En vegetarisk kost er baseret på vegetabilske fødevarer. Det omfatter frugt, grøntsager, bønner, korn, frø og nødder. Nogle vegetarer spiser også mejeriprodukter og æg. Der er 3 fælles vegetarisk kost:
Lacto-ovo vegetarer spiser æg, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter, samt vegetabilske fødevarer.
Lacto vegetarer spiser mejeriprodukter og vegetabilske fødevarer, men ikke æg.
Veganere spiser kun planteføde.
Hvorfor spise vegetar?
Folk vælger at være vegetarer for sundhed, kulturelle, sociale og religiøse grunde. En vegetarisk kost er en sund måde at spise. Du skal bare nødt til at planlægge dine måltider omhyggeligt, så du får alle de næringsstoffer, du har brug for. De fleste vegetarisk kost er høj i fiber og lavt indhold af fedt og kolesterol. Det betyder, at spise vegetarisk dåse:
Sænke din risiko for hjertesygdom.
Sænk dit blodtryk og kolesterol niveauer.
Hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Formindsk fordøjelsesproblemer herunder:
Tarmsygdomme
Vegetar basics
En vegetarisk kost kan være en sund måde at spise for folk i alle aldre. Men måltider og snacks skal planlægges til at omfatte ikke-kød kilder til protein, vitaminer og andre næringsstoffer. (. Se figuren nedenfor) Her er nogle retningslinjer for sundt måltid planlægning:
Spis en bred vifte af fødevarer. Dette vil hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for.
Spise en række af vegetabilske proteiner i løbet af dagen.
Plan for nok kalorier hver dag. Sørg også for, at dine kalorier kommer fra fødevarer, der er rige på protein, vitaminer og mineraler.
Hvis du spiser mejeriprodukter, skal du vælge fedtfattig eller fedtfri mælk, yoghurt eller ost.
Har du brug for kosttilskud?
En vegetarisk kost kan nemt levere alle de kalorier, proteiner, vitaminer og mineraler, som en person har brug for. Men nogle mennesker har særlige behov. De kan omfatte børn og teenagere, gravide og ammende kvinder, kvinder forbi midtvejskrise, ældre og veganere. Hvis du er i en af disse grupper, kan du brug ekstra kalorier, proteiner, calcium, jern, vitamin B12 eller zink. Listerne nedenfor kan hjælpe dig med at vælge fødevarer, der er gode kilder til disse næringsstoffer. Og sørg for at spørge din læge om at tage vitamintilskud.
Protein
| Vitamin B12
|
Zink
| Calcium
|
Jern
| Jern (fortsat)
|
Kom godt i gang
Skift til en vegetarisk kost langsomt. Start med at spise mere korn, bønner, grøntsager og frugter. Gør fisk, fjerkræ eller kød en side parabol. Derefter langsomt klippe dem ud af din kost. Her er nogle andre tips:
Spis 3 eller flere portioner af grøntsager om dagen. Spis dem rå eller let dampet.
Spise to eller flere portioner frugt om dagen. Vælg hele frugter med huden på.
Vælg en bred vifte af korn og hele korn brød og korn. Spise 6 eller flere portioner af disse fødevarer hver dag.
Begynd at erstatte kød ved at arbejde op til 2 til 3 portioner om dagen af bønner, linser, flækærter, tofu eller tempeh.
Hvis du spiser mejeriprodukter, har 2 til 3 portioner om dagen. Gør fedtfattig eller fedtfri valg.
For veganere: Tilføj kilder til calcium og vitamin B12, såsom berigede sojamælk og morgenmadsprodukter. Tal med din læge om vitamintilskud.
Hvis du vil vide mere
En registreret diætist (RD) kan hjælpe dig med at planlægge en sund vegetarisk kost. For at finde en RD, der kender vegetarisk kost, se i de hvide sider i din lokale telefonbog under din tilstand Diætetiske Association. Eller ring til: Europa Diætetiske Association Hotline på 800-366-1655.
Disse grupper kan også hjælpe:
Vegetarisk ressourcegruppe | Europæisk kræft samfund | Europæisk hjerte forening |