Mange mennesker tror, stress er alle i sindet. Men der beskæftiger sig med stressende situationer, såsom at skulle give en præsentation eller kørsel i tæt trafik, kan have fysiologiske konsekvenser.
"Sådanne situationer kan gøre dig trække vejret mere overfladisk eller holde vejret, og du behøver ikke engang klar over du gør det," siger Robert Fried, Ph.D., en respiratorisk psychophysiologist og direktør for stress og biofeedback klinik på Institut for Rationel Følelsesbetonet og adfærdsterapi i New York. "Til gengæld kan overfladisk, hