Spise hjerte-sund mad: ved hjælp af DASH plan
Spise for dit hjerte behøver ikke at være svært eller kedeligt. Du skal bare vide, hvordan at træffe sundere valg. DASH kostplan er udviklet til at hjælpe dig med at gøre netop det. DASH står for kosten Approaches to Stop Hypertension. Det er en plan, der har vist sig at være sundere for dit hjerte og til at sænke din risiko for højt blodtryk. Det kan også hjælpe med at nedsætte din risiko for kræft, hjertesygdomme, knogleskørhed og diabetes.
Vælg fødevarer fra hver af de fødevarer grupper under hver dag. Prøv at få det anbefalede antal portioner for hver fødevarer gruppe. De betjener tal er baseret på en diæt på 2.000 kalorier om dagen. Tal med din læge, hvis du er i tvivl om dit kalorie behov.
KornPortioner: 7-8 dag En servering er:
Bedste valg: fuldkorn og de korn med højt i fiber. | GrøntsagerPortioner: 4-5 dag En servering er:
Bedste valg: Fersk eller frosset grøntsager tilberedt uden for meget tilsat salt eller fedt. |
FrugterPortioner: 4-5 dag En servering er:
Bedste valg: Et udvalg af frisk frugt i forskellige farver. Hele frugter er et langt bedre valg end frugtjuice. | Fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukterPortioner: 2-3 dag En servering er:
Bedste valg: Skim eller 1% mælk, fedtfattig eller fedtfri yoghurt eller kærnemælk, og fedtfattige oste. |
Kød, fjerkræ, fiskPortioner: 2 eller færre om dagen En servering er:
Bedste valg: Magert kød og fisk. Trim væk synligt fedt. Stege, stege eller koge i stedet for stegning. Fjern skind fra fjerkræ før du spiser. | Nødder, frø, bønnerPortioner: 4-5 om ugen En servering er:
Bedste valg: "Tør stegt" nødder uden tilsat salt, linser, kidneybønner, garbanzo bønner og hele pinto bønner. |
Fedtstoffer og olierPortioner: 2 om dagen En servering er:
Bedste valg: enkeltumættet og flerumættet fedt, såsom oliven, raps eller tidselolie. | SlikPortioner: 5 en uge eller færre En servering er:
Bedste valg: Tørret frugt kan være en tilfredsstillende sød. Vælg fedtfattige slik når muligt. Og se dine tjener størrelser! |
For mere om DASH kostplan, kan du besøge:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/