Sandt eller falsk? Den sikreste måde at holde dit kolesteroltal i skak er at undgå fødevarer, der er højt kolesterol.
Sandt eller falsk? kolesterol i den mad du spiser går direkte ind i din blodbanen og uvægerligt hæver dit kolesteroltal.
Sandt eller falsk? Du bør undgå skaldyr. Alle skaldyr er høj i kolesterol.
Svarene? Falsk. Falsk. Falsk. Kolesterol er et af de mest misforståede områder i ernæring. Kolesterol i fødevarer såkaldte "kolesterol"-er kemisk det samme som kolesterol i blodet, som kaldes "serumcholesterol." Men der stopper lighederne. Kroppen producerer de fleste af sine serum kolesterol, nogle er også absorberes fra de fødevarer, du spiser. Kolesterol findes kun i fødevarer af animalsk natur, aldrig i fødevarer fra vegetabilske kilder, selv om de indeholder fedt.
Det er sandt, at kolesterol kan påvirke makeup af din serum kolesterol. Men en langt stærkere indflydelse er mængden af mættet fedt i din kost. Mættet fedt øger LDL-kolesterol. LDLs øger risikoen for hjertesygdom. "Det er klart, er spørgsmålet mættet fedt," siger Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, ernæring koordinator på National Heart, Lung, og Blood Institute. Mættet fedt kommer hovedsageligt fra animalsk baserede fødevarer som kød, fjerkræ, smør, sødmælk, og hele mejeriprodukter og fra kokos, palme og palmekerneprodukter olier. Disse fødevarer udløse leveren til at gøre mere LDL og total kolesterol.
Fedt versus kolesterol
Fedt er indtages i store mængder, kolesterol i små mængder. Den europæiske Diætetiske Association siger i gennemsnit, folk forbruge 33 procent af deres kalorier fra total fedt. Men selv hvis du spiste tre gange den anbefalede grænse for kolesterol, som er mindre end 300 mg om dagen, ville det tage mere end et år at forbruge et pund. Det er derfor fedt er generelt måles i gram, mens kolesterol er målt i milligram (1/1000 af et gram).
USDA kostråd anbefaler, at den samlede fedt indtag for voksne være 20 til 35 procent af kalorier. En fedtindtag på 30 til 35 procent af kalorier anbefales til børn 2 til 3 år og 25 til 35 procent af kalorier for børn og unge 4 til 18 år. Husk, at alt fedt er lig med mættet fedt plus enkeltumættet fedt plus flerumættede fedtstoffer. Brudt ned, de "ikke mere end 30 procent retningslinje" ser sådan ud: 7 til 10 procent af den samlede kalorier fra mættet fedt, 10 til 15 procent fra enkeltumættet fedt, og omkring 10 procent fra flerumættet fedt.
Enkeltumættet fedt omfatter raps, nødder og olivenolie. Flerumættede fedtstoffer omfatter majs, tidsel, sesam, solsikke og sojabønner olier, og ofte er fedt i fisk og skaldyr.
Desuden, uanset hvad kalorieindtag stof, den kolesterol retningslinje for raske individer er ikke mere end 300 mg per dag.
Trans fedt, der findes i kommercielt bagværk og i margarine, såvel som i olierne fleste restauranter bruge, rejser også kolesterol i kroppen. Mest transfedt i kosten kommer fra hærdede fedtstoffer.
"Forbudt" fødevarer-især æg, lever og skaldyr-kan have en plads i et "hjerte-sunde" kost, hvis det anvendes med omtanke. Nogle-især krabber og hummere-er faktisk blandt de sundeste valg, du kan gøre. Her er et kig på disse fødevarer.
Æg: alle de er revnet op til at være
Det er sandt, at æg pakke en heftig dosis af kolesterolsænkende omkring 213 mg for et stort æg, sammenlignet med en anbefalet daglig grænse på 300 mg. Men de er relativt lavt indhold af mættet fedt i forhold til de fleste udskæringer af kød. Og de er en glimrende kilde af essentielle næringsstoffer, herunder calcium, jern, vitamin D, A og B, og en sund mængde protein. Men hvis du er ligesom mange mennesker, du kan tro, at æg er bittesmå tidsindstillede bomber af kolesterol.
Frygten for æg stammer fra en forkert, men dybt indgroet antagelse, at kolesterol i fødevarer rejser "serum" niveauer af kolesterol. Men kolesterol, selvom helt klart en faktor, har højst kun en beskeden effekt på kolesterolindholdet i blodet. Præcist hvor meget effekt det har, afhænger af mange faktorer, herunder din genetiske makeup, motionsvaner, og livsstilsvalg.
