Wellness har tre grundlæggende komponenter: en afbalanceret kost, regelmæssig motion, og kloge valg af livsstil. Omfattende alle tre ind i din daglige rutine kan hjælpe dig med at leve et længere, sundere liv. Vedtagelsen selv én af dem kan forbedre dit velbefindende.
At spise sundt
En sund kost kan reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft, diabetes og fedme. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) og andre ernæringseksperter, en sund kost er:
Højt indhold af komplekse kulhydrater. Frugt og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter bør gøre udgør 45 til 65 procent af en voksen kost. En daglig kost, der indeholder to kopper frugt, 2-1/2 kopper af grøntsager, og tre eller flere portioner af fuldkorn (cirka tre ounces per dag) vil også give de anbefalede 20 og 35 gram fibre.
Høj i sort. Spise en række fødevarer hjælper dig med at opfylde kosten referenceindtag for vigtige vitaminer og mineraler.
Lavt fedtindhold. Du bør få ikke mere end 20 til 35 procent af din samlede kalorier fra fedt. For at reducere dit fedt indtag: Vælg magert kød end fedtholdige nedskæringer, uden skind hvidt kød fjerkræ over mørk-fjerkrækød med huden; nonfat salatdressinger end regelmæssige forbindinger; nonfat eller fedtfattige mejeriprodukter end fuldfede produkter og bagt eller kogt forretter over stegt dem.
Lavt kolesterol. Hold dit daglige indtag til 300 mg eller mindre. Spis det anbefalede antal portioner fra kødet gruppe (seks til ni ounce pr dag), men ikke overspise. Husk kun for animalske produkter eller fødevarer fremstillet med animalske produkter vil være høj i kolesterol.
Lav i natrium. Begræns din natrium indtag til 2.300 mg eller mindre om dagen. For at reducere dit indtag: Brug mindre salt, når de udarbejder fødevarer. Tilføje mindre af det på bordet. Kontroller mærkningen af fødevarer til high natrium niveauer, så vælg produkter med lavere niveauer. Begrænse brugen af tilberedte convenience fødevarer og krydderier, som normalt er høj i natrium.
Se Vælg min plade hjemmeside for yderligere information.
Regelmæssig motion
Regelmæssig motion kan reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft, fedme og osteoporose. USDA retningslinjer for motion omfatter 2 timer og 30 minutter moderat til kraftig motion hver uge for voksne og 60 minutter eller mere dagligt til børn. Vær sikker på at tjekke med din sundhedspleje udbyder, før du begynder en øvelse program.
En afbalanceret øvelse program omfatter:
Aerobe motion. Denne type øvelse gør dit hjerte slå hurtigere. Det øger din hjerte-kar-udholdenhed.
Vægt eller styrketræning. Muskelstyrke og udholdenhed hjælper dig med at opretholde en vedvarende indsats, mens du dyrker sport, laver husarbejde, havearbejde, eller transporterer ting, og hjælper med at forhindre falder i ældre voksne.
Fleksibilitet motion. Fleksibilitet, eller den lethed, hvormed du kan flytte dine led og muskler gennem deres fulde intervaller af bevægelse, beskytter dine muskler fra stammer og skader. Det kan også yde nødhjælp fra ryg og ledsmerter, immobilitet og forbedre balance. Altid varme op før strække store muskelgrupper.
Sunde livsstilsvaner
Disse sunde vaner kan hjælpe med at forlænge dit liv:
Ikke at ryge. Cigaret rygning er den førende forebygges årsag til lungekræft og hjertesygdomme.
Indtagelse af alkohol moderat, hvis overhovedet. Moderat forbrug defineres som mere end én drink om dagen for kvinder og ældre over 65 år, og ikke mere end to drinks om dagen for mænd yngre end 65 år. En drink er en 12-ounce flaske øl, en fire-ounce glas vin eller en 1-ounce skudt af spiritus. Kraftig brug af alkohol øger din risiko for leversygdom og hjertesvigt.
Planlægge regelmæssige helbredsundersøgelser. Mange potentielt dødelige sygdomme, herunder brystkræft, tyktarmskræft, og hjertesygdomme, kan behandles effektivt, hvis diagnosticeret tidligt.
Iført en SPF 30 solcreme, der beskytter mod både UVB-og UVA på eksponeret hud året rundt, når du er udendørs. Basalcellekræft, de mest almindelige hudkræft, slår en ud af otte mennesker. Solcreme kan yde effektiv beskyttelse. Vær sikker på at anvende solcreme korrekt og bruge tilstrækkelige mængder.
Styring stress og vrede. Stress og vrede kan bidrage til hjertesygdomme. For at lette din stress, lære det grundlæggende i positiv selv-snak og gøre afspændingsøvelser regelmæssigt. For at hjælpe med at styre din vrede, lære at være empatisk og mindre mistænksom over for andre folks motiver.
Husk, at en lille ændring en dag kan give dig store, positive sundhedsmæssige resultater. Foretag en forpligtelse til din fremtid ved at tage et lille skridt til et bedre helbred!
