Med så meget vægt på at øge den fysiske aktivitet, hører vi meget lidt om overtræning. Af konkurrencemæssige atleter og nogle rekreative atleter, dog kan overtræning være et alvorligt problem.
Definitionen af overtræning er personlige. Det er det punkt, hvor en atlet er træning så hårdt og så mange timer, at inddrivelsen ikke sker med sædvanlige hviletid. Atletiske præstationer kræver en balance af ekstrem indsats og genopretning. Atleten skal forbruge en enorm mængde energi på nogle dage, og også bestemme en tilstrækkelig, men ikke overdreven, antal fridage, der skal bruges enten hvile helt eller udøver med mindre intensitet.
Mange rekreative og konkurrencedygtige atleter tendens til at tro, at mere motion og indsats er altid bedre. Selv hvis de er bekendt med de forhold, tendensen er at ønsker at øve sig lidt længere og lidt hårdere under den næste træning.
Jeg har oplevet det selv. Jeg er ikke en atlet og jeg konkurrerer ikke i nogen aktiviteter. Jeg træner næsten hver dag, mest fordi jeg føler godt, mens du gør det og virkelig glip af det, når jeg går mere end én dag uden at arbejde ud. For nylig begyndte jeg at skubbe min puls mod min maksimum på alt for mange dage i træk. I stedet for at føle energi, begyndte jeg oplever træthed efter træning, og også senere på dagen.
Symptomer på overtræning
Træthed er en af de tidligste symptomer på overtræning. Nogle eksperter kalder de tidligste symptomer, dem, løse hurtigt, hvis du bare mindske workout intensitet på hver tredje eller fjerde dag, overreaching snarere end overtræning.
Hvis du fortsætter overreaching uden nyttiggørelse, kan du opleve nogle af disse symptomer på overtræning:
Tension
Irritabilitet
Nedsat appetit
Urolig søvn
Tab af seksuel lyst
Flere ømhed og smerter
Faldende sportslige præstationer
I den mere alvorlige form af overtræning syndrom, kan følgende forekomme:
Uregelmæssig menstruation hos kvinder
Mere væsentlige søvnproblemer
Langvarig muskelømhed
Markant formindsket sportslige præstationer
Diagnose
Diagnosen overtraining er baseret på symptomer. Selvom der kan forekomme ændringer i hjertefrekvens og blodtryk, har disse ændringer ikke konsekvent følge et mønster, der bekræfter eller negerer diagnosen.
Muskelstyrke kan være formindsket for den enkelte, men dette ikke kan påvises på eksamen, fordi de fleste atleter har opnået langt større styrke end, hvad der betragtes som normal. Selv et betydeligt tab i styrke ville blive bedømt som normal styrke af en læge. Desuden, selv om nogle blodprøver kan blive unormalt i alvorlig overtræning syndrom, ingen test er pålidelige nok til at blive anvendt som en diagnostisk markør.
Hvem er i fare?
Risikofaktorer for overtræning syndrom falder i to hovedkategorier, dem, som vedrører krop og sind for den enkelte (kaldet iboende faktorer), og de faktorer, der er eksterne (kaldet ydre).
Intrinsic risikofaktorer omfatter:
Mindre end optimale generelle sundhed
Mellemliggende medicinsk sygdom eller operation
Humørændring
Kompulsiv eller Type A personlighed
Formindsket stress tolerance og mestringsstrategier
Fravær af normal menstruationscyklus
Eksempler på ydre faktorer er:
Intensitet, varighed og antal pr uge af de hårde workout sessioner
Afvigelse fra tidligere vellykket uddannelse historie
Miljømæssige sygdomme såsom tid af året, klima og højde
Kvaliteten og mængden af fødeindtagelse
Afslappende og genoprettende søvn på et konsistent grundlag
Overforbrug af alkohol, tobak, koffein, urter og stimulanser
Medicin
Generelt er mænd har større risiko for overtræning end kvinder.
Forebyggelse og behandling
Den bedste måde at forebygge overtræning syndrom er at være opmærksom og reagere hensigtsmæssigt på de tidligste symptomer. Når motion producerer følelser af træthed, snarere end en følelse af øget energi, skal du ikke forsøge at løse dette ved at udøve hårdere. I stedet bør du intersperse dage af let motion eller fuldstændig hvile som en del af din ugentlige rutine.
Dette gælder især, hvis du er rampe op varigheden og intensiteten af træning på samme tid. Løbende at øge mængden og intensiteten af motion på samme tid resulterer i den største chance for overtræning og "udbrændthed".
Spise en afbalanceret kost og få tilstrækkelig søvn er to andre vigtige elementer, der vil hjælpe med at forhindre overtræning syndrom. Kosttilskud såsom ekstra vitaminer og aminosyrer ikke hjælpe ydeevne. Nogle kvindelige atleter nødt til at tage en jern tablet at opretholde en normal røde blodlegemer.
Ændring i humør kan enten være en medvirkende årsag eller en virkning af overtræning. Symptomer på depression og angst skal behandles og behandles, herunder brug af medicin, når det er nødvendigt.
Når symptomerne videre til en fuldstændig blæst overtræning syndrom, så en mere udvidet hvileperiode er påkrævet. Atleter skal genstarte uddannelse, samtidig med at definerede perioder af hvile og helbredelse.
Bundlinjen
Alle ved, at opnå høje niveauer af fitness og overlegen atletiske præstationer kræver presser dig selv fysisk. Men det er denne ekstreme anstrengelser, der nedbryder muskler, bruger masser af energi og gør dig svag. Det er hvile og fredninger der tillader dig at få stærkere. Generelt bør intense udholdenhed træningssessioner være begrænset til højst tre dage i træk, og for styrketræning intervallerne af muskler resten er som regel hver anden dag.
