Det lyder så enkelt: Nedsæt kalorier i, øge forbrændte kalorier, og drop disse uønskede pounds.
I virkeligheden kan som enhver, der nogensinde har kæmpet for at tabe sig ved, at finde den rette balance mellem mad og motion tage et par forsøg. Hvis du har diabetes, du står over for den ekstra udfordring i at holde dit blodsukker under kontrol på samme tid.
Alligevel tabe vægt er indsatsen værd, når du har type 2-diabetes. "Folk, der mister kun 5 til 10 procent af deres oprindelige vægt ofte se store forbedringer i deres diabetes kontrol og risiko for komplikationer," siger Amanda Kirpitch, RD, CVU, en ernærings-pædagog på Joslin Diabetes Center i Boston. Hvis du er 200 pounds, det er et tab på kun 10 til 20 pounds. Og det kan være nok til at sænke Deres blodsukker, blodtryk og kolesterol niveauer.
Slankning med diabetes tager nogle planlægning, men det er gennemførligt, og det kræver ikke upraktiske ændringer. Her er en grundlæggende vægttab plan, der rent faktisk virker i den virkelige verden. Det er den form for no-nonsense plan, du kan holde sig til for livet.
Kom i en rille til at flytte
En af nøglerne til at tabe sig og holde det ud er regelmæssig fysisk aktivitet. Vi taler ikke en enorm mængde tid hver dag. European Heart Association retningslinjer for mennesker med type 2-diabetes anbefaler:
Cardio aktiviteter
Hvor ofte: 3 til 7 dage om ugen
Hvor meget: 150 minutter om ugen af moderat intensitet motion, eller 90 minutter om ugen af energisk intensitet øvelseStyrketræning
Hvor ofte: 3 dage om ugen
Hvor meget: 2 til 4 sæt af 8 til 10 reps, ved hjælp af moderat til tunge vægte
Ved denne hastighed, vil du sandsynligvis brænde mindst 1.000 kalorier om ugen. Det betyder at du ikke behøver at begrænse din fødeindtagelse så alvorligt at kaste pounds. Plus, "motion kan forbedre blodsukkerkontrol selv før du begynder at tabe," siger Kirpitch.
Trim dit kalorieindtag
"Et realistisk mål for de fleste mennesker er at skære 500 til 1.000 kalorier om dagen," siger Kirpitch.
Til at spore dit daglige kalorieindtag, kan du prøve gratis, let at bruge lommeregner ved www.mypyramidtracker.gov. Lad os sige, at du skære ned din kost med 500 kalorier dagligt og tilføje øvelse, der brænder 1.000 kalorier om ugen. Du mister lidt mere end et kilo om ugen-en god sats for vægttab, der er lettere at vedligeholde end et pludseligt fald i pounds.
Downsize din middagstallerken
Mange mennesker med diabetes bruge "plade-metoden" for at vælge en afbalanceret kost, der ikke er for carb-heavy. "Som en tommelfingerregel, at halvdelen af din tallerken en nonstarchy grøntsag, en fjerdedel af stivelse, og en fjerdedel et magert protein," siger Constance Brown-Riggs, RD, CVU, en talsmand for den europæiske Diætetiske Association. Hvis du også prøver at tabe sig, er der en nem måde at skære kalorier: Skift til en mindre plade.
Holde sulten i skak
Mindre dele er god. Men hvis du får for sulten, kan du ende med at gå på en abefest, der fortryder de fremskridt, du har lavet. For at forhindre, at Kirpitch anbefaler at spise hver fire til fem timer. Også vælge fiberrige fødevarer, såsom grøntsager, frugter, hele korn og bønner. Fiber sinker den hastighed, hvormed fødevarer bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem, som hjælper dig til at føle fyldigere i længere tid.
Juster diabetes medicin
Insulin og visse diabetes piller kan gøre dit blodsukker dip for lavt, hvis du motionerer mere eller spise mindre. Disse piller omfatter:
Glimepirid (Amaryl)
Glipizid (Glucotrol, Glucotrol XL)
Glyburid (Diabeta, Glynase, Micronase)
Nateglinide (Starlix)
Repaglinid (Prandin)
For at afværge dette problem, arbejde med din sundhedspleje team til at opdatere din behandlingsplan, der tager dine nye kost-og motionsvaner i betragtning. "Du skal muligvis justere din medicin og overvåge dit blodsukker oftere," siger Brown-Riggs.
Planlæg din snack angreb
Hvis du er i risiko for lavt blodsukker, snacking før eller under motion også hjælper med at holde dit blodsukker. Men det kan være frustrerende: Du kan føle som om de kalorier du forbrænder ud gennem motion er aflyst ud af dem, du tager i gennem snacks. "Løsningen er at planlægge din snacks, så du ikke tilføje mere mad til din dag, men blot ændre, når du spiser det," siger Kirpitch.
Vægttabet tager nogle indsats-men det behøver ikke at blive en fuld tid job. Ved at arbejde disse ændringer i din hverdag, kan du se de pounds begynde at komme ud, langsomt men sikkert.
