En sund kost består af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Men hvad er den rigtige kombination? Hvilke kulhydrater har du brug for? Hvor meget protein? Hvilken slags fedt?
Her er nogle svar fra ernæringseksperter.
Protein
Protein er en vigtig bestanddel af knogler, muskler, hud, hår og andre dele af din krop. Kroppen gør protein fra aminosyrer findes i proteinrige fødevarer, men det kan ikke gemme aminosyrer, så du skal spise protein hver dag.
Kilder: De aminosyrer, der udgør proteiner kaldes ofte essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er dem kroppen ikke kan gøre så de skal være i en daglig kost, ikke-essentielle aminosyrer er dem kroppen er i stand til at gøre. "Komplette proteiner" er proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Komplette proteiner findes i rødt kød, fisk, fjerkræ, mælk og æg. En æggehvide er en glimrende kilde til komplet protein, med mælk tæt runner-up. Kød er også en god kilde til komplet protein, forskellige typer kød kan variere i fedtindhold, men alt kød indeholder den samme mængde protein. "Ufuldstændig proteiner" er dem, der ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. Disse findes i planter. Nogle planter indeholder mere protein end andre, men ikke plante indeholder alle de essentielle aminosyrer. Ved at spise en række vegetabilske fødevarer, kan din kost indeholder alle de essentielle aminosyrer. Vegetarer kan nemt få tilstrækkelige mængder af essentielle aminosyrer fra vegetabilske proteiner, så længe de indtager tilstrækkelige kalorier og en række fødevarer.
For et godt helbred: Spis en række proteiner fra forskellige fødevaregrupper.
Kulhydrater
Kulhydrater indbefatter sukkerarter, stivelser, og fibre. Sukker og stivelse er vigtige for en afbalanceret kost, fordi de giver energi til kroppen. Under fordøjelsen, sukker og stivelse nedbrydes til simple sukker glukose og ind i blodbanen. Selvom fiber er et kulhydrat, kroppen bruger dem til andre formål end som en kilde til energi.
Kilder: simple kulhydrater, som er naturligt forekommende sukker, der findes i mælk, honning, frugt og, i mindre omfang, grøntsager. Komplekse kulhydrater, stivelse, findes i grøntsager, korn og bønner. Fiber, en anden komplekse kulhydrater, der findes i både frugter og grøntsager. Fiber er enten opløselige (opløses i vand) eller ikke-opløselig (ikke opløses i vand). Huden af et æble, for eksempel, indeholder ikke-opløselige fibre, papirmasse af æble indeholder en opløselig fiber kaldet pectin.
For et godt helbred: Få de fleste af dine kulhydrater fra mindre forarbejdede hele fødevarer, såsom frisk frugt, grøntsager og fuldkorn. Spis 2 kopper af frugt, 2-1/2 kopper grøntsager og 07:57 portioner, i 1-ounce ækvivalenter, af korn dagligt. Mindst halvdelen af dine portioner bør være fuldkorn. En skive brød, 1 kop klar til at spise korn, eller en halv kop kogt ris, kogt pasta, eller kogte korn tæller som en servering af korn.
Fedtstoffer
Kroppen har brug for fedt til energi, til pad organer og transportere vitaminer. For meget fedt kan brændstof fedme, forhøjet kolesterol, og hjertesygdomme. Men ikke alle fedtstoffer skade dig, hvis de spises i moderate mængder. Enkeltumættet og flerumættet fedt kan faktisk medvirke til at sænke kolesterol. Mættet fedt og transfedtsyrer kan øge kolesterol og er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Alle fedt har 9 kalorier per gram, hvilket er flere kalorier end protein eller kulhydrater.
Kilder: Enkeltumættede fedt findes primært i olivenolie, rapsolie, og nødder. Flerumættede fedtstoffer findes hovedsageligt i vegetabilske olier, såsom sojabønne, majs og raps olie. Mættet fedt findes hovedsageligt i rødt kød, men smør, ost, fjerkræ, palmeolie, svinefedt, faste shorteningprodukter, og hele, eller fedtreduceret mælk også indeholder mættet fedt. Transfedtsyrer, men findes i små mængder naturligt i visse fødevarer, er for det meste skabt ved fremgangsmåden hydrogenering vegetabilske olier. Ligesom mættet fedt, kan transfedtsyrer øger en persons kolesterol niveauer.
For et godt helbred: Begræns fastfood og forarbejdede fødevarer, skal du bruge fedtfattige mejeriprodukter, og erstatte mættet fedt såsom smør med enkeltumættet fedt som olivenolie.
Hvor meget?
The Food and Nutrition Board for Institute of Medicine antyder disse retningslinjer for en sund kost:
Kulhydrater: 45 til 65 procent af den samlede daglige kalorier
Fedt: 20 til 35 procent af den samlede daglige kalorier
Protein: 10 til 35 procent af den samlede daglige kalorier