Hvor din kost er bekymret, mættet fedt ikke kolesterol-er den fremherskende overvejelse. "Mættet fedt har en mere kraftfuld og mere ligetil effekt på serum-kolesterol," siger Margo A. Denke, MD, en intern medicin specialist i Dallas. Det er gode nyheder for æg elskere, da man stort æg har mindre end 2 gram mættet fedt-mindre end en lille stegt kyllingelår med huden.
Moderation er nøglen. Der er ingen grænse for æggehvider, men da alt fedt og kolesterol er i æggeblomme.
Skaldyr: god mad med et dårligt ry
Enhver, der forsøger at klippe hans eller hendes kolesteroltal ved, at skaldyr er en no-no, right? Forkert. "Folk tror, skaldyr er høj i kolesterol, men det er bare ikke tilfældet," siger Dr. Ernst. Faktisk har de fleste skaldyr er lidt lavere i kolesterol end kød og fjerkræ. Og i de mere afgørende kategori mættet fedt-skaldyr er væsentligt bedre for dig.
Skaldyr har minimal mættet fedtindhold og meget lave samlede fedt mindre end et gram per 3-ounce servering. Tre ounces krabbekød, for eksempel, har kun 43 mg cholesterol og kun 0,3 gram mættet fedt. Tre ounces dampet hummer kød? Kun 61 mg cholesterol og 0,1 g mættet fedt. Det er omtrent den samme mængde af mættet fedt som et æble. Du er nødt til at spise mere end 10 pounds af de fleste skaldyr, før du vil nå dit daglige fedt grænse. Til sammenligning, en 3-ounce hamburger har 76 mg af kolesterol og en kæmpestor 7 gram mættet fedt. Blot tre burgere kan fylde dit daglige fedt kvote.
Krabbe, østers, muslinger, kammuslinger, og muslinger er tilsvarende lavt fedtindhold, tilføjer ikke mere end 30 til 50 mg kolesterol pr 3-ounce til 3,5-ounce servering.
Så hvorfor skaldyr få sådan et dårligt ry? Måske er det den virksomhed, den holder. "Folk har fået at vide ikke at spise hummer, fordi de dyppes i smør," siger Wahida Karmally, RD, en New York ernæring ekspert. Så hold smørret. Og hold øje med stegte skaldyr, så godt. Stegning kan slå en fedtfattig fad ind i et højt fedtindhold monster. Prøv i stedet at dampende skaldyr, Karmally antyder. Serveres med citron og krydderier. Serveres på den måde, er det usandsynligt at gøre en stor bule i din daglige kvote af enten fedt eller kolesterol fleste skaldyr.
En undtagelse er rejer. Det er et lavt fedtindhold, men forholdsvis høj i kolesterol, ca 140 mg per 3-ounce servering. Seks ounce kan sætte dig i nærheden af din daglige kolesterol loft på 300 mg. Alligevel "at spise rejer er helt OK," siger Karmally. Bare gør det i moderation.
Indmad: Lever elskere tage til efterretning
Selvom indmad er ikke ligefrem en europæisk spisetid hæfte, har deres høje indhold af kolesterol afholdt nogle folk fra at tage del i dem overhovedet. Og rimeligt, fordi en 3-ounce servering af lever, de mest almindeligt spist orgel kød, kridt op mere end cirka 400 mg af kolesterol. Det ville sætte dig, på bare ét måltid, over 300 mg daglig grænse.
Betyder det, at du aldrig kan spise lever?
Tværtimod. De 300 mg cap, forklarer Dr. Denke, er ment som en vejledning, ikke en ufravigelig regel. "Det er din kost over tid, der er vigtigt," siger hun. "Du kan stadig spise lever, men du bør afveje de andre elementer i din kost for at balancere det ud over tid, og holder din gennemsnitlige daglige kolesterol indtag i løbet af et par dage eller en uge på 300 milligram."
Dr. Denke tilråder, at du kan holde din samlede kost i balance ved at huske denne hovedregel: 25 mg kolesterol har nogenlunde samme kolesterol-raising potentiale som 1 gram mættet fedt. Ved denne retsakt 400 mg af kolesterol i en 3-ounce servering af leveren svarer nogenlunde til at spise 16 gram mættet fedt.
Uanset om du vælger bøf eller leveren, er du nødt til at sætte en betydelig bule i din fedt budget for dagen. Det betyder, at du bør undgå fed mad for lidt. Selv to spiseskefulde salatdressing kunne sætte dig over. "Go vegetar til næste måltid eller to," Karmally antyder.
Den nederste linje er: Hvis du elsker lever, er der ingen grund til at give det op helt. Men du behøver ikke gå overbord. "Prøv at spise små portioner," rådgiver Karmally, "og bruge bønner, korn, ris og pasta for at strække kødet."
