Du har hørt nyheden om, at store dele af Europa - herunder dens børn - er overvægtige eller fede. Hvis du er i at mængden og ønsker at tabe de ekstra pounds, det første skridt er at vide, hvad og hvor meget du spiser.
Én stor hindring er, at de fleste mennesker tjener størrelse udfordret, takket være nutidens store portioner: mega-boller, overdænge plader af pasta, monstrum burgere og ekstra store bagels.
Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute (NHLBI), kan en "del" opfattes som den mængde af en bestemt fødevare, du vælger at spise. Dele kan være større eller mindre end de anbefalede fødevarer portioner. A "tjener" er en måleenhed, der anvendes til at beskrive mængden af mad anbefales fra hver mad gruppe. For eksempel ville en anbefalet servering af fuldkorn være en skive brød eller en halv kop ris eller pasta. Gældende anbefalinger er for 6 til 11 portioner fuldkorn om dagen.
»Vi forbruger langt mere, end vi tror, vi gør," siger Edgar Chambers IV, Ph.D., professor i human ernæring ved Kansas State University. "Dette er især tilfældet med krydderier, såsom salatdressing og smør; fødevarer spist en ad gangen, såsom pommes frites, og fødevarer, spredt ud på plader, såsom pasta."
Udvidelse taljen linjer
Omkring to tredjedele af voksne mennesker er overvægtige eller fede, og omkring 16 procent af børn og unge i alderen 6 til 19 år også er overvægtige, ifølge NHLBI og Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC).
CDC siger, at adfærd og genetik bidrager til dette problem. Dine gener indflydelse på, hvordan din krop forbrænder kalorier til energi, og hvordan det gemmer fedt. Din adfærd - mængden af mad forbruges og mængden af den daglige aktivitet - afgør, om du vil vinde vægt. Deres kulturelle holdning, finansielle situation og miljømæssige faktorer, samt dine individuelle karakteristika påvirke hvor meget du spiser og motion.
Hver dag, din krop bruger kalorier til at udføre aktiviteter, såsom vejrtrækning, fordøjelse og bevæger sig rundt. Hvis du spiser flere kalorier, end der er nødvendige for disse aktiviteter, er de ekstra kalorier lagres som fedt. For en gennemsnitlig voksen, betyder det, at spise 100 flere kalorier om dagen medfører en vægtforøgelse på omkring 1 £ i en måned. Regelmæssig fysisk aktivitet vil brænde overskydende kalorier og forebygge vægtøgning.
Hvis du har brug for at tabe sig, så prøv at reducere dine daglige kalorier ved 500, så du kan tabe et halvt kilo om ugen. Du kan gøre dette ved at spise 250 kalorier mindre om dagen og motion nok til at brænde 250 kalorier. For bedre at kontrollere dit kalorieindtag, er du nødt til at vide, hvad og hvor meget du spiser.
Mål mad, hvis du kan
Mål din mad med målebægre og skeer og holde en fødevare dagbog, sammenligne dine typiske portioner (og kalorier) med standard tjener størrelser er anført på mærkningen. I en undersøgelse Dr. Chambers offentliggjort i De Europæiske Diætetiske Association, fandt han dem, der på forhånd har målt deres mad var de mest præcise dommere standard portionsstørrelser.
"Måling kan virkelig hjælpe dig se, hvad tre ounce af deli kød ser ud," siger Dr. Chambers. Lyder som en masse arbejde? Bare rolig - du behøver ikke at holde på det. Efter en uge med at måle og sammenligne, vil du have en solid fornemmelse af, hvad en halv kop korn eller en teskefuld mayonnaise ser ud. Med pommes frites, chips, M og Ms og andre hånd-til-mund, hårde-til-mål fødevarer, tælle en tjener på forhånd. Hvis din kost giver dig otte pommes frites, spise ikke mere end det.
Bestem portioner på andre måder
Hvis du ikke er op til at hente måleværktøjer, nøjes med hvad du har handy, som dine hænder.
"The håndfladen er det rigtige beløb for kød, kylling eller fisk," siger Kathleen Johnson, MS, RD, et konsulentfirma ernæringsforsker i Arizona. Med jordnøddesmør, en standard betjener er på størrelse med en bordtennisbold, eller to spiseskefulde. En standard servering af ketchup eller fedtfattig eller nonfat salat dressing er på størrelse med en Oreo. En passende mængde af kogt ris eller pasta - ikke de dobbelt del restauranter typisk tjener - er lig med størrelsen af den ene halvdel af en baseball, eller en halv kop. Så gør en servering af grøntsager, med undtagelse af kartoffelmos, en normal mængde, der ligner en is scoop. For kartoffelchips, mål for beløbet i de bittesmå poser, der går i børnenes madkasser.
