Vide du skal spise en sund kost er én ting. At gøre det er en anden. Opmærksom på det overordnede mønster af, hvad du spiser kan hjælpe med at forenkle processen.
"Det grundlæggende i en sund kost er overraskende enkel, men ofte folk bliver distraheret ved at fokusere på ekstremer eller tænker de nødt til at spise fra en liste over tilladte fødevarer," siger Andrea Giancoli, RD, en Los Angeles-baserede talskvinde for den europæiske Diætetiske Association. "I de fleste tilfælde, hvis du spiser rimelig portioner af sunde fødevarer meste af tiden, kan du endda nyde nogle af dine livretter, der ikke er så sundt uden at bekymre sig om det."
Spise med det store billede i tankerne er lettere at udføre. Undersøgelser bekræfter, at de, der så nyd et bedre helbred.
For eksempel viser en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition fulgte 44.000 mænd i otte år. Den konkluderede, at en persons samlede kost gør den største indvirkning på sundheden. Konkret viser undersøgelsen, at mænd, der spiste en masse rødt kød, forarbejdet kød, raffineret korn, og slik var 64 procent mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme end mænd med de sundeste kostvaner.
Det store billede
Den bedste måde at give din krop den afbalancerede ernæring den har brug for, er ved at spise en bred vifte af næringsstof-pakket mad hver dag. "Bare sørg for at holde sig inden for dit daglige kalorie behov og blande dine valg inden for hver fødevarer gruppe," siger Giancoli.
Her er andre ideer:
Varier din veggies. Spis masser af mørkegrønne grøntsager, som broccoli, grønkål, og bladgrøntsager. Medtag appelsin veggies, såsom gulerødder, søde kartofler og græskar. Glem ikke pinto bønner, kidneybønner, sorte bønner, garbanzo bønner og linser.
Tilføj grøntsager til næsten alt, hvad du spiser. Tilføj røde og grønne peberfrugter til pasta sauce. Sæt et lag af grøntsager, når de foretager lasagne. Top pizza med håndfulde hakkede løg, champignon og peberfrugter.
Fokus på frugt. Spis en række forskellige frugter. Du kan vælge friske, frosne, på dåse eller tørret. Begræns frugtsaft.
Vælg calcium-rige fødevarer. Får tre kopper fedtfattig eller fedtfri mælk hver dag. Du kan erstatte fedtfattig yoghurt til mælk.
Grab fuldkorn. Spis mindst tre portioner af hele korn korn, brød, ris eller pasta hver dag. Look at se, at korn som hvede, ris, havre eller majs, betegnes som "hele" eller "raffineret" i ingredienslisten.
Pick magert protein. De magreste proteinkilder omfatter kalkunbryst, uden skind kyllingebryst, og æggehvider. Andre kilder er magert rødt kød, fedtfattig yoghurt, skummetmælk, fedtfattig ost, bønner, alle fisk og skaldyr, flækærter, kikærter og tofu.
Skær ned på fødevarer med højt indhold af mættet fedt, transfedt, og kolesterol. En kost med højt indhold af mættet fedt er forbundet med hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk og cancer. Hold din mættet fedt indtag til mindre end syv procent af den samlede kalorier.
Spise godt, er den bedste måde at opretholde en sund vægt og beskytte dig mod kroniske sygdomme som hjertesygdomme, siger Giancoli. "Folk, hvis kost er baseret på at få specifikke næringsstoffer tendens til at gå glip af båden, når det kommer til at nyde mad, både for sundhed og glæde det bringer deres liv."