Kosttilskud oversigt

Vitaminer: for meget af en god ting?

En afbalanceret kost er din bedste kilde til vigtige vitaminer og mineraler, men nogle gange et kosttilskud er nødvendig. Din sundhedspleje udbyder kan hjælpe dig med at afgøre, hvilken slags supplement, du behøver.

Ud over det, kan højere doser af kosttilskud være skadelig, siger Kontoret for kosttilskud (ODS). Hvis du laver en vane med at tage store eller "mega-doser" af næringsstoffer, kan du risikere alvorlige eller endog dødelig sygdom. Altid tjekke med din sundhedspleje udbyder, før du tager et kosttilskud, især en, der indeholder mere end den anbefalede daglige tilførsel (ADT).

De fleste vitaminer og mineraler leveres tilstrækkeligt med fødevarer i en velafbalanceret kost. Som del af en velafbalanceret kost, US Department of Agriculture s kostråd 2005 for folk anbefaler 2 kopper af frugt og 2-1/2 kopper af grøntsager om dagen, vælges fra en række frugter og grøntsager.

Vandopløseligt vs fedtopløseligt

Vitaminer klassificeres som fedtopløselige eller vandopløselige. Fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K) lagres i leveren og bruges langsomt af kroppen. Vandopløselige vitaminer (vitamin C og B kompleks) er ikke gemt i kroppen, når din krop har alle det behov, det fjerner enhver ekstra beløb i din urin.

Din krop gør tre af de vitaminer du har brug for: D, K og B-vitamin Biotin. Mængden af ​​vitaminer og mineraler, samt andre næringsstoffer, at du skal have hver dag kaldes RDA.

Her er et kig på de vigtige vitaminer og mineraler, din krop har brug for. De ADT er fra National Institutes of Health, Kontoret for kosttilskud (ODS). Du kan læse mere om vitaminer og ADT på ODS-webstedet.

Vitamin A

Vitamin A er et fedtopløseligt vitamin. Det spiller en vigtig rolle i god nattesyn, knogle vækst, reproduktion og celledeling. Den opretholder overfladebeklædningerne dine øjne og din luftvejene, urin og tarm skrifter. Det hjælper din krop regulere sit immunforsvar og kan hjælpe med at forhindre bakterier og vira trænge ind i din krop ved at holde din hud og slimhinder sunde.

Gode ​​kilder til vitamin A omfatter hele æg, sødmælk, fiskelever olie og lever. Din krop kan også gøre vitamin A fra stoffer kaldet carotenoider findes i mørkerøde, mørkegrønne og gule grøntsager. Mest fedtfri og tørret skummetmælk er beriget med A-vitamin til at erstatte, hvad der var tabt, når fedtet er fjernet. Berigede morgenmadsprodukter og andre berigede fødevarer også give vitamin A.

Hvor meget: Til teenage drenge og mænd, RDA er 3.000 internationale enheder (IE), for teenage-piger og kvinder, 2.330 IE. (. Kvinder, der er gravide eller ammer behøver mere) Børn har brug for mindre: unges aldre 1 til 3 behov 1.000 IE, aldre 4 til 8 behov 1.333 IU, aldre 9 til 13 behov 2.000 IE. Vitamin A mangler sjældent forekommer i dette land.

De risici: I meget store doser, som dem der findes i kosttilskud, kan det reducere knogle-mineral density, hvilket fører til knogleskørhed. Store doser kan også forårsage knogle-og ledsmerter, lever og nerve abnormiteter hårtab, sløret syn og fødselsdefekter, hvis det tages af en gravid kvinde. Folk, der drikker meget, bør ikke tage vitamin A kosttilskud på grund af øget risiko for leverskader. Mennesker, der ryger, bør ikke tage vitamin A kosttilskud på grund af øget risiko for lungekræft. De øvre grænser for den daglige vitamin A indtag af alder er voksne, 10.000 IE, teenagere, 9.335 IU, børn 9 til 13 år gammel, 5.665 IE, børn 4 til 8 år gamle, 3.000 IE, børn 1 til 3 år gamle, 2.000 IE; spædbørn op til et år, 2.000 IE.

Vitamin B6 (pyridoxin)

B6-vitamin er et vandopløseligt vitamin, der udfører en lang række funktioner i kroppen. Det er nødvendigt for mere end 100 enzymer involveret i at bruge protein. Det er afgørende for at røde blodlegemer og for at gøre hæmoglobin. Det hjælper nervesystemet og immunforsvaret systemer fungerer effektivt. Det er nødvendigt at gøre neurotransmittere, såsom serotonin og dopamin (stoffer, der er nødvendige for normal nervecellers kommunikation). Vitamin B6 er brug for din krop til at omdanne aminosyren tryptofan i vitamin niacin. B6 kan hjælpe med at bevare dit blodsukker på et normalt interval ved at hjælpe til at konvertere lagrede kulhydrater til glukose, når du ikke har spist nok mad.