For mere information om hvordan at dømme portionsstørrelser, gå til NHLBI hjemmeside på http://hp2010.nhlbihin.net/portion/keep.htm.
Curb flydende kalorier
"Den passende portionsstørrelse for kaffe, regelmæssige sodavand og smoothies er en beholder på størrelse med en kaffekop," siger Ms Johnson. Med dagens big-slurp containere, er det nemt at proppe mere end du tror. Og det flydende sukker i sodavand glider ned uden besvær, lastning os med tomme kalorier, der ikke fylder os op, som forskere ved Purdue University i West Lafayette, Ind, opdaget. De fandt, at mennesker, der tilføjede lige store mængder af kalorier - 450 kalorier per dag i fire uger - enten i form af sodavand eller jelly beans tog på i vægt alene på sodavand, hvilket tyder på, at sukkerholdige væsker kan tilskynde vægtøgning mere end solid slik.
Hvis du er en regelmæssig "popaholic", overveje at skifte til kost soda eller bestilling den lille, kid-størrelse almindelig sodavand på restauranter. Også omgå soda maskinen en gang imellem og få mere vand i din kost ved at skifte til fortyndet juice - mix vand eller mousserende vand med din favorit juice, helst en, der er calcium-berigede. Fedtfattig eller fedtfri mælk er et godt alternativ, fordi det giver calcium og andre ernæring i stedet for de "tomme kalorier" af sodavand og saft.
Spis kun halvdelen af Hovedretter
"Den gennemsnitlige restaurant entree har omkring dobbelt så mange kalorier de fleste voksne har brug for i et måltid," siger Ms Johnson.
Spis kun indtil du føler dig fuld, så stop. For at undgå overspisning, dele din entree eller bestille en halv portion. Eller bede om en take-home beholder så snart tjeneren tjener dit måltid, så pak op halvdelen før du grave i. Eller, "For bare en salat med fedtfattig dressing og et lavt kalorieindhold appetitvækker som dit måltid. For de fleste af os, det er den rigtige mængde af fødevarer, "siger Ms Johnson.
Kog i partier
Derhjemme forberede opskrifter til præcis det antal mennesker, der skal spise ved ændring af opskrifter i overensstemmelse hermed. Eller hvis du er madlavning for en eller to, gå videre og gøre en typisk "tjener seks" opskrift. Så divvy op en eller to portioner og lægge alt andet væk, før du spiser, så du ikke bliver fristet til at afslutte det. Frys resten i single-servering størrelser for efterfølgende måltider.
Gør det opfylder
Standard tjener størrelser kan synes lille, vil det officielle portionsstørrelse til is, for eksempel, er kun en halv kop. Hvad hvis du har lyst til en eller to kopper? Gå fremad, men holde portionsstørrelser i tankerne og justere din dag kalorier i overensstemmelse hermed ved at spise mindre på din næste måltid. "I det mindste, du ved, du spiser to kopper i stedet for at gætte," siger Dr. Chambers.
På den anden side kan mindre være mere, hvis du spiller dette måltiderne sind spil: At få mest ud af den rigtige størrelse del af noget, sætte en standard servering i et fad eller på en plade. Uanset hvad du gør, ikke spiser lige ud af æsken - det er for nemt at holde ud. "Så sæt dig ned og fokusere på din mad, festlig oplevelse at spise," siger Dr. Chambers.
"En af de værste ting, vi gør, er at spise mens vi laver noget andet, som at se tv, kørsel eller taler i telefon," siger han. "Men hvis du virkelig nyde din mad, mens du spiser det, vil du sandsynligvis komme med på en masse mindre."
Stof til eftertanke
At planlægge en sund kost, skal du følge det amerikanske 2005 af landbrugsministerium (USDA) kostråd. I disse retningslinjer er antallet af portioner af hver mad gruppe, du bør have baseret på antallet af kalorier du har brug for din alder, køn og aktivitetsniveau, Besøg USDA hjemmeside http://www.mypyramid.gov/ at lære hvor mange kalorier og servering du har brug for hver dag.