Er du en weekend kriger? Har du sidder ved dit skrivebord i løbet af arbejdsugen og derefter hovedet til bolden felt eller jogging trail kun om lørdagen?
Motion er godt for dig. Men ved at gøre det med mellemrum, løber du risikoen for en sports skade. Du kan risikere en forstuvet ankel eller en trukket forstrækning. Et overforbrug skade, såsom plantar fasciitis eller skinnebenssmerter, også kunne tage dig ud af provision.
"Virkeligheden er, at mange mennesker med krævende job og travle livsstil kun har store blokke af tid til motion i weekenden, hvilket gør 'weekend kriger syndrom" en hård en at undgå, "siger Cathy Moxley, MA, en wellness-coach og personlig træner. "Problemet er, folk der spiller 18 huller på golfbanen eller tre sæt tennis på en lørdag uden at gøre enhver øvelse hele ugen løber en større risiko for fælles-og muskelskader, end folk, der presser på to eller tre midtugen træning så godt."
Med lidt planlægning, kan du reducere din risiko for smerter og forbedre din generelle kondition. Du bliver ikke nødt til at opgive din lørdag softball spil eller lang søndag cykeltur.
Før og efter
Altid varme op før og køle ned efter at have arbejdet ud eller spille en sport, siger Moxley.
Det er noget, du ikke bør springe over, siger Moxley. "Sandsynligvis den vigtigste ting du kan gøre på kort og lang sigt skadesforebyggelse er gradvist at aftage i og lette ud af dine vigtigste øvelse aktivitet," siger hun.
En grundlæggende warm-up bør omfatte mindst fem minutter til fods eller lys jogging. Følg det med sport-specifikke strækninger for at løsne musklerne op du skal bruge til din sport.
Hvis du er en golfspiller, for eksempel, varme op med en kort gåtur, så tag en klub og gøre nogle lette gynger og spinal rotationer.
"Bare husk, kolde muskler ikke kan lide at blive kaldt til handling pludseligt og er mere tilbøjelige til at blive trukket eller revet, hvis de er," siger Moxley.
Ligeledes bør din cool-down hjælpe dig gradvist skift din puls tilbage til normal. Det bør også omfatte nogle strækninger for at hjælpe med at forhindre muskelømhed næste dag.
"Som vi bliver ældre, bliver mere og mere vigtigt, cool-down," siger hun. "Forskning viser, hjerteanfald er mere tilbøjelige efter end under anstrengende motion, hovedsagelig på grund af folk ikke bremse deres hjerte satser gradvist."
Variety af motion
Cross-tog ved at gøre forskellige former for motion i løbet af ugen. Ved ikke arbejder samme muskelgrupper kontinuerligt, kan du forbedre din all-around fitness og forebygge overbelastningsskader.
Hvis du kan lide at gøre lang cross-country kører i weekenden, så prøv at svømme omgange på tirsdag og tager en Pilates klasse på torsdag.
Ekspert råd
En måde at forebygge skader er at planlægge et par sessioner med en personlig træner. En træner kan give dig en kort, men bestemt sæt af strækninger og styrke-træning øvelser, du kan gøre flere gange i løbet af ugen. Disse hurtige, ekstra træning kan prep dine muskler til din weekend aktiviteter. De hjælper dig med at vedligeholde din styrke og fleksibilitet for alle dine daglige aktiviteter, herunder værftet arbejde og kører til bussen.
"Faktum er, de fleste weekend krigere kan undgå mange af deres skader, ømhed og smerter ved at forpligte sig til en kort 15 - til 20-minutters stræk og styrke session hver anden dag," siger Moxley. "Dette vil skabe en muskel hukommelse der vil øge ydeevnen og have en beskyttende effekt."