Gode ​​kilder til vitamin B6 er beriget korn, bønner, kød, fjerkræ, fisk og nogle frugter og grøntsager.

Hvor meget: RDA for voksne mænd og kvinder i alderen op til 50 er 1,3 mg. (. Kvinder, der er gravide eller ammer behøver mere) For mænd i alderen 51 og ældre, RDA er 1,7 mg, for kvinder i denne aldersgruppe, RDA er 1,5 mg. Selv utilstrækkelig indtagelse af vitamin B6 er sjælden i landet, alkoholikere og ældre voksne er mere tilbøjelige til at have utilstrækkelig vitamin B6, fordi de kan have begrænset sort i deres kost. Alkohol fremmer også ødelæggelser og tab af vitamin B6 fra kroppen.

De risici: Dagligt supplerende doser på mere end 100 mg B6 kan forårsage nerveskader på dine arme og ben. Dette nerveskader, kaldet neuropati, er normalt ikke forårsaget af indtagelse af for meget i din kost.

D-vitamin

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin. Dets vigtigste opgave i kroppen er at opretholde normale niveauer af calcium og fosfor. D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, holde dine knogler stærke. Arbejde med flere andre vitaminer, mineraler og hormoner, D-vitamin hjælper knoglemineralisering. En mangel på D-vitamin kan forårsage knogler mister calcium og bliver mere modtagelige for brud. Dette vitamin forhindrer to knogle-svækkelse sygdomme: rakitis hos børn og osteomalaci, der forårsager muskelsvaghed og svage knogler hos voksne.

Din krop danner D-vitamin, når huden udsættes for ultraviolette stråler fra solen. Mængden af ​​eksponering afhænger af hvor du bor, den tid af året, tidspunktet på dagen, skydække og om du bære solcreme. Generelt 15 minutter af solen, uden solcreme, flere gange om ugen er nok for din krop til at gøre D-vitamin den har brug for. Solcreme med en solbeskyttelsesfaktor på 8 eller større vil blokere stråler er nødvendige for at gøre vitamin D. Eksperter siger dog, at det er vigtigt at bruge solcreme, når du vil være i solen i længere tid end 10 til 15 minutter.

Du kan øge din D-vitamin forsyning ved at få nok i din kost. God mad kilder til D-vitamin, er dem, beriget med dette vitamin, plus fede fisk og fisk olier. Mælk er en af ​​de vigtigste berigede fødevarer, en kop mælk indeholder omkring en fjerdedel af D-vitamin en voksen kræver. Andre mejeriprodukter, såsom ost, yoghurt og is, normalt ikke befæstet.

Hvor meget: Mænd og kvinder i alderen op til 50 bør få 5 mcg en dag. Fra 51 år til 69 bør mænd og kvinder får 10 mcg om dagen, voksne 70 og ældre bør få 15 mcg.

De risici: For meget D-vitamin kan forårsage kvalme, opkastning, dårlig appetit, forstoppelse, svaghed og vægttab. Et overskud af dette vitamin kan også hæve niveauet af calcium i blodet, hvilket kan forårsage mental forvirring og unormale hjerterytmer. Medmindre du indtager store mængder torsk lever olie, er det usandsynligt, at du vil få for meget D-vitamin fra din kost. D-vitamin toksicitet kommer fra kosttilskud. Institute of Medicine siger, at sikker grænse for D-vitamin er 50 mcg for børn og voksne, og 25 mcg til børn under et år.

Nogle eksperter bekymre sig, at folk, der tager D-vitamintilskud og forbruge fødevarer med tilsat calcium (drikkevarer og korn) kan opleve forkalkning i hjertet væv.

Vitamin E

Vitamin E er et fedtopløseligt vitamin, som findes i otte forskellige former. Det spiller en rolle i immunsystemet og andre metaboliske processer. Den mest aktive form af vitamin E i mennesker er alfa-tocopherol (a-tocopherol). Alfa-tocopherol er en kraftig antioxidant. Antioxidanter beskytter dine celler mod virkningerne af frie radikaler, som er potentielt skadelige biprodukter af energi metabolisme. Frie radikaler kan skade celler og kan bidrage til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og cancer. Forskning undersøgelser er ved at blive gennemført for at afgøre, om E-vitamin kan hjælpe med at forhindre eller forsinke udviklingen af ​​disse kroniske sygdomme.

E-vitamin findes i vegetabilske olier, nødder; grønne bladgrøntsager og berigede korn. Dietary Guidelines for folk, der er offentliggjort i 2005, anfører, at de fleste mennesker bør øge deres forbrug af fødevarer rige på vitamin E. En egentlig mangel på E-vitamin, dog er sjældne.

