Hvordan nogle mennesker tabe sig og holde det ud? Hvordan nogle mennesker undgå den naturlige tendens til at tage på i vægt som de bliver ældre?
Hvis du har nået dit vægttab mål, eller hvis du ikke, men ønsker at holde din vægt på et sundt område, overveje disse anbefalinger fra National Weight Control Registry (NWCR), et program af National Institutes of Health, for vægt ledelse gennem et helt liv.
Fokus på sundhed, ikke vægt
Hvilket er mere vigtigt for dig, at være i stand til at bære jeans, du havde for fem år siden, eller være i stand til at bevæge sig bedre, har mere energi og forbedre dit helbred? Vægttabet for sundhed snarere end udseende kan gøre det lettere at sætte fornuftige mål.
Disse er grunde til at overvåge din vægt:
Du bør opnå eller fastholde et body mass index (BMI) mellem 18,5 og 24,9.
Din talje skal måle mindre end 40 inches, hvis du er en mand, eller mindre end 35 inches, hvis du er en kvinde. Fedt lagret omkring din talje øger din risiko for kroniske sygdomme.
Fratræk 100
Har en plan for, hvordan at komme tilbage på sporet, hvis din vægt begynder at krybe op. Planen skal ikke omfatte ekstreme foranstaltninger. Ved at skære ud kun 100 kalorier om dagen og øge din fysiske aktivitet kan du vende vægtøgning og vende tilbage til dit mål vægt.
Balance kalorier i, kalorier ud
Prøv ikke at spise flere kalorier end din krop forbrænder hver dag. Hold dig til din kost plan, selv i weekenden, ferier og helligdage. Hvis du spiser flere kalorier, end du har brug for, er de overskydende kalorier lagres som fedt. For meget lagret fedt hæver dit BMI og gør det svært at komme tilbage til dit mål vægt. Husk, at antallet af kalorier du har brug for hver dag, afhænger af din alder, køn og aktivitet. For at få et skøn over antallet af kalorier du har brug for at bruge den interaktive mad pyramide ved US Department of Agriculture hjemmeside www.mypyramid.gov / mypyramid / index.aspx.
Pick sunde fødevarer
Du bør få de kalorier du har brug for ved at spise fødevarer, der giver dig masser af næringsstoffer. Fokus på en sund kost plan, der passer til dit niveau af fysisk aktivitet med din mad sympatier og antipatier og omfatter en række fødevarer.
Korn: Hver dag, du har brug for cirka 6 til 8 ounce, hvoraf halvdelen bør være fuldkorn. Enhver af disse er en typisk portionsstørrelse:
1 skive brød
1/2 medium bagel
1 medium muffin (hjemmelavet størrelse)
1 ounce tør korn, eller 1/2 kop kogt korn, pasta eller ris
Frugt: Du skal cirka 1,5 til 2 kopper om dagen. Enhver af disse er en typisk portionsstørrelse:
1 medium stykke frugt (æble, banan eller appelsin)
1/2 kop hakkede frugt
1 kop juice
Grøntsager: Du skal cirka 2,5 til 3 kopper om dagen. Enhver af disse er en typisk portionsstørrelse:
1 kop rå bladgrøntsager
1/2 kop andre grøntsager, kogte eller hakkede rå
Mejeri: Du har brug for 3 kopper mælk eller andre mælkeprodukter hver dag. Enhver af disse er en typisk portionsstørrelse:
1 kop mælk eller yoghurt
1-1/2 ounce naturlig ost
2 ounce smelteost
Kød: Du har brug for ca 5 til 6 ounces kød per dag. Enhver af disse er en typisk portionsstørrelse:
2 til 3 ounces kogt, magert kød, fjerkræ eller fisk
1 kop kogt eller på dåse bønner
1 æg eller 2 spsk jordnøddesmør lig med 1 ounce af magert kød
Watch portionsstørrelser
Det er ikke kun de typer af fødevarer, der er vigtige, men også størrelsen af de portioner du spiser.
Regne ud, tjener størrelser ikke kræver komplekse mål og vægt. Brug disse dagligdags eksempler til at hjælpe dig med at måle, hvad der er på din tallerken:
1/2 kop kogte ris er størrelsen af en is scoop
1 kop tørre korn er på størrelse med en stor håndfuld
1 mellemstort stykke frugt er størrelsen af en baseball
1 kop grøntsager er størrelsen af din næve
1-1/2 ounce ost er på størrelse med et par domino eller terninger
3 ounce kød eller fisk er på størrelse med et spil kort eller din håndflade
1 tsk smør eller margarine er størrelsen af spidsen af din tommelfinger
Få motiveret til at bevæge sig
Pr. definition er en sund livsstil omfatter motion. Motion brænder kalorier og opbygger muskler. Det er også godt for dit hjerte og lunger, og kan hjælpe med at forbedre dit humør. Prøv at se færre end 10 timers tv om ugen. Når du gør se, så prøv at udøve stedet for at spise.
Både aerobe øvelser (rask gang, jogging, cykling) og styrke øvelser (calisthenics, vægttræning) er vigtige for vægtkontrol. Kraftig motion brænder det højeste antal kalorier og giver de største hjertebeskyttende fordele. Prøv at bygge op til mindst 30 minutters aerob motion fem eller flere dage om ugen. Men hvis du er i stand til at engagere sig i kraftig motion altid huske nogle fysisk aktivitet er bedre end ingenting. For eksempel, rask gang er god form for motion, der giver kaloriefattige udgifter og hjælper til at opbygge stærkere knogler. At opbygge muskler, omfatter to eller tre styrke-building sessioner om ugen. Building muskel kan fremskynde dit stofskifte. Dette kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Vær sikker på at tjekke med din sundhedspleje udbyder, før du begynder en øvelse program.
Hold motiveret af at prøve nye aktiviteter, såsom dans, vandreture, eller kampsport. Hvis du ikke altid har tid til at udøve, kan du stadig finde masser af muligheder for at forbrænde kalorier: Tag trappen i stedet for elevatoren, gå rask i stedet for spadsereture. Enhver aktivitet, du kan føje til din dag vil gøre en forskel.