Hjertesygdom er en morder, men du kan gøre masser at reducere din risiko og forlænge dit liv. Forskning viser, at foretage ændringer i livsstil kan mindske din risiko for hjerte-kar hjertesygdom.
Vedtagelsen hjerte-sunde vaner i løbet af de næste 12 uger starte dig på vejen til et bedre helbred og et længere liv.
Tolv-ugers plan
Uge 1: forpligte sig til at komme i form. European Heart Association oplyser, at op til 250.000 dødsfald hvert år skyldes en mangel på regelmæssig fysisk aktivitet. Prøv at begynde at udøve tre gange om ugen. Vær sikker på at tjekke med din læge først, hvis du ikke har trænet regelmæssigt.
Uge 2: Stop med at ryge. Du kan have den mest positive indvirkning på dit hjerte sundhed ved at holde op med at ryge. Det er også en af de sværeste ændringer for at gøre, så tilmelde dig en velrenommeret ryge-ophør program. Hvis du ikke ryger, gøre en indsats for at undgå passiv rygning, kronisk eksponering kan øge din risiko for hjertesygdomme.
Uge 3: Reducer dit fedt indtag. Fedt er den mest koncentrerede form for energi og kalorier, så reducere dit indtag af det hjælper dig tabe sig og mindsker din risiko for hjertesygdomme og visse former for kræft.
Uge 4: Begræns mættet fedt. Reducere mængden af mættet fedt i din kost er en af de bedste måder at sænke dit kolesteroltal. Mættet fedt er den vigtigste bidragyder til hjertesygdomme. Disse fedtstoffer bliver normalt faste ved stuetemperatur og findes hovedsagelig i smør, svinefedt og animalsk fedt.
Uge 5: Reducer dit kolesteroltal. I denne uge forsøge at reducere dit daglige kolesterol indtag til mindre end 300 mg. Alle animalske produkter indeholder kolesterol, men vælger fisk og kylling uden skind i stedet for fede udskæringer af rødt kød. De indeholder meget mindre kolesterol.
Uge 6: Reducer dit saltindtag. Den gennemsnitlige europæiske forbruger mellem 4.000 mg og 6.000 mg natrium per dag. Det amerikanske Department of Agriculture for 2005 kostråd anbefaler ikke mere end 2300 mg natrium om dagen. Fjernelse af saltbøsse fra dit bord og spise færre forarbejdede fødevarer kan hjælpe.
Uge 7: Forøg din kostfibre. Frugt, grøntsager og fuldkorn indeholder kostfibre. Gradvist arbejde op til 25 til 30 gram per dag. Forøg din væskeindtagelse for at undgå forstoppelse. Fiberrige fødevarer hjælpe med at holde kolesterol i skak.
Uge 8: De-stress. Stress øger din risiko for hjertesygdomme og accelererer sin progression. Folk, der er kronisk vred eller stresset har højere stigninger i blodtrykket end folk der ikke er. Denne konstante flux kan skade hjertet. Vær opmærksom på stress og finde måder at kontrollere det.
Uge 9: Bliv en erfaren købmand shopper. De fleste fødevarer omfatter vigtige ernæring oplysninger om deres etiketter. Opmærksom på disse tal, vil hjælpe med at sikre du spiser sundt.
Uge 10: Find en ny aktivitet. I denne uge, så prøv en ny sport eller aktivitet, du nyder. Du kan nyde vand-walking, kredsløb uddannelse, in-line skating eller dias aerobic.
Uge 11: Kend hvad der er på menuen. Når du spiser ude, så prøv at spise så godt som du gør derhjemme. Spørg din server hvordan maden er tilberedt. Undgå fløde saucer, ost saucer og stegte fødevarer. Sats på kogt, stegt eller røre-stegte retter.
Uge 12: Spis morgenmad hver dag. Alle har brug for energi første ting om morgenen, men mange mennesker springe morgenmaden. Planlægge og få ernæringsrigtige fødevarer klar til at gå.
