Selv de sundeste mennesker finder det svært at holde sig til en øvelse regime. Men dem med gigt ofte opdage, at hvis de ikke motionerer regelmæssigt, vil de betale prisen i smerter, stivhed og træthed. Regelmæssig motion ikke kun hjælper med at opretholde fælles funktion, men også lindrer stivhed og reducerer smerter og træthed. Træthedsfølelse kan til dels et resultat af betændelse og medicin, men det er også forårsaget af muskelsvaghed og dårlig udholdenhed. Hvis der ikke anvendes en muskel, kan det miste 3% af dens funktion hver dag og 30% af sin bulk i bare en uge.
A 2009 oversigtsartikel i Current Opinion in Rheumatology hævder, at både aerobe og muskel-styrke øvelser er sikker og effektiv for mennesker med kronisk leddegigt. Nedenfor er en kort sammenfatning af de forskellige former for strukturerede træningsprogrammer (hvoraf de fleste udbydes af lokale Arthritis Foundation kapitler) og deres potentielle fordele.
Jord-baserede programmer. Disse omfatter community-baserede gruppe klasser under ledelse af sundheds-eller fitness fagfolk med specialiseret uddannelse i at instruere mennesker med gigt. Som eksempler kan nævnes Fit og Strong, et program målrettet til ældre voksne med slidgigt;! Arthritis Foundation øvelsesprogram (AFEP) og dets Walk med lethed program. Alle indebærer en kombination af en warm-up rutine og tre standard motion mål (se "Tre motion mål," nedenfor), plus specialiserede aktiviteter at øge bevidstheden krop, balance og koordination. Undersøgelser har vist, at mennesker med gigt i deres hofter, ben og fødder, der tog Fit og Strong! klasser var i stand til at træne længere tid, følte sig mere trygge ved deres evne til at udøve, og rapporteret mindre ledstivhed sammenlignet med dem i en kontrolgruppe. Mange af de fordele, varede mellem seks og 12 måneder. De, der deltager AFEP klasser i otte uger havde færre smerter, stivhed og træthed, og disse forbedringer varet mindst seks måneder, så godt. I en undersøgelse, folk der afsluttede Walk med lethed program (som også lærer deltagerne om at styre deres sygdom) havde mere tillid, mindre depression, og færre smerter, sammenlignet med deltagere, der deltog klasser fokuseret kun på smertebehandling.
Vand-baserede programmer. Også kendt som vand eller pool terapi, er disse gruppe klasser foregår i vand, der er næsten 90 ° F og har en række øvelser, herunder range of-motion øvelser og aerobic. Ifølge en undersøgelse, folk der tog Arthritis Foundation Aquatic Program forbedret knæ og hofte fleksibilitet samt styrke og kondition. Andre undersøgelser tyder på vand motion mindsker smerte og øger fysisk funktion, og de fordele, varede tre måneder efter den sidste klasse i 12-ugers session.
Styrke og styrketræning. Denne form for motion, der bruger udstyr såsom vægt maskiner, frie vægte og modstand bands eller slanger, styrker ikke kun dine muskler, men også dine knogler og hjerte-kar-system. Styrketræning forbedrer muskelstyrke, fysisk funktion, og smerter i 50% til 75% af mennesker med knæ slidgigt, ifølge en 2008 oversigtsartikel. En japansk undersøgelse sammenlignet mennesker med knæ slidgigt, der enten tog NSAID eller gjorde to gange dagligt knæ forlængelse øvelser for at styrke deres quadriceps (musklerne på forsiden af låret). Ved slutningen af den otte ugers undersøgelse, begge grupper havde mindre smerte og stivhed, samt forbedret funktion og livskvalitet.
Tai chi. Med rødder i kinesisk kampsport, denne skånsomme, slow-motion øvelse understreger også vejrtrækning og mental fokus (se figur 1). En række små undersøgelser tyder tai chi hjælper folk med forskellige former for gigt, især ved at øge fleksibiliteten og forbedre muskelstyrke i underkroppen, samt medvirken gangart og balance. Den Arthritis Foundation, sammen med Dr. Paul Lam, en familie læge og tai chi instruktør, udviklet en standardiseret form for tai chi designet specielt til mennesker med gigt. Baseret på Sun-stil tai chi, en af fagets fem store anerkendte stilarter, omfatter det agile trin og en høj stilling (dvs. benene bøjer kun lidt).
Figur 1: tai chi: en eksemplarisk øvelse for mennesker med gigt
Tai chi indebærer at flytte kontinuerligt gennem en serie af bevægelser opkaldt efter dyr handlinger - for eksempel "hvide kran spreder sine vinger" - ". RUBRIK begge ører" eller kampsport moves, såsom Bevægelserne er som regel cirkulær og aldrig tvang, musklerne er afslappede snarere end spændte, leddene er ikke trukket helt ud eller bøjet, og bindevævet ikke strækkes.
Yoga. Scant forskning har udforsket fordelene ved yoga for mennesker med gigt. En undersøgelse viste, at folk med knæ slidgigt, der tog otte uger Iyengar yoga (en form for yoga, der fokuserer på korrekt krop tilpasning og bruger blokke, bælter og andre rekvisitter til at hjælpe med at udføre arbejdsstillinger) havde færre smerter og kunne fungere bedre på afslutningen af undersøgelsen. En anden undersøgelse af mennesker med leddegigt fundet fordele af at deltage i to ugentlige Iyengar sessioner i seks uger - nemlig mindre smerte og depression og større mobilitet. Men begge undersøgelser var helt små, og indgår hverken en sammenligningsgruppe.
Tre motion mål
De fleste strukturerede træningsprogrammer rettet mod disse mål. Du kan også arbejde med din læge eller fysioterapeut til at udvikle dit eget træningsprogram, der henvender sig til alle tre.
Øge vifte af bevægelse. Disse øvelser har til formål at øge mobiliteten og fleksibiliteten i dine led. For at øge din vifte af bevægelse, flytte en joint så langt som det kan gå, og derefter forsøge at skubbe lidt længere. Disse øvelser kan gøres når som helst, selv når dine led er smertefulde eller hævede, så længe du gør dem forsigtigt. For flere eksempler på rækkevidde-of-motion øvelser du kan gøre derhjemme, se Figur 15.
Styrk dine muskler. En glimrende måde at give ømme led med mere støtte er at styrke musklerne, der omgiver dem. Styrke øvelser bruger modstand til at opbygge muskler. Du kan bruge din egen kropsvægt som modstand. Et eksempel: Sid på en stol. Nu læne sig frem og stå ved at skubbe op med dine lårmuskler (prøv at bruge dine arme kun for balance). Stå et øjeblik, så læne sig tilbage ned, ved hjælp af din lårmuskler. Denne simple øvelse vil hjælpe med at lette belastningen på dine knæ ved at opbygge dine lårmuskler. Forskning har vist, at en styrkelse af lårmusklerne er lige så effektiv som aerobe motion eller NSAID til reduktion af smerter og invaliditet. Desuden forskning tyder på, at styrke disse muskler måske endda langsom ledspalteforsnævring i mennesker med gigt i knæet. Bare husk at undgå disse øvelser i løbet af gigt flare-ups.
Opbygge udholdenhed. Aerobe aktiviteter såsom gåture, svømning og cykling kan alle bygge dit hjerte-og lungefunktion, hvilket igen øger udholdenhed og generelle sundhed. Vær omhyggelig med at vælge aktiviteter med lav indflydelse på dine led, og undgå stor effekt aktiviteter såsom jogging. Hvis du har en opblussen af symptomer, vente, indtil det forsvinder før du laver udholdenhedstræning.