Hvor meget: Mænd og kvinder i alderen 14 og ældre bør få 15 mg (svarende til 22,5 IE) E-vitamin om dagen. (Kvinder, der er gravide eller ammer brug for mere.) Børn i alderen 9 til 13 bør få 11 mg (svarende til 16,5 IE) dagligt. For 4-årige, RDA er 7 mg (svarende til 10,5 IE), for 1 - til 3-årige, RDA er 6 mg (svarende til 9 IU).

Mennesker med risiko for E-vitamin mangel er dem med fedt malabsorption (Crohns sygdom, cystisk fibrose, sprue), lav fødselsvægt, for tidligt fødte spædbørn og personer med visse sjældne genetiske sygdomme. Store doser af tilskud af E-vitamin er blevet udråbt til at forebygge hjertesygdomme, kræft og grå stær, men med lidt beviser.

De risici: En undersøgelse offentliggjort i december nummeret af Journal of European Medical Association i marts 2005 tyder på, at overdreven indtagelse af E-vitamin faktisk øger risikoen for hjertesvigt, især hos mennesker med hjerte-kar-sygdom. Undersøgelsen, den længste E-vitamin undersøgelse nogensinde foretaget, blev gennemført over en periode på 10 år (1993-2003) for at vurdere de langsigtede virkninger af E-vitamintilskud. Der var ingen reduktion i kræft mellem den ikke-suppleret gruppen og suppleret gruppe. Der var dog en stigning i hjertesvigt og indlæggelser for hjertesvigt i suppleret gruppe. E-vitamin kan også fungere som en antikoagulerende og i høje doser kan øge risikoen for blødning problemer.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, også kaldet nikotinsyre, er et vandopløseligt vitamin dannes i kroppen fra aminosyren tryptophan. Det hjælper din krop med energi fra kulhydrater og styrker sundheden for din hud, nervesystem og fordøjelseskanalen. I højere doser kan niacin hæve HDL ("god" kolesterol).

Hvor meget: RDA for mænd og kvinder er 20 mg.

De risici: Meget høje doser (3 til 9 gram om dagen) kan forårsage alvorlige leverskader. En reversibel men ubehagelig hudsygdom kaldet "niacin flush" kan opstå ved daglige doser så lave som 50 mg. Gastrointestinale bivirkninger, såsom kvalme, opkastning og abdominal smerte kan finde sted med doser over 1.000 mg per dag. Det er især tilfældet med slow-release produkter.

Jern

Jern er et vigtigt mineral i kroppen. Det spiller en afgørende rolle i både transport og ilt. Næsten to tredjedele af jern i din krop er i proteinet hæmoglobin, der findes i de røde blodlegemer. Resten af ​​jern i kroppen lagres indtil brug. Voksne mænd og postmenopausale kvinder mister lidt jern fra deres kroppe. Kvinder med kraftig menstruation kan miste en betydelig mængde af jern, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Gode ​​kilder til jern omfatter kød, fisk, fjerkræ, linser, bønner, mel, korn og kornprodukter er tilsat jern.

Hvor meget: RDA for mænd 19 og ældre er 8 mg. For kvinder alderen 19 til 50, er det 18 mg, efter 50 år (efter overgangsalderen), det falder til 8 mg. (Kvinder, der er gravide eller ammer brug for mere.) For børn, RDA er 11 mg for aldre 7 til 12 måneder 7 mg for alderen 1 til 3 år, 10 mg for alderen 4 til 8, 8 mg for aldre 9 13. For teenagere 14 til 18, RDA er 11 mg for mænd og 15 mg for kvinder.

De risici: Fordi næsten ingen jern udskilles fra kroppen af ​​børn, kvinder og ikke-menstruerende kvinder, at få for meget jern kan være farlige eller endda fatale. Dette gælder især for børn. Fem eller seks høj potens jern tabletter kan være fatalt for et barn, der vejer 22 pounds, ifølge NIH. Én til 3 gram kan være dødelig for et barn under 6 år, lavere doser kan forårsage alvorlig opkastning og diarré. Hold alle jerntilskud tæt tillukket og uden for børns rækkevidde. Behandl overskydende jern indtagelse som en forgiftning nødsituation. Symptomer på overskydende jern hos voksne omfatter forstoppelse, kvalme, opkastning og diarré.

Mennesker med hemochromatosis, en sygdom, hvor mere jern absorberes og opbevares end normalt, bør ikke tage jerntilskud. De fleste tilfælde af hæmokromatose er genetisk, men folk med det ofte ikke ved, de har det før efter 40 år, når symptomer såsom ledsmerter og træthed først vises. Den overskydende jern lagres i kroppens organer, der er beskadiget af overbelastning. Mest flere vitaminer for voksne ikke længere formuleret med jern for at mindske risikoen for jern ophobning. Prænatal vitaminer, dog indeholder jern.

