Valg af gode kulhydrater med det glykæmiske indeks

Hvad er en carb?

Kulhydrater er en familie af molekyler. De forekommer i tre former. Sukker er den enkleste. De omfatter glucose (den type sukker, der rejser i blodet), fruktose (frugtsukker), lactose (mælkesukker), og andre. Stivelse er mere komplekse kulhydrater. En stivelse er en lang kæde af sukkermolekyler. Nogle af stivelse, som dem i den gennemsnitlige bagt kartoffel, kroppen fordøjer i en flash, hurtigt opløftende blodsukker. Andre stivelser, som dem i fuldkorn og bønner, er fordøjet langsommere, og så ikke øge blodsukkeret så højt. Fiber, en anden komplekse kulhydrater, der ikke kan nedbrydes af menneskets fordøjelseskanal. Fiber har tendens til at bevæge sig selv i maven og tarmen langsomt, hvilket gør du føler dig fuld uden at tilføje kalorier.

Forstå det glykæmiske indeks

Blodsukker og insulin niveauer stiger hver gang du spiser noget, der indeholder kulhydrater. Hvor højt de stiger, og hvor hurtigt, afhænger af fødevarer. En servering af hvide ris har næsten samme effekt som at spise ren glukose-en hurtig, høj stigning i blodsukker og insulin. En servering af linser har en langsommere, mindre effekt. Det glykæmiske indeks indfanger disse ændringer efter bedømmelse effekten af ​​en bestemt mængde af en fødevare på blodsukkeret sammenlignet med den samme mængde af ren glukose. En fødevare med et glykæmisk indeks på 28 øger blodsukkeret kun 28% så meget som ren glukose, den ene med en GI på 95 virker næsten som ren glukose.

I løbet af de seneste tre årtier har forskere målt glykæmisk indeks på flere tusinde fødevarer. Du kan se værdierne for 100 commons fødevarer, og få links til mere på health.harvard.edu / glykæmisk.

Det glykæmiske indeks af en kost kan påvirke sundheden på forskellige måder. Nogle af de seneste undersøgelser tyder på, at:

• et lavt glykæmisk indeks kost kan hjælpe med at opretholde vægttab

• et højt glykæmisk indeks øger risikoen for bryst-, prostata-, colorektal-og pancreascancer

• et højt glykæmisk indeks kost øger risikoen for at udvikle type 2 diabetes og hjertekarsygdomme

Brug af det glykæmiske indeks

Brug det glykæmiske indeks er let: vælge fødevarer i lav GI kategori i stedet for dem i den høje GI kategori og gå let på dem i mellem. Brug det glykæmiske indeks ville være endnu lettere, hvis de amerikanske fødevare-beslutningstagere sætte et symbol på lav GI fødevarer, som de gør i Australien. (Det er "under drøftelse i USA," siger Dr. Jennie Brand-Miller, professor i human ernæring ved University of Sydney og en lang tid glykæmisk indeks forsker og advokat.)

Lavt glykæmisk indeks (GI på 55 eller mindre): De fleste frugter og grøntsager, bønner (Brand-Miller kalder bønner "stjerne kunstnere"), minimalt forarbejdede kerner, pasta, fedtfattige mejeriprodukter og nødder.

Moderat glykæmisk indeks (GI 56-69): Hvid og søde kartofler, majs, hvide ris, couscous, morgenmadsprodukter såsom Cream of Hvede og Mini Wheats.

Højt glykæmisk indeks (GI på 70 eller højere): hvidt brød, ris kager, de fleste kiks, bagels, kager, donuts, croissanter, mest emballeret morgenmadsprodukter.

Alt i moderation

Det glykæmiske indeks er en nyttig guide til at vælge sunde fødevarer. Men det bør ikke være den eneste. Mængden af kulhydrat du tager i sager også. Spaghetti, for eksempel, har et lavt glykæmisk indeks (42). Men spise en enorm plade af det og dit blodsukker vil hovedet ind i stratosfæren. Og "ikke alle fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er helsekost," advarer Dr. Hu. En Snickers bar har en GI på 43, Coca Cola en af ​​63. Begge leverer lidt mere end sukker.