Ikke alene er frugter, grøntsager og nødder godt for dit hjerte, kan disse fødevarer reducere din risiko for progressiv aldersrelateret (AMD), en førende årsag til synstab hos personer over 55 år. I modsætning til alvorlige øjensygdomme relateret til diabetes og ubehandlet grøn stær, AMD fører sjældent til total blindhed. Men progressiv AMD kan stoppe dig fra aktiviteter som kørsel og læsning.
Antioxidanter øge vision
Sammenhængen mellem en sund kost og nedsat synstab fra AMD synes at være antioxidant egenskaber af visse carotenoider, vitaminer og mineraler. For to år siden, National Eye Institute frigivet resultaterne af de aldersbetingede øjensygdom Study (AREDS). Instituttet indskrevet 5.000 personer i alderen 55 og 80 år til at undersøge effekten af vitamin og mineral tilskud på aldersrelateret makuladegeneration. Undersøgelsen fandt reduceret sygdomsprogression hos personer med moderat AMD, der tog en daglig supplement indeholdende C-vitamin (500 mg per dag), vitamin E (400 internationale enheder (IE) per dag), beta-caroten (15 mg per dag eller 25.000 IE ), zink (80 mg per dag) og kobber (2 mg per dag).
Baseret på resultatet af forskningen, National Eye Institute foreslår vitamintilskud til mennesker med høj risiko for at udvikle synstab forårsaget af AMD. Heriblandt:
Folk, der har mellemliggende AMD i ét eller begge øjne
Advanced AMD på det ene øje
Kom flere antioxidanter i din kost
Folk ikke med høj risiko for AMD også kan have nogle af de samme potentielle øjet fordele med en sund kost:
Vitamin C: citrusfrugter, bær, meloner, broccoli, tomater, kål, kartofler
Vitamin E: vegetabilske olier, mandler, pistacienødder, jordnødder, hvedekim, fuldkorn, majroer og mango
Betacaroten: gulerod, søde kartofler, spinat, mørke bladgrøntsager grønne grøntsager, melon, cantaloupe, vinter squash, og abrikoser
Zink: kylling, svinekød, lever, æg, hvedekim, berigede morgenmadsprodukter, og skaldyr
Kobber: lever, kakaobønner, nødder, fuldkorn, fisk og skaldyr, og tørrede frugter
Farverige portioner
Ud over vitaminer og mineraler, carotenoider har antioxidant egenskaber, der hjælper med at holde øjne sunde. Carotenoider er umættede forbindelser af gul til rød pigmenter, der findes i mange frugter og grøntsager, især dem med dybe, mættede farver. Lutein og zeaxanthin er især vigtigt at bevare synet. Disse to carotenoider samle sig bag i øjet, især i og omkring den gule plet. Den optimale mængde af hver kosten er ukendt, men spise mindst fem portioner frugt og grøntsager dagligt bør give tilstrækkelige lutein og zeaxanthin.
Gode kilder omfatter:
Lutein: spinat, grønkål, collards, sølvbede, sennep greens, dild, rød peber og guava
Zeaxanthin: appelsin sød peber, broccoli, majs, majroer, Collard greens, mørke bladgrøntsager, mandariner, appelsiner, æg og persimmon.
Velsmagende valg hele dagen lang
Lister over fødevarer, der indeholder antioxidanter er gode at have, men arbejder det ind i din daglige rutine kan være en udfordring. Nedenfor er nogle hurtige og nemme måder at tilføje næringsstoffer til dine måltider:
Morgenmad
Tilføj frugter og nødder eller hvedekim til dit korn om morgenen.
Prøv en frugt og yoghurt smoothie.
Top din pandekage eller vaffel med frugt og nødder.
Drys solsikkekerner på hjemmelavede klid boller.
Frokost og aftensmad
Prøv nogle grøntsagssaft som drikkevarer.
Tilføj grøntsager til din pastaret eller lasagne.
Tilføj frosne grøntsager som spinat til supper eller spaghetti sauce.
Prøv færdigpakkede grøntsager som gulerødder og broccoli og tilføje farve til din salat.
Spyd dine grøntsager, spritz med olivenolie og grill.
Tilføj melon, citron eller lime skiver til dit vand efter en ny drejning.
Tilføj mandler, mandarin appelsiner eller jordbær til din mørke spinatblade til en velsmagende og forfriskende salat.
Snacks
Frys røde druer som en velsmagende godbid.
Har friske grøntsager såsom gulerødder, broccoli, agurk eller squash skåret op og til rådighed for mellemmåltider.
Opret en smart trail mix med nødder, tørret frugt, klid, korn og et drys af kakao chips.