af dem, men bruger en ernæringsmæssigt tilstrækkelig kost.
Tager ud trans
Det amerikanske Department of Agriculture s Dietary Guidelines for folk 2005 og European Heart Association for 2006 kostråd anbefaler, at mindre end 1 procent af din samlede daglige kalorieindtag kommer fra transfedtsyrer. I det væsentlige, det betyder at undgå transfedtsyrer, hvis det er muligt. Du bør også fortsat at begrænse mættet fedt og kolesterol.
Læs etiketterne
Kig efter afkortning eller delvis hærdet vegetabilsk olie på ingredienslisten. Hver af disse bestanddele er et signal om, at transfedtsyrer er til stede. Jo tættere på toppen disse ingredienser vises, og jo mere total fedt på listen, jo mere transfedt produktet indeholder.
Vær opmærksom på, at produkter, som stadig kan gøre krav gældende som "lavt indhold af mættet fedt" og "ekstra lean", og stadig indeholde transfedt. Ordene "trans fedt fri" (anført under "mættet fedt" på Ernæring Fakta mærket betyder produktet indeholder mindre end 0,5 gram transfedt per portion.
Produkter, hvor du er tilbøjelig til at få øje på delvis hydrogeneret olie på Ernæring Fakta etiketten og panel ingredienser omfatter frosne pommes frites, ready-made cookies, kiks, donuts, frostings, boller, kager og kager, samt alle dybstegte fødevarer.
Men de kan også findes i fødevarer, hvor man måske ikke forvente dem, såsom vafler og energi og ernæring barer.
Vær opmærksom på servering størrelser
Mange dåse og emballerede produkter synes at være en tjener, men faktisk indeholder to eller flere portioner, ifølge næringsdeklarationen på etiketten.
Gør det hjemmelavet
Bag dine egne cookies, kager og brød i stedet for at købe dem. Forbered dem med olivenolie eller raps olie eller smør i stedet for margarine, som indeholder transfedt.
Vær forsigtig, når du spiser ude
Trans fedt findes i mange fødevarer, der tilbydes på fast-food restauranter, hvor mange af de fødevarer er friturestegt. For at reducere dit indtag, undgå dybstegte fødevarer, såsom pommes frites, stegt kylling og fisk, og dybstegte mexicanske retter, såsom chimichangas og flautas.
Kog sundere derhjemme
For at gøre det, skal du bruge non-stick stegepander og tilsæt lidt olivenolie i stedet for svinefedt, smør eller margarine, når sautering. Eller brug en non-stick vegetabilsk olie spray, der har få kalorier. Bage, stege og damp fødevarer i stedet for friturestegning eller pan-stegning.
Vælg sundere fedtstoffer
Du kan forbedre din sundhed ved at sænke dit indtag af transfedt og mættet fedt, erstatte dem med flerumættede og enkeltumættet fedt. Flerumættede fedtstoffer findes i grøntsager og fiskeolie, og enkeltumættet fedt er i oliven, raps og peanut olier.
Hvis du bruger margarine, skal du vælge mærker, der ikke indeholder transfedt, såsom Promise og Smart Balance.
Husk, at ikke alle transfedt kommer fra hydrogeneret vegetabilsk olie. Det er også fundet i kød. At sænke dit indtag, spise tre eller færre portioner af magert rødt kød om ugen.
Hvor meget transfedt?
Her er nogle eksempler på transfedt og mættet fedt, der findes i almindelige fødevarer.
Fastfood pommes frites (medium rækkefølge)
Mættet fedt: 7 gram
Trans fedt: 8 gram
Smør (1 spsk)
Mættet fedt: 7 gram
Trans fedt: 0 gram
Stick margarine (1 spiseskefuld)
Mættet fedt: 2 gram
Trans fedt: 3 gram
Tub margarine (1 spiseskefuld)
Mættet fedt: 1 gram
Trans fedt: 0,5 gram
Potato chips (lille taske)
Mættet fedt: 2 gram
Trans fedt: 3 gram
Doughnut (1)
Mættet fedt: 4,5 gram
Trans fedt: 5 gram
Candy bar (1)
Mættet fedt: 4 gram
Trans fedt: 3 gram