Magnesium

Magnesium er et andet vigtigt mineral. Det hjælper med mere end 300 kemiske reaktioner i kroppen. Den opretholder normal muskel-og nerve funktion, holder hjerterytmen stabil og knoglerne stærke, hjælper med at gøre proteiner hjælper med at regulere blodsukkeret, fremmer normale blodtryk og hjælper i energi metabolisme. Omkring 49 procent af magnesium i kroppen er lagret i cellerne i din væv og organer, omkring halvdelen kombineret med calcium og fosfor i dine knogler, og om 1percent er fundet i blodet.

Gode ​​kilder til magnesium er grønne, bladgrøntsager, nødder, frø og nogle hele korn fødevarer. Postevand, der er "hårde" (dvs. det indeholder flere mineraler), kan være en kilde til magnesium, men størrelsen varierer i henhold til vandforsyningen.

Hvor meget: RDA for magnesium for mænd i alderen 19 til 30 er 400 mg, mænd 31 og ældre bør få 420 mg. Kvinder i alderen 19 til 30 bør få 310 mg, kvinder 31 og ældre bør få 320 mg. (Kvinder, der er gravide eller ammer, bør få mere.) RDA for teenagere 14. til 18. er 410 mg for drenge og 360 mg for piger. RDA for børn i alderen 9 til 13 er 240 mg, for børn 4 til 8 år gammel, er det 130 mg.

De risici: Mængden af ​​magnesium i din kost ikke udgør nogen sundhedsrisiko, men magnesium kosttilskud, der ofte findes i laksantia og antacida, kan føre til diarré. Meget høje doser af magnesium kan forårsage nyresvigt.

Selen

Selen er et essentielt spormineral, kræves kun små mængder. Det hjælper med at beskytte celler mod virkningerne af frie radikaler, i henhold til NIH. Det hjælper også med at holde immunsystemet og skjoldbruskkirtel funktion.

Gode ​​kilder til selen er kød, husholdningsmaskiner, paranødder og valnødder. Generelt er selen findes i jorden, og gør sin vej ind i vores kost gennem planter, der vokser i selen-rige jord eller gennem dyr, der lever af planter dyrket i denne jord.

Hvor meget: RDA for mænd og kvinder er 55 mcg. (Kvinder, der er gravide eller ammer brug for mere.)

De risici: Det er usandsynligt, at du vil få for meget selen i din kost, selvom du tage et supplement. Høje niveauer af selen i blodet kan føre til en sygdom kaldet selenosis ifølge NIH. Symptomer på selenosis inkluderer gastrointestinale forstyrrelser, hårtab, hvide plettet negle og mild nerveskader.

Zink

Zink er et vigtigt mineral findes i næsten hver eneste celle i din krop, i henhold til NIH. Zink stimulerer aktiviteten af ​​omkring 100 enzymer. Det hjælper med at bevare dit immunforsvar og dine sanser af smag og lugt, det hjælper sår heler og hjælper dine celler gøre DNA. Det er også vigtigt for vækst og udvikling af børn, fra graviditet gennem ungdomsårene.

Gode ​​kilder til zink omfatter østers, rødt kød, fjerkræ, bønner, nødder, fuldkorn, berigede morgenmadsprodukter og mælkeprodukter. En person med en kost høj i animalsk protein vil absorbere mere zink end en person, der spiser det meste planteprotein. Det er fordi stoffer kaldet phytater findes i brød, korn og bønner falde zink absorption, ifølge NIH.

Hvor meget: RDA for teenage drenge og mænd er 11 mg, for kvinder, det er 8 mg. (. Kvinder, der er gravide eller ammer behøver mere) RDA for børn er 3 mg for aldre 7 måneder til 3 år, 5 mg for alderen 4 til 8 år og 8 mg for aldre 9 til 13. Teenage piger har brug for 9 mg.

De risici: indtagelse af for meget zink - mere end 150 mg - kan forstyrre driften af ​​kobber og jern i kroppen. For meget zink også griber immunsystemets funktion og reducerer niveauet af HDL-kolesterol. Den sikre øvre grænse for indtag af zink for voksne, ifølge National Academy of Sciences, er 40 mg. For børn, de sikre øvre grænser er 4 mg for aldre nyfødte til 6 måneder, 5 mg for aldre 7 måneder til et år, 7 mg for alderen 1 til 3 år; 12 mg for alderen 4 til 8; 23 mg for aldre 8 til 13 og 34 mg for aldre 14 til 18.