Udførelse-styrke kosttilskud bruges regelmæssigt af konkurrencedygtige atleter og daglige motionister. Undersøgelser viser, at 75 procent af college atleter og næsten 100 procent af bodybuildere bruger mindst ét produkt, der angiveligt øger ydeevnen. Supplerende "ergogenic hjælpemidler "er den almindelige betegnelse for indtagelsen af stoffer, der forbedrer effektiv udnyttelse af energi, øge energiproduktionen, eller forkorte restitutionstid. Væksten i ergogenic supplement industrien har været forbløffende, med nye produkter ind på markedet hver uge. Men der er meget lidt dokumentation for, at de milliarder af dollars brugt på resultatfremmere giver de annoncerede resultater.
I modsætning til medicin, der skal godkendes af den amerikanske Food and Drug Administration, kan kosttilskud sælges uden en sådan forhåndsgodkendelse. FDA har brugt sin begrænset myndighed til at forbedre produktsikkerhed og at presse producenterne til at præcist at mærke ingredienser. FDA har også været mere aggressive stoppesteder kampagner og reklamer, der hævder falske fordele. Men agenturet har en skræmmende opgave, fordi der er så mange produkter, og det har at bevise, at produkterne er usikre, eller at de forfremmelser er usandfærdig.
De mest populære ingredienser i kosttilskud markedsføres som ydeevne enhancere vitaminer og mineraler, aminosyrer og proteiner og kulhydrater.
Vitaminer og mineraler
Selvom særlige præparater af højdosis vitamin-og mineraltilskud er almindeligt annonceret som præstationsfremmende, er der ingen beviser for, at mega doser gøre mere end en velafbalanceret kost. Ifølge European College of Sports Nutrition, en atlet regelmæssigt at indtage en kost, der giver tilstrækkelig protein og kalorier med masser af frugt og grøntsager bør ikke brug for ekstra vitaminer og mineraler.
Øget efterspørgsel er fremstillet på nogle af de B-vitaminer under træning, herunder thiamin, niacin, riboflavin, pyridoxin, og pantothensyre. Berigede korn og hele korn kulhydrater kombineret med nogle magert kød vil tilfredsstille behovene hos selv den ekstreme atlet. Vegetarer og andre konkurrenter på diæter muligvis nogle tilskud. Kvinder har ofte brug for ekstra jern til at erstatte månedlige blodtab fra menstruation. En daglig generisk multiple vitamin med jern er billig og sikker forsikring, hvis der er nogen bekymring for, at din kost ikke er at give alt, hvad du har brug for.
Generelt har antioxidanter ikke forbedre ydeevnen. Den eneste undtagelse kan være vitamin E for højtliggende øvelse. En undersøgelse viste, at sportsfolk tager vitamin E i en dosis på 400 enheder pr dag havde mere udholdenhed ved høje højder i forhold til dem, der fik placebo. De fleste andre undersøgelser har ikke vist vitamin E for at være overlegen i forhold til placebo i lavere højder.
Nogle af de antioxidante vitaminer kan mindske muskelømhed efter motion ved at neutralisere frie radikaler, der bidrager til at udøve muskelskader. Beviserne er ikke afgørende, og er ikke blevet fastlagt de rette doser af vitamin C og E og beta-caroten. Supplerende doser på op til 6 milligram beta-caroten, op til 500 milligram C-vitamin, og op til 200 enheder E-vitamin er formentlig rimeligt til dette formål.
Aminosyrer og proteiner
De fleste aminosyrer og proteiner er ikke ydelsesforbedrende. Du behøver tilstrækkelig proteinindtag at udøve med høj ydeevne, men ekstra protein giver ikke et løft. En person, der får lidt motion behov kun 0,36 gram protein pr pund kropsvægt dagligt. Nogen der udøver energisk eller bodybuilding vil sjældent brug for mere end det dobbelte beløb, eller omkring 100 gram protein per dag for en mand, der vejer 150 pounds.
Hvorvidt atleter opnå en fordel ved at spise bestemte proteinkilder er til debat. Hvis du beslutter, at du vil have en del af din daglige protein krav om at være i form af et protein shake, så en blanding af kasein og valle er et rimeligt valg. Kasein nedbrydes mere og optages langsommere, og valle protein resulterer i hurtigere absorption. Men du behøver ikke dette på toppen af dit daglige proteinbehov.
Populære proteinsupplementer fremhæver ofte individuelle aminosyrer, såsom kreatin, carnitin og forgrenede aminosyrer (isoleucin, leucin og valin). Kreatin er en aminosyre, der kan have en atletisk fordel. Det bidrager til hurtig produktion energi og kan forbedre magt eller hastighed brister kræver korte perioder af anaerob aktivitet. Det betyder ikke opbygge muskler eller øge udholdenhed. Kreatin kan resultere i væskeophobning. Langsigtede virkninger er ukendte.
Carnitin, en anden aminosyre, har været hyped baseret på håb om, at indtagelse af mere kunne øge energi, forbrænder mere fedt, og produceret vægttab. Men carnitin i kosttilskud ikke gøre sin vej ind i kroppens celler. Ekstra carnitin bare gør du arbejde hårdere for at udskille den ekstra kvælstof.
De forgrenede aminosyrer som metaboliseres af muskel, og dette har ført til udokumenterede teorier om, hvorfor de forbedre ydeevnen. I virkeligheden, de ikke give yderligere energi ud over andre næringsstoffer. Flere undersøgelser har undladt at vise en øvelse fordel.
For meget protein i kosten og aminosyrer kan få negative konsekvenser, såsom dehydrering, gigt, nyresten, og højere risiko for osteoporose.
Kulhydrater
Kulhydrater er den primære brændstof til motion, med oxidation satser nåede 20 gange den hvilende tilstand under peak aerob aktivitet. Daglige motionister og atleter nødt til at spise en passende mængde af kalorier til at opretholde glykogen butikker, sukker banker, der kan levere energi hurtigt som muskler kræver det. I modsætning til protein, den korrekte mængde af daglige kulhydrater er stærkt varierende, afhængig af aktivitetsniveau og ønske om vægttab vs vægt vedligeholdelse. Sundere kilder kulhydrat er hele korn korn og brød, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Kulhydrat læsning for de syv til 10 dage før en udholdenhed begivenhed er blevet mindre populært. Mange atleter bedre bevare deres sædvanlige kost, og sørg for at kalorieindtag er passende for den kommende konkurrence.
Når motion varer mere end 60 minutter, bør en sportsdrik eller en anden kulhydratkilde skal spises for at bremse glykogen udtynding. Sportsdrikke levere begrænsede kalorier, men forbedre vandoptagelse. Bagels, frugtsaft, og energi barer er bedre kulhydratkilder. Efter træning, er du nødt til at spise nogle kulhydrater for at genopbygge forarmet glykogen butikker, især hvis du motionerer dagligt eller endnu oftere.
I del 2 vil jeg fortsætte min gennemgang af kosttilskud som produktionsfremmere. Du vil læse om koffein, DHEA, androstendion, og meget mere.
