I en perfekt verden, ville medicin aldrig producere bivirkninger, operationer vil altid være en succes, og den bedste film ville vinde Oscar. I denne verden, ville Harvard Mænds Sundhed Watch være i enhver postkasse, og motion ville fortsætte med at forebygge sygdomme og forlænge livet uden at forårsage nogen ømhed og smerter. For bedre eller værre, kan perfektion aldrig opnås i den virkelige verden. Det er en vidunderlig verden, og motion er vidunderligt for sundheden, men folk, der udøver løber en risiko for skader.
Selvom motion sjældent udløser alvorlige hjerteproblemer, skal de være den første bekymring for alle, der arbejder ud. For at beskytte dig selv, få en check-up, før du starter en seriøs træningsprogram. Lyt til din krop til at advare symptomer såsom brystsmerter, et væddeløb eller uregelmæssig puls, unødig åndenød og svimmelhed, og få hjælp, hvis du oplever nogen af disse symptomer.
Selvom hjerteproblemer er sjældne, muskuloskeletale problemer er forholdsvis almindelige. En undersøgelse af 6.313 voksne, der udøves regelmæssigt fundet, at 21 procent udviklet en øvelse-relaterede skader i løbet af et år. To tredjedele involverede ben, knæ var den hyppigst skadet joint.
Det lyder barsk, men det er ikke. For én ting, skader er langt mere almindeligt med intens motion og konkurrenceidræt end med moderat motion gjort for sundheden. For det andet, folk der udøver faktisk har en lavere risiko for handicap på lang sigt end stillesiddende mennesker. En 13-årig undersøgelse af 370 motionister alder 50-72, for eksempel, fandt, at motion var knyttet til en reduceret risiko for handicap og en lavere dødelighed, selv blandt ældre folk, der beskæftiger sig med drift, en stor effekt aktivitet.
Skader opstår, men mange kan forebygges, de fleste er milde, og de fleste vil reagere pænt til simpel behandling derhjemme. En gammel løbers ordsprog prale "Jeg har to fine læger, mit højre ben og min venstre." Det er sandt for sygdomsforebyggelse, men for skade behandling, du skal også bruge dit hoved og dine hænder. Og du skal vide, hvornår de skal konsultere en sundhedsperson.
Generelle principper
Forebyggelse. Det er altid den bedste behandling. Her er et par vigtige tips:
Arbejde selv i form langsomt. Det er det vigtigste element i forebyggelse, især for "weekend krigere", som kan være fristet til at gå hele ud uden at forberede sig ordentligt. Det er et voksende problem, især for babyboom-generationen, i virkeligheden, har lægerne opfundet en ny diagnose, "Boomeritis," til fænomenet. Brug et gradueret træningsprogram for at komme i form gradvist, og derefter holde sig i form året rundt.
Varm op før hver træningspas og køle ned bagefter.
Stræk regelmæssigt motion gør musklerne stærke, men de får også stramme og korte - stretching konserves fleksibilitet og mindsker risikoen for skader.
Brug en god udstyr, det er særligt vigtigt at have støttende, velsiddende sko til vægtbærende aktiviteter.
Brug en god teknik, et par lektioner eller lidt coaching kan forbedre dine mekanik samt din præstation.
Må ikke overdrive det. Træthed og dehydrering svække koncentrationsevnen, hvilket ofte fører til et fejltrin eller fald. Overforbrug er den største årsag til skader, give din krop en chance for at hvile og komme sig efter træning, især når du først komme i form. Suppleant hårde sessioner med lettere dem. Varier din rutine, så du bruger forskellige dele af kroppen, og nogle mennesker, for eksempel, kan gå en dag, spille tennis den næste, og haven den tredje. En fridag nu og da gør ikke ondt, enten.
Anerkendelse. Hvis forebyggelse mislykkes, tidlig påvisning er den næste linje i forsvaret. Vær opmærksom på symptomer. En smule ømhed og stivhed er normalt, men smerter, hævelse, nedsat styrke eller mobilitet, og misfarvning af huden ikke er. Spot små problemer, før de bliver store. Hvis dit problem synes lille, behandle det selv. Men hvis du ikke forbedre - eller hvis du har en større skade - få ekspert hjælp.
Almindelige skader: en exerciser Guide
Mange sportsskader føler det samme, men der er vigtige forskelle mellem dem. Her er en ordliste over nogle almindelige problemer:
Forstuvninger. Skader på ledbånd, de fibrøse bindevæv, der forbinder en knogle til en anden. I første grads forstuvninger, er ledbånd strækkes, i andengrads forstuvninger, er nogle fibre revet, og i tredje grads forstuvninger, er de fleste eller alle af fibrene revet. Generelt første grads forstuvninger producerer kun smerte og hævelse, andengrads skader er ofte ledsaget af svaghed og blålig misfarvning på grund blødning, og tredje grads forstuvninger producere alvorlig svaghed og nedsat mobilitet.
Stammer. Skader på muskler eller sener, de fibrøst væv, der forbinder muskler til knogler. Almindeligt kendt som muskel trækker, stammer også komme i første-, anden-og tredje grads sorter. Ligesom forstuvninger, der stammer normalt forårsaget af en fejltrin eller fald, der lægger overdreven kraft på en sene eller muskel, således at fibrene er strakt eller revet.
Tendinitis. Betændelse i en sene, ofte forårsaget af overforbrug eller dårlige krop mekanik. Smerte er det væsentligste symptom, men varme, hævelse og rødme kan forekomme. Smerten er typisk mest alvorlige ved begyndelsen af motion, og det letter op under træningen, kun at vende tilbage med en hævn bagefter.
Fasciitis. Betændelse i lag af fibrøst væv, der dækker mange muskler og sener. Overforbrug er ofte skyld. Et almindeligt eksempel er plantar fasciitis, betændelse i fodsålen, som plager mange vandrere og løbere.
Bursitis. Betændelse i de små, fluid-lignende sække, som pude led, muskler eller knogler som miniature støddæmpere.
Gigt og synovitis. Betændelse i en fælles ( gigt ), eller membranen, der omgiver det (synovitis). Ligesom bursitis, ledbetændelse forekommer ofte uden at blive udløst af motion, men begge problemer kan også skyldes overforbrug eller traumer. Smerter og hævelse ("vand i knæet", for eksempel) er almindelige symptomer.
Forskydninger. Ofte meget smertefuld og invaliderende, forskydninger opstår, når knoglerne glide ud af deres rette tilpasning i en joint. En deformitet er ofte synlig, og det fælles er i stand til at bevæge sig ordentligt. Selv om nogle sportsfolk forsøger at justere (reducere) en dislokation selv, bør det gøres af en læge eller meget erfaren træner eller terapeut.
Knoglebrud. En afbrydelse i kontinuiteten og integriteten af en knogle. Bortset fra knuste tæer og stress (hårgrænsen) frakturer, næsten alle frakturer kræver faglært medicinsk behandling.
. Blodudtrædninger Blødning i væv forårsaget af direkte traume -. "Sort og blå" den
Muskelkramper og spasmer. Uberettiget stærke og vedvarende muskelsammentrækninger, der kan være meget smertefuldt (den "Charley hest"). Blid stræk vil hjælpe med at lindre kramper, hydrering og god diseaseing hjælpe med at forhindre dem.
. Flænger og hudafskrabninger sår og skrammer, kan små styres med sæbe og vand, og Band-aids, men større virksomheder kan kræve specielle dressinger eller suturer. Stivkrampe skud er ikke nødvendige, hvis vaccinationer er blevet holdt ajour med boostere hvert 10. år.
Self-behandling: prisen er rigtig
Brug en fem-punkts program til at håndtere dine skader, nøglen er PRIS: Beskyttelse, Rest, Ice, Compression og Elevation.
Beskyttelse. Skadet væv skal beskyttes mod yderligere skade. Beskyt dine små skader ved at anvende bandager, elastiske wraps, eller simple benskinner. Noget så nemt som at optage en skadet tå til sin sunde nabo kan gøre jobbet. Se din læge for problemer, der kræver præcision benskinner eller afstøbninger.
Rest. Skadet væv har brug for tid til at helbrede. Det er en indlysende princip, men når du er hooked på motion kan du blive fristet til at ignorere det. Må ikke give efter for fristelsen - du vil shortchange dig selv med genveje. Men du kan hvile selektivt, og du måske nødt til at opgive tennis, mens din servering skulder genvinder fra tendinitis, men du kan stadig gå, jogge eller vandretur. På en nysgerrig måde, en skade er ofte en velsignelse i forklædning, tvinger dig til at sprede din træning og tilegne sig nye færdigheder.
Is. Det er den billigste og enkleste, men mest effektive måde at håndtere mange skader. Is er en fremragende anti-inflammatorisk, reducerer hævelse og smerte. For de bedste resultater, anvende en ispose i 10 til 15 minutter, så hurtigt som muligt efter en skade. Gentag isen behandling hver time for de første fire timer, derefter fire gange om dagen i de næste to til tre dage. Beskyt din hud med en tynd klud, og ikke tillader din hud til at blive rød, blæret, eller følelsesløs. Efter 48 til 72 timer, skifte til varmebehandling ved hjælp af den samme tidsplan og principper.
Compression. Pressure vil bidrage til at mindske hævelse og inflammation. I de fleste tilfælde vil en simpel elastikbind tilstrækkeligt, og det bør være lunt, men ikke for stramt. Husk, at hævelse kan udvikle sig langsomt timer efter din skade, så du kan have at løsne din wrap. Et andet trick er at placere et lille stykke skumgummi direkte på det skadede område, før du pakke det, og dette vil give dig mulighed for at sætte blide tryk hvor det er nødvendigt, uden snærende en hel fælles eller lemmer.
Elevation. Det er en simpel strategi, der hverver tyngdekraften til at dræne væske væk fra såret væv, reducere hævelse, inflammation og smerte. Hold din ømme fod eller andet lem op på en hassock eller sætte en pude under den i sengen, opløftende en skadet område vil hjælpe dig med at komme tilbage til Jorden hurtigere.
Medicin
PRIS er nøglen til den tidlige håndtering af de fleste former for skader, men du kan også brug for medicin mod smerter eller inflammation. Acetaminophen (Tylenol, andre mærker) kan være det bedste valg for den første dag, da det vil mindske smerter uden at øge blødning. Efter den første dag eller to, overveje aspirin eller andet non-steroide anti-inflammatoriske (NSAID), såsom ibuprofen (Advil, andre mærker) eller naproxen (Aleve) til bekæmpelse af inflammation samt smerter. NSAID kan irritere maven og forårsage blødninger, for en sikkerheds skyld, tage dem med mælk eller mad. Langvarig brug af NSAID kan føre til andre komplikationer, så brug den laveste dosis, der virker, og altid følge anvisningerne.
PRISEN Programmet bygger på anvendelser af kulde, og derefter varme, ofte suppleret med anti-inflammatoriske medicin eller smertestillende midler. I stedet for en ispose eller varmt pack, kan du gnide i en salve, der vil gøre din væv føle sig cool eller varm. Og du kan også købe liniments, geler og salver, der indeholder anti-inflammatoriske medicin. Lokal anti-inflammatoriske er tilgængelige uden recept, og de er meget sikrere end orale anti-inflammatoriske medicin. Anti-inflammatoriske salver er meget populære hos patienterne, men lægerne har været skeptiske., En britisk metaanalyse af 86 forsøg med 10.160 patienter konkluderede dog, at disse salver kan mindske smerter i akutte skader (såsom forstuvninger og stammer) og kroniske sygdomme (såsom gigt ) - omkring en tredjedel af patienterne forbedret, men deres lettelse var kun beskedne til moderate.
Liniments kan være rodet eller irriterende. Nogle har en ubehagelig lugt, og mange er dyre. Hvis du ønsker at bruge et liniment, start med en, der indeholder et NSAID. Men ligegyldigt hvad mærke du vælger, være forberedt på en side effekt ikke målt af de britiske forskere: skuffelse. Liniments ikke helbrede-alls. Selv hvis de reducerer smerte, vil de ikke hjælpe med at helbrede sårede væv. Til det, skal du bruge tid, hvile og konventionel medicinsk behandling. Så hvis en liniment hjælper, bruge det, men kun som en del af et komplet program af beskyttelse, hvile og fysioterapi.
Næste skridt: rehabilitering
Din smerte er væk, og din hævelse er nede - men din behandling er endnu ikke ovre. I stedet planlægge din genoptræning og vende tilbage til at udøve med samme omhu, som du brugte til at behandle din skade. Som en tommelfingerregel, give dig selv to dage af rehab for hver dag i inaktivitet på grund af skade. Start med blide rækkevidde-of-motion øvelser, og derefter gradvist øge din vægtbærende aktiviteter. Når du er komfortabel, overveje at bygge op din væv med styrketræning gradueret hjælp calisthenics, lette vægte eller modstand udstyr såsom Cybex eller Nautilus. Hvis alt går vel, kan du være stærkere end før din skade, og dermed reducere din risiko for reinjury.
Må ikke forsømme strækøvelser for at forbedre din fleksibilitet. Brug varme eller massage for at varme op din skadede væv, før du starter din Rehab øvelser bagefter, anvende is til området for at reducere inflammation. Velovervejet brug af acetylsalicylsyre eller andre NSAID kan også lette din rehabiliteringsprogram.
Få hjælp
Du kan administrere mange skader dig selv, men vær ikke stædig. Hvis du har en større skade - eller hvis dine nagende problemer ikke rydde op - få hjælp. En erfaren øvelse kammerat, der har været der og gjort det kan være al den hjælp du har brug for. Praktiserende læger kan håndtere mange anstrengelsesudløst problemer, men mere vanskelige spørgsmål kræver orthopedists, fysioterapeuter og sport fodterapeuter. I mange centre, disse specialister kommer sammen i idrætsmedicin
Afsted
De farligste ting ved motion er ikke at gøre det. Sandt nok, skader ikke ske - men lad ikke truslen om problemerne blive en undskyldning for at tage til din sofa. I stedet tager de enkle trin, der vil reducere din risiko for motion-induceret skader, bliver i stand til at spotte problemer tidligt, lære at håndtere mindre skader på egen hånd, og være parat til at få hjælp, når du har brug for det. Det er let at overvinde simple skader - men meget svært at behandle de store sygdomme, der stammer fra mangel på motion.
