Kulhydrater er en vigtig del af en sund kost. Men kulhydrater også hæve dit blodsukker. Når du har type 2 diabetes, er det vigtigt at tilstræbe en afbalanceret carb indtag. Det kan virke forvirrende og lidt overvældende i starten, men ikke blive afskrækket. Din læge, diabetes pædagog eller diætist kan hjælpe dig med at finde en kostplan, der virker for dig.
Ved at sætte grænser for din carb indtag - og spore, hvad du spiser for at sikre, at du holde sig inden for disse grænser - kan du forbedre din blodsukker kontrol. For at komme i gang, her er nogle grundlæggende fakta du behøver at vide.
Lynkursus i kulhydrater
Fødevarer, der indeholder kulhydrater omfatter:
Korn, såsom brød, korn, pasta og ris
Frugt og frugtsaft
Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler og majs (nonstarchy grøntsager indeholder også kulhydrater, men normalt meget lidt)
Tørrede bønner og ærter
Dairy fødevarer, såsom mælk og yoghurt
Slik, såsom småkager, kager, kager og slik
Snacks, såsom kartoffelchips
For at finde indholdet af en fødevare carb, kontrollere mængden af total kulhydrat på maden etiketten. Vær sikker på at se på det servende beløb som godt. Hvis du spiser dobbelt så meget som det børsnoterede servering, skal du fordoble de samlede kulhydrater.
Hvis en fødevare ikke har en etiket, der er mange apps og bøger til rådighed til at hjælpe dig med at spore carbs. En stor gratis værktøj er Myfoodadvisor fra den europæiske Diabetes Association. I begyndelsen kan du nødt til at se op næsten alt. Men med tiden, vil du begynde at lære, hvordan mange kulhydrater er i dine livretter og fade.
Hvor meget er nok?
Den europæiske Diabetes Association anbefaler at få omkring 45% af din samlede kalorier fra kulhydrater. Du skal sprede dit carb forbrug hele dagen. Typisk, der arbejder ud til omkring 45 til 60 gram kulhydrater pr måltid og 10 til 25 gram pr snack, spist to gange om dagen mellem måltiderne. Men spørg din læge for at få vejledning på de rigtige mål for dig.
Opnåelse af disse mål sker ikke ved et uheld. Du bliver nødt til at planlægge dine måltider mere omhyggeligt end en person uden diabetes. Heldigvis er der flere metoder til madplaner til at gøre processen lettere. Din sundhedspleje udbyder kan hjælpe dig med at vælge den bedste metode for dig, baseret på dine præferencer og behov.
3 måder at spore kulhydrater
Det er tre teknikker til planlægning af måltider, så du får den rigtige mængde kulhydrater:
Carb optælling. Denne metode er den mest ligetil. Du arbejder med din sundhedspleje udbyder til at sætte en grænse for, hvor mange kulhydrater du forbruge ved hvert måltid. Så kan du spore gram kulhydrat i de fødevarer, du spiser.
Exchange lister. Denne metode kategoriserer fødevarer i grupper, såsom kulhydrater, alternativer kød / kød og fedt. Planen redegør for, hvor mange portioner du kan få fra hver gruppe på et måltid. Inden for hver gruppe, nævner planen også hvor meget af hver fødevarer er lig med en servering, baseret på dens indhold af næringsstoffer. Du kan udveksle en servering af en fødevare til en anden inden for samme koncern.
Glykæmisk indeks (GI). Denne metode kan du forfine Carb tælle. Det finder ikke kun mængden af kulhydrater i de fødevarer, du spiser, men også kvaliteten. Fødevarer med et højt GI værdi hæve blodsukkeret mere end dem med et lavt GI. Så målet er at vælge dine kulhydrater fra fødevarer med et lavere GI-værdi, såsom mange fuldkornsprodukter, de fleste frugter, nonstarchy grøntsager og tørrede bønner og ærter.
Brug pladen metode
Nogle mennesker med type 2- diabetes bruge en mindre formel metode til at måle, hvor mange kulhydrater at spise. Kaldet pladen metode, kræver det ikke nogen optælling på alle. I stedet skal du blot forestille at dividere din tallerken i halve. Derefter dividere den ene side i halve igen.
Fyld den store sektion med nonstarchy veggies. Fyld en lille afdeling med korn, stivelsesholdige grøntsager eller kogte bønner og ærter, og den anden med kød eller andet protein mad. Tilføj en kop fedtfattig mælk og et stykke frugt, og du har fået et afbalanceret måltid.
Key grillbarer
Selvom kulhydrater er en del af en sund kost, de hæve dit blodsukker. Hvis du har type 2-diabetes, er du nødt til at sigte efter en afbalanceret carb indtag.
Kulhydrater findes i en række fødevarer. Du kan kontrollere fødevarer etiketter for at finde det indhold Carb, eller bruge en hjemmeside, app, eller bog til at hjælpe dig.
Den europæiske Diabetes Association anbefaler at få omkring 45% af din samlede kalorier fra kulhydrater.
Der er flere metoder til at hjælpe dig med at planlægge måltider, herunder Carb tælle, udveksle lister, glykæmisk indeks, og pladen metoden.
