Natrium spiller en vigtig rolle i kroppen, men de fleste mennesker forbruge mere end de burde. For meget natrium kan øge risikoen for højt blodtryk, som er en risikofaktor for kardiovaskulær sygdom og slagtilfælde. Folk, der allerede har forhøjet blodtryk, bør undgå indtagelse af for meget natrium for at holde blodtrykket under kontrol.
Ifølge European Heart Association, bør folk, der er ved godt helbred begrænser deres daglige indtag til højst 2,3 gram natrium, mængden i omkring 1 teskefuld bordsalt. De fleste mennesker indtager 6 til 18 gram, eller 3 tsk, en dag.
Salt er omkring 40 procent natrium efter vægt. Natrium er et mineral, der findes naturligt i fødevarer. De fleste af natrium, at folk forbruger, er imidlertid tilsættes til fødevarer, hverken når de fremstilles kommercielt, eller når kogt derhjemme.
Følgende strategier kan hjælpe dig med at skære dit natrium forbrug ned til størrelse.
Undgå disse
Udover at sætte salt shaker på hylden, bør du begrænse eller undgå disse natrium-holdige stoffer:
Mononatriumglutamat (MSG). Dette er et krydderi fundet både i hjemmet og i restaurant og kommercielt emballerede fødevarer.
Bagepulver (natriumhydrogencarbonat). Dette er et hævemiddel bruges i nogle brød og kager. Det er også fundet i produkter til at lette fordøjelsesbesvær.
Bagepulver. Dette er et hævemiddel anvendes i hurtigt brød, kager og småkager.
Andre natriumforbindelser at holde øje med: dinatriumphosphat, findes i nogle korn og ost; natrium alginat, findes i chokolade mælk og is, natriumbenzoat, der findes i Krydderikoncentrater, saucer og salatdressinger, natriumhydroxid, der findes i forarbejdede fødevarer; natrium nitrit, der findes i saltede kød og pølse, natriumpropionat, der findes i ost, brød og kage, og natrium sulfit, der findes i tørrede frugter.
Kig på etiketterne
Læsning etiketter kan hjælpe dig med at lære, hvor meget natrium er i dine dagligvarer poster. Brug Percent Daily Value at sammenligne mængden af natrium blandt mærker. Vælg fødevarer, der har lavere værdier, især hvis du har forhøjet blodtryk eller prehypertension.
Her er hvordan USDA definerer indhold af natrium:
Salt-eller natrium-fri: Mindre end 5 mg natrium per portion
Meget lavt natrium: 35 mg eller mindre natrium per portion
Lav natrium: 140 mg eller mindre per portion
Lys i natrium: 50 procent mindre natrium sammenlignet med den traditionelle mad
Mindre natrium eller nedsat natrium: 25 procent mindre natrium i forhold til den traditionelle fødevarer
Glem ikke etiketter på over-the-counter medicin. Natrium findes i nogle OTC-produkter. Ifølge AHA, skal natrium nævnes på syreneutraliserende etiketter, hvis beløbet er 5 mg eller mere pr dosis.
Når du spiser ude
Mange restaurant måltider er høj i natrium, med nogle retter, der indeholder mere natrium end du burde have på en dag.
En måde at reducere natrium i en restaurant måltid er at bede om oplysninger om ernæring. De fleste kæde restauranter har ernæring brochurer tilgængelige, så du kan vælge lavere natrium retter. Du kan også bede om, at salt, sojasovs, og mononatriumglutamat ikke blive tilføjet til din mad.
Lysere op derhjemme
Hjem-kogte måltider er et sted, du kan kontrollere mængden af salt i din kost. Her er ideer til, hvordan man kan reducere natrium i hjemmet:
Brug lav natrium opskrifter. Du kan også ændre traditionelle opskrifter ved at reducere tilsat salt med halvdelen eller mere, eller ved hjælp af lav-natrium ingredienser i stedet for regelmæssige dem.
Tag salt shaker af bordet.
Brug friske eller frosne fødevarer i stedet for konserves, som kan være høj i natrium. Hvis du bruger konserverede produkter, skal du vælge lav-natrium dem. De fleste friske frugter og grøntsager er naturligt lavt natrium.
Spis færre forarbejdede fødevarer, der er høj i natrium, såsom bologna, pølse, pepperoni, pickles, salami, regelmæssige dåse og instant supper, ost og kiks.
Begræns mængden af færdigpakkede og forarbejdede fødevarer, du indtager. Boxed ris og pasta retter er langt højere i natrium end dem tilberedt fra bunden.
Brug lite-salt eller salt-erstatninger, der indeholder en stor mængde kalium og meget lidt natrium. De kan frit anvendes af de fleste mennesker, bortset fra dem, der har en nyresygdom eller dem, der tager visse medikamenter. Spørg din læge, før du vælger en salterstatning.
Hvis du kan lide smagen af salt mad, kan du bruge krydderier (basilikum eller oregano, for eksempel) og urter (løg, hvidløg, koriander, eller røde eller grøn chili peber) for at forbedre smagen af din mad.
Jo mindre salt du spiser, jo mindre du ønsker, og med tiden vil du finde mad har mere smag, når det ikke er overmandet af en masse salt.
