Håndvægte, en af de mest undervurderede og alsidige former for motion udstyr, kan hjælpe dig med at opbygge styrke og muskulær udholdenhed.
Selvom du kan få de samme resultater ved gymnastiksalen ved hjælp af en bred vifte af maskiner, håndvægte-fri-vægte du kan løfte med den ene hånd er lettere for de fleste mennesker til at bruge, i henhold til Det Europæiske Råd om øvelse (ACE).
Hvis du er ny til at arbejde med vægte, skal du sørge for at tale med din læge, før du begynder en øvelse program. Start ud med håndvægte, der føler lys til dig. Må 8 til 12 gentagelser af hver øvelse tre gange om ugen hver anden dag i de første to uger. Af den sidste rep, bør du føler dig træt, næsten som om du ikke kan gøre noget mere.
Hvis du føler stamme eller smerte i nogen af disse øvelser, stoppe og snakke med en personlig træner eller fysioterapeut for at finde ud af, hvis du laver dem korrekt.
Fremskridt med omkring 5 til 10 procent hver uge, siger ACE. Udfør det nuværende niveau, indtil du kan gøre omkring 30 reps opdelt i to til tre sæt. Derefter stige ved at gøre 5 til 10 procent mere vægt for et sæt og den foregående vægt for resten af reps. Derefter tilsættes der øget vægt til det næste sæt, hvis der ikke er noget muskelømhed på din næste træning.
Her er en kreds af håndvægt øvelser til at prøve. Varm op ved at gå, jogging på plads med armbevægelser, eller rider på en stationær cykel eller elliptiske træner for at få pulsen op. Må blid stretching efter vægttræning.
Underkroppen
Smal squat. Med håndvægte af dine sider og dine fødder skulder bredde fra hinanden, squat, som hvis du sidder i en stol, lade din posterior gå baglæns med ret ryg. Vend tilbage til din udgangsposition.
Bred squat. Placer dine fødder mere end skulder-bredde fra hinanden og pegede lidt udad. Squat, lade din bagdel gå baglæns. Hold dine knæ på linje med tæerne for at undgå at belaste knæene.
Lunge. Placer dine fødder parallelle og skulder-bredde fra hinanden. Med håndvægte af dine hofter, træde frem to eller tre fødder med dit højre ben. Mens du holder din torso oprejst, dyp så langt som du kan uden at få ubehagelige eller miste kontrollen. Vær sikker på knæet af din forreste ben er direkte over anklen. Hold et øjeblik, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Den bør tage seks sekunder til at gøre en gentagelse. Vekslende sider til i alt 8 til 12 reps på hver side.
Tilbage udfald. Samme træk, kun træde tilbage med din højre fod to eller tre meter. Bøj venstre knæ, indtil dine lår er parallelt med gulvet og dine knæ er justeret med tæerne. Hold et øjeblik. Vekslende sider til i alt 8 til 12 reps på hver side.
Overkroppen
Lateral rejser. Placer dine fødder lidt mere end skulder-bredde fra hinanden. Holding håndvægte, løft begge arme ud til siden, ikke højere end skulderhøjde.
Front skulder raise. Samme træk, løft kun håndvægte foran dig, indtil de er i skulderhøjde. Gør en arm ad gangen for at undgå overordnet din ryg.
Bag skulder elevator. Skæve lidt fremad på dine hofter, støtte din venstre arm på låret. Med en håndvægt i højre hånd, løft din arm tilbage. Efter 8 til 12 reps, gentag på den anden side.
Skulder pressen. Hæv håndvægte til dine skuldre, derefter forsigtigt udvide dine arme, så håndvægtene er over dit hoved og lidt foran dig. Hold albuerne let bøjede. Vend tilbage til din udgangsposition.
Biceps curl. Med fødderne parallelle og skulder-bredde fra hinanden, armene afslappet på din side og håndfladerne opad, krøller håndvægte mod dine skuldre.
Dumbbell række. Kom ned på dine hænder og knæ. Med en håndvægt i højre hånd og venstre hånd fladt på gulvet, løft din højre albue mod loftet, trækker din skulderblad mod din ryg. Hold et øjeblik, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Efter 8 til 12 reps, gentag på den anden side.
Bryst flyve. Lig på gulvet med dit knæ bøjet, håndvægte i hver hånd og armene ud til siden i skulderhøjde. Med håndfladerne står op og albuerne let bøjet, bringe dine arme sammen direkte overhead. Bring dem langsomt ned, indtil dine albuer ramte gulvet.
Brystpres. Lig på gulvet med dit knæ bøjet, håndvægte i hver hånd, armene ud til siden i skulderhøjde og albuerne bøjet i 90 grader. Udvid dine arme mod loftet glat, og derefter vende tilbage.
