Hverken Olympiske eller weekend krigere er immune over for senebetændelse, ankel forstuvninger, lave rygproblemer og smerter i knæet.
Selvom fælles, ofte disse skader kan forebygges med en ordentlig diseaseing.
"Aktiviteter som tennis, softball, cykling, volleyball eller basketball kan få folk til at lægge en masse pres på deres muskler og led," siger Scott A. Rodeo, MD, en tidligere konkurrence svømmer, der var medlem af den amerikanske olympiske 2004 Udvalg medicinsk personale. Han er nu en New York City ortopædisk kirurg, der har specialiseret sig i sport medicin. "Den mest almindelige årsag til skaden er at gå for langt, for hurtigt, for tidligt, men det kan ofte være forhindret, hvis du sætter kroppen sammen langsomt."
Forbered dig på at spille
Før du starter eller ændrer et træningsprogram, få OK fra din sundhedspleje udbyder. Når du er ryddet, så start din træning blidt og langsomt, og arbejde op til mere aggressiv træning eller spille. Brug 10 procent regel: Når du ændrer dit aktivitetsniveau, øge det i intervaller på ikke mere end 10 procent om ugen.
"Hvis du normalt gå to miles om dagen og ønsker at forbedre din kondition, ikke pludselig hoppe til fire miles," siger Dr. Rodeo. "Langsomt bygge op til flere miles, indtil du når dit mål."
Før du starter din træning, altid varme op først. Din warm-up bør omfatte tre til fem minutter af lav-niveau motionsture som lys jogging, rask gang eller cykling og nemme bevægelsesmønstre at efterligne din idrætsaktivitet.
Når dine muskler er varmet op, skal du strække, med fokus på de muskler, du vil bruge i din træning rutine. Hold hver strækning i 20 til 60 sekunder. Ikke strække til det punkt af smerte.
Når du begynder din træning, lyt til din krop. Hvis du føler smerte, stop. "Som du alder, kan du finde du mister fleksibilitet eller din krop ikke kan tåle de samme aktiviteter det engang gjorde," siger Dr. Rodeo. "Man kan forebygge skader ved at ændre dine aktiviteter for at imødekomme dine evner."
Efter at have afsluttet din motion rutine, tage tid til en cool-down. En cool-down kan hjælpe med at minimere svimmelhed og ømme muskler, European College of Sports Medicine (ACSM) siger. Under din cool-down mindske intensiteten af din træning. Fortsæt dette for fem til 10 minutter, og følg med lys stretching, siger ACSM.
Brug en god teknik
Lær den korrekte teknik til din sport eller aktivitet og praktiserer det. Dette kan hjælpe med at holde dig fra at lægge unødig stress på dine led.
"Olympiske atleter arbejde hårdt og længe for at maksimere deres bevægelsesmønstre og giver mulighed for effektiv transport," siger Dr. Rodeo.
Lektionerne er en god investering, uanset om du er nybegynder eller har spillet sport i lang tid. Korrekt form og instruktion mindske risikoen for at udvikle et overforbrug skade, såsom senebetændelse eller stress frakturer.
Ud over god teknik, skal du bruge det rette udstyr til din sport. Cykelhjelme, knæbeskyttere, og beskyttelsesbriller er eksempler på udstyr, der skal passe ordentligt og bæres konsekvent. Sørg for det udstyr, du bruger, er i god sygdom.
Stræb efter regelmæssig motion
Må ikke være en "weekend kriger". Komprimere din fysiske aktivitet i en eller to dage kan føre til overbelastningsskader og vil ikke forbedre din kondition. Prøv at få mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet de fleste af ugens dage.
Udvikle et fitness-program, der ikke kun omfatter aerob motion, men også styrketræning og strækninger.
"Ud over at give en total-organ workout, vil et afbalanceret program holde dig fra at kede og reducere din chance for skader," siger Dr. Rodeo.
