Low-carb diæter kan koste nogle mennesker en vigtig del af en sund kost: fiber.
Der er ingen tvivl om, at fiber er godt for dig. Problemet er, at det kommer med kulhydrater vedlagt. Høj-protein kost kan skubbe folk længere væk fra fødevarer med fiber. Alligevel læger og diætister anbefaler folk spiser mere fiber-fyldte fødevarer.
Fiber findes i frugt, grøntsager, korn, og bælgfrugter. Nogle fiber er opløseligt, hvilket betyder at det opløses delvist i vand. Uopløselige fibre ikke opløses i vand.
Undersøgelser viser fiber giver en masse fordele. Sammen med en kost med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol kan en fiberrig kost reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom. Fiber kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret for mennesker med insulinkrævende diabetes og kan sænke risikoen for at udvikle type 2 diabetes. Det kan medvirke til at reducere BMI og vægt, og reducere risikoen for divertikelsygdom og forstoppelse.
Selvom spise mere fiber er blevet udråbt som en god måde at hjælpe med at forhindre kolorektal cancer, nyere-og mere omfattende-undersøgelser har konkluderet, at fiber har ringe eller slet ingen effekt på at reducere risikoen for denne kræftform.
Uopløselig, opløselig
Du har brug for en kombination af opløselige og uopløselige fibre for en god kost. Opløselige fibre har mere af en indvirkning på kolesterol og blodsukker. Uopløselige fibre er godt for tarm sundhed. Hel hvede og hvedeklid, majs klid, mange grøntsager, og skind af frugt og rodfrugter indeholder uopløselige fibre-grovfoder-der hjælper flytte affald mere effektivt gennem dit fordøjelsessystem. Det er halvdelen af fibrene historie og en god grund til at spise den sommer-friske majs på kolber.
Opløselige fibre, den anden halvdel af historien, bugner i tørrede bønner og ærter, havre, byg, samt i frugt og grøntsager. Det binder sig til fedtstoffer i fordøjelsessystemet og hjælper dig med at slippe af med dem. Opløselige fibre hjælper dig sænke blodets kolesterol niveauer og regulere brugen af sukker.
Men de fleste af os får mindre end halvdelen af den fiber, vi har brug for. De fleste voksne bliver kun 10 til 12 gram fibre om dagen. Du bør få mindst 25 (for kvinder) til 38 (for mænd) gram kostfibre om dagen. En simpel tommelfingerregel for børn i alderen 2 år og ældre er at forbruge et beløb svarende til eller større end deres alder plus 5 gram fibre hver dag.
Du behøver ikke en masse mere fiber til at gøre en forskel. Faktisk er det bedre ikke at tilføje en masse fiberrige fødevarer på én gang. Og som du tilføjer fiber, sørg for at du også drikker seks til otte glas vand om dagen.
Tilføj ikke mere end 5 gram om dagen til at starte. Det er ikke meget, når man tænker på en halv kop servering af en frugt eller grøntsag kan indeholde 2 gram.
Et godt sted at gøre en forandring er morgenmad. Du kan tilføje en frugt eller vælge en kornsort med flere fuldkorn.
Finde fiber
Selv hvis du spiser en low-carb diæt, kan du stadig få den fiber, du har brug for fra en række forskellige kilder:
Bønner er bedst. Nyre, navy, sort, cannellini, kikærter, linser-bønner af enhver sort i nogen form levere sunde opløselige fibre. En bonus: Bønner har også kalium, nyttige i forvaltningen blodtryk.
Nødder til dig. Nødder indeholder fedt, men de giver også fibre og protein.
Berry, bær god. Sommer meloner har nogle fiber, men bær og kiwi har mest.
Veg ud. Grill dem, marinere dem, damp dem, men spis dine grøntsager. Kombiner dem med bønner eller tilføje dem til en hel hvede pasta salat.
Mærk dine havre. Hvis du laver farsbrød, hamburgere, eller frikadeller med rasp, prøv havregryn i stedet. Brug en kaffemølle til at pulverisere det-fiberen forbliver.
Shop smart. Det bliver nemmere at finde hele korn fødevarer. Hel hvede pasta og engelske muffins skiller sig ud. Hvis brune ris er blevet din standard, kigge efter andre kornsorter at variere smag og konsistens. Prøv boghvede eller quinoa.
Træk en blomme. Folk kunne ikke lide ordet sveske, så avlere gjorde en markedsføringstilladelse fix. Nu er de tørrede blommer. Ja, de har fiber. En halv kop sveske juice har 8 gram, plus andre stoffer, der virker som et afføringsmiddel.