Der er en masse nyheder om kolesterol i disse dage, og med god grund. Højt kolesteroltal bidrager til hjertesygdomme, som dræber flere mennesker end alle kræftformer tilsammen.
Hvad er kolesterol?
Kolesterol er et voksagtigt, fedtlignende stof, din krop - især leveren - producerer. Kolesterol bruges til at lave nogle hormoner, vitamin D og galdesyrer, der hjælper til at fordøje fedt. Kolesterol også anvendes til at opbygge sunde cellemembraner (vægge) i hjernen, nerver, muskler, hud, lever, tarme og hjerte. Det tager kun en lille mængde af kolesterol til at opfylde alle disse behov. Din krop gør nok, du behøver ikke at få kolesterol i din kost.
Hvorfor er en højt kolesteroltal usundt?
Kolesterol forårsager et problem, når du har for meget af det i blodet. Overskydende kolesterol er deponeret i foring af arterierne, herunder arterierne, der sætter hjertemusklen. Dette indsnævrer området inde i arterie, hvorigennem blodet flyder. Forhøjet kolesterol i sig selv ikke forårsage symptomer, så mange mennesker er uvidende om, at deres kolesteroltal er for højt.
Du skal have dit kolesteroltal kontrolleres mindst hvert femte år, første gang i en alder af 20. Den mest præcise test er en lipoprotein-profil, en blod-prøve efter faste i ni til 12 timer. Testen vil give dig disse oplysninger:
Din total kolesterol
Din LDL ("dårlige") kolesterol, og dette kolesterol er, hvad der deponeres i arterierne
Din HDL ("god") kolesterol, og dette kolesterol hjælper holder indlån fra opbygning i arterierne
Dine triglycerider, disse er en anden form for fedt i blodet
Selv uden en lipoprotein profil, kan du få en idé om dit kolesterol helbred, hvis du kender din total kolesterol og HDL-kolesterol. Disse niveauer kan bestemmes gennem en ikke-fastende kolesterol test ofte givet ved indkøbscentre eller sundhedsmæssige messer. Hvis din samlede kolesterol er 200 mg / dl eller mere, eller hvis dit HDL-kolesterol er mindre end 40 mg / dl, bør du spørge din læge om at få en komplet lipoprotein profil.
Totalkolesterol
En total kolesterol-niveau på 200 mg / dl til 239 mg / dl anses for grænsetilfælde høje, 240 mg / dl og derover er høj.
HDL (high-density lipoprotein) kolesterol
Et HDL på mindre end 40 mg / dl for mænd og 50 mg / dl for kvinder er lav, 60 mg / dl og derover anses optimal. Jo højere dit HDL-kolesterol, jo bedre, fordi det hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme.
LDL (low density lipoprotein) kolesterol
The National Heart, Lung, og Blood Institute identificerer 100 mg / dl som et optimalt LDL-niveau. En LDL niveau mellem 130 og 159 mg / dl anses borderline høj, 160 mg / dl og derover er høj til meget høj. For folk med kendt hjertesygdom, mål kolesteroltallet er strengere, spørg din læge, hvad de er. At have et højt niveau af LDL-kolesterol kan forårsage fedtsyrer plak til at danne langs indersiden af din arterie vægge. Dette gør arterierne smallere og stivere. Smallere arterier betyder mindre plads til blodet at flyde igennem - ligesom en delvist tilstoppet rør. Denne proces, der kaldes åreforkalkning, udvikler sig over lang tid. Det er især farligt, hvis det indsnævrer fartøjer til hjertet og hjernen, hvilket skaber en stor risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Opbygning af kolesterol i arterierne i benene kan forårsage ben og fod smerter og besvær med at gå.
Hvad der forårsager højt kolesteroltal?
Arvelighed er den vigtigste faktor dit kolesteroltal. Så afhængig af din genetiske makeup, din kost er næste i rækken som en risikofaktor for højt kolesteroltal. Fødevarer, der indeholder kolesterol, mættet fedt og transfedtsyrer alle bidrage til din total kolesterol pool. Mennesker med de rigtige gener til at håndtere kolesterol har normalt ingen håndtering af en regelmæssig fed kost problem. For en stor del af befolkningen, imidlertid en dårlig kost driver kolesterol op.
Mange fødevarer, der kommer fra dyr, er høj i både mættet fedt og kolesterol. Nogle ikke-animalske fødevarer er også højt indhold af mættet fedt, disse omfatter fødevarer fremstillet med kokos og palm olier og transfedtsyrer, eller hydrogenerede vegetabilske olier som afkortning og margarine.
Det er andre faktorer, der påvirker dit kolesteroltal:
Vægt. Overvægt normalt rejser din LDL-kolesterol. Vægttabet kan sænke dit LDL niveau, samt dine triglycerider og øge din HDL-kolesterol.
Øvelse. Få regelmæssig motion kan sænke dit LDL-kolesterol og hæve din HDL-kolesterol.
Alder og køn. Indtil overgangsalderen, kvinder normalt har lavere samlede kolesterolniveau end mændenes. Efter 50 år, kvinder ofte har højere samlede kolesterolniveau end mænd i samme alder. For både mænd og kvinder, total kolesterol stiger indtil omkring 65 år.
Alkohol. Selvom alkohol øger HDL-kolesterol, har det ingen effekt på LDL-kolesterol, og stort alkoholforbrug øger triglycerider. For meget alkohol også skader leveren, hjerne og hjerte.
Det vigtigste mål for kolesterolsænkende behandling er at sænke dit LDL niveau nok til at reducere din risiko for at udvikle hjertesygdom eller har et hjerteanfald. Jo højere din risiko, vil det lavere dit LDL mål være.
Hvad skal du spise?
At spise et hjerte-sund kost, er du nødt til at skære ned på fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, ligesom stegte fødevarer, rødt kød, forarbejdet kød (pålæg og hotdogs), nogle slags ost og mest kommercielt tilberedt bagværk (boller, cookies, donuts). Kommercielle fødevareproducenter reagerer på sundhedsmæssige betænkeligheder ved at reducere mættet fedt og transfedtsyrer i deres produkter. Sørg for at tjekke ernæring etiketter på fødevarer, du køber for at sikre, at du får den mindst mulige mængde af mættede og transfedtsyrer.
En lav-mættet fedtindhold, lavt kolesterol kost plan har mindre end 7 procent af kalorierne fra mættet fedt og mindre end 200 mg kolesterol om dagen. Denne plan kræver kun nok kalorier til at opretholde en ønskelig vægt og undgå vægtøgning. Hvis reducere din mættet fedt og kolesterol indtag ikke sænke dit LDL nok, bør du øge mængden af opløselige fibre i din kost.
Fisk er et godt valg for en sund kost. Mange typer indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe lavere kolesteroltal og blodtryk og reducere din risiko for farlige blodpropper. Koldt vand og fede fisk, såsom laks og sild, indeholder flest omega-3 fedtsyrer.
Du bør også spise flere grøntsager, frugt og fuldkorn som havregryn og byg. De indeholder fibre, som fylder dig op, og også begrænse dit fedtindtag, mens du stadig giver dig de næringsstoffer, du har brug for.
Hvis du spiser rødt kød, her er nogle måder at reducere fedt uden at give op smag:
Nedsæt mængden af kød i en opskrift.
Serveres mindre portioner af kød og tilføje flere grøntsager, korn og frugt til et måltid.
Vælg en mager snit, når du køber kød. Udtrykkene "runde" og "loins" indikerer lavere fedt.
Trim alle synlige fedt fra kød før tilberedning.
Andre tips til at reducere kolesterol
Motion Regelmæssig fysisk aktivitet -. 30 til 60 minutter på de fleste, hvis ikke alle dage - anbefales til alle. Det kan bidrage til at hæve HDL og lavere LDL-kolesterol. For voksne, CDC anbefaler 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet hver uge og muskel-styrke aktiviteter på to eller flere dage om ugen.
Opretholde en sund vægt. Vægttabet hvis du er overvægtig, kan sænke dit LDL-kolesterol.
Styr dit blodtryk.
Der må ikke ryges.
Overvej medicin. Hvis dit kolesteroltal fortsat højt seks måneder efter du ændre din livsstil, så spørg din læge om tilgængelige medicin, der kan sænke dit kolesterol med 25 til 60 procent. Medicin er obligatorisk for kolesterol på 300 mg / dl eller højere og er normalt anbefales til folk med kolesterol på 240 mg / dl eller derover, der ikke opfylder total kolesterol og LDL mål ved diæt og motion alene.
