Hvad er forskellen mellem en god fisk og en dårlig fisk?
Alle fisk er gode fisk indtil du friturestege dem eller drukne dem i smør eller en fløde sauce. Efter dette, er du sjov, hvis du tror, du spiser en sund kost.
At spise mere fisk kunne være en af de mere vigtige ændringer, du kan gøre i din kost. Fisk indeholder færre kalorier og mindre mættet fedt end den samme del af fjerkræ eller kød. I sin vejledning til sund kost, European Heart Association (AHA) sætter fisk i toppen af sin liste for kød proteinkilder. Men den reelle betydning af fisk i kosten ikke er dens protein, men omega-3 fedt det indeholder.
Fordele ved fisk
Sundhedsprofessionelle spottet fordelene i en høj fisk kost, når de studerede en gruppe af mennesker, der bor i den øvre del af nordeuropæiske kaldet inuitterne. Inuitterne havde højt fedtindhold kost-men meget lidt hjertesygdom. Forskerne konkluderede, at omega-3 olier i inuitternes fisk-laden kost sænket triglycerider i blodet, dele af kroppens fedtvæv. Overskydende triglycerider i blodet eller en unormal lipid profil kan forårsage hjertesygdom.
Yderligere undersøgelser i tilknytning fisk i almindelighed, ikke blot fiskeolie, til en lavere risiko for hjertesygdomme.
Læger engang viste skaldyr med forsigtighed, fordi det indeholder kolesterol. Men forskerne indså, at spise skaldyr ikke har store konsekvenser af langsigtede kolesterol niveauer, og det indeholder ikke nogen mættet fedt.
Omega-3 fedtsyrer hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, fordi de gør blodet mindre tilbøjelige til at danne blodpropper, der forårsager hjerteanfald, siger AHA. Disse fedtsyrer også beskytte mod uregelmæssige hjerteslag, der forårsager pludselig hjertedød. Fisk indeholder to typer af omega-3 fedtsyrer: eicosapentaensyrer og docosahexaenoic syrer.
På grund af de fordele af omega-3 fedtsyrer, AHA anbefaler, at raske voksne spise mindst to portioner af fisk hver uge. For at holde dette en sund indstilling, grill, stege eller stege fisk med lidt eller ingen olie. Vær sikker på ikke at friturestege det! Serveres med fedtfattig dressing.
Brug forsigtighed
Både det amerikanske Environmental Protection Agency (EPA) og FDA advarer om, at næsten alle fisk og skaldyr indeholder spor af kviksølv. For de fleste mennesker, EPA siger, at risikoen fra kviksølv i fisk og skaldyr er ikke en sundhedsmæssig bekymring. Men for kvinder, der kan blive gravide, gravide, ammende mødre, og småbørn, fisk og skaldyr bør begrænses til omkring 12 ounce om ugen, siger EPA. Denne gruppe bør også undgå nogle typer af fisk på grund af deres høje niveauer af kviksølv: haj, sværdfisk, konge makrel, og Teglfisk. Fisk, der er lav i kviksølv omfatter rejer, dåse lys tun, laks, sej og havkat.
Kom godt i gang
Hvis du ikke har meget erfaring madlavning friske fisk, skal du starte med en let variation såsom laks. Højt proteinindhold og smag, det egner sig til alle former for forberedelse, fra morgenmad som lox på en bagel til en elegant middag buffet.
Laksens kødfuld konsistens gør det tiltrækkende selv for kræsne fisk spise. Dens nem håndtering når fileteret eller skæres som bøffer betyder, at selv førstegangs-kokke kan fjerne knogler og hud. Frisk laks er overkommelig og tilgængelig hele året rundt, fordi meget af det kommer fra gårde. Husk dog, kan denne laks fra dambrug indeholde større mængder af insekticider, pesticider, fungicider og kviksølv forurenende stoffer end vilde laks.
Tips til tilberedning af fisk
Madlavning fisk behøver ikke at være kompliceret. Den person, der sælger det til dig kan tilbyde forslag. Eller kigge efter en af de mange seafood kogebøger til rådighed.
Fisk er udført, når det er lige begyndt at flage og vises uigennemsigtig på det tykkeste sted. Den canadiske Department of Fisheries and Oceans foreslår en 10-minutters regel for bagning eller ovn-stegning en fisk: Ved 450 grader, koge det i 10 minutter per tomme af fisk tykkelse, målt på det tykkeste sted.
Tips til køb af fisk
Kig på fisk og spørge, om du kan lugte det. Frisk fisk lugter ikke "fishy". Fisk fra havet skal lugte som havet og føles fast. River fisk, såsom ørred, skal have en frisk, ren duft.
Brug fisk højre væk. Det vil være fint i køleskabet i et par timer. Længere end, sætte fisk på is.
Enkel laks med dild sauce opskrift
1 laks filet, cirka to pounds
2 spsk lavt natrium sojasovs
Grov sort peber
Forvarm ovnen til 450 grader.
Skyl laksefilet og placere skindsiden nedad på en flad bradepande. Hæld soja sauce over laks og drys med peber. Stege laks ved hjælp af de 10-minutters regel-cirka 10 minutter per tomme af tykkelse på det tykkeste sted. Hvis du ønsker at brune i toppen, børste let med olivenolie og svitse laks før ristning, eller køre kortvarigt under slagtekyllinger.
Serveres laks varm eller kold med dild sauce du gøre ved at kombinere 1/2 kop fedtfattig creme fraiche, 1/2 kop finthakket agurk, der er blevet let saltet og drænet, og 1 tsk hakket frisk dild (eller flere efter smag).
Gør fire portioner, som hver indeholder ca 230 kalorier, 31 gram protein, 19 gram fedt og 5 gram kulhydrater.
Tun på en pind opskrift
Leder du efter en sjov måde at spise mere fisk? Serveres tun som en appetitvækker. Frisk havtaske, havaborre eller andet firma-teksturerede fisk vil også arbejde.
1/2 pound tun
1 lille grøn peberfrugt, skåret i 16 stykker
16 ananas stykker
8 cherrytomater
2 spsk sojasauce
1 fed hvidløg, hakket
Saft af en halv citron
1/4 tsk chili pulver
8 træspyd
Skær tun i 24 mundrette stykker, ca 1-tommer kvadrat. Lav marinade af soja sauce, hvidløg og citronsaft. Marinere tun i cirka 30 minutter. Forvarm slagtekyllinger.
På hver spyd, tråd skiftevis 3 stykker af tun, 2 stykker af grøn peber, 2 bidder ananas og 1 kirsebær tomat. Stege 3 til 5 minutter, dreje en gang.
Serverer 4 (to spyd stykket). Hver servering indeholder ca 89 kalorier, 15 gram protein, mindre end 1 gram fedt, og 9 gram kulhydrater.
Citrus sværdfisk opskrift
2 sværdfisk steaks omkring 3/4 til 1 tomme tyk, cirka 6 ounce hver
Revet citron, appelsin og lime citronskal, ca 2 spsk i alt (for at få gejst, fint rist skaller af hele frugten, være omhyggelig med ikke at medtage bitter hvid hud)
1 spsk hakket frisk persille
1 spsk hakket frisk timian
1 tsk olivenolie
Forvarm slagtekyllinger. Bland citronskal med urter og olie. Pat gejst blandingen på begge sider af bøffer og sted i flad gryde. Broil fisk omkring 3 til 4 minutter. Vend en gang og stege 3 til 4 minutter eller indtil gjort. Hæld pan saft i løbet af sværdfisk og servér straks, garneret med skiver af appelsin, citron og lime.
Gør to portioner, som hver indeholder ca 284 kalorier, 43 gram protein, 11 gram fedt, og 0 gram kulhydrater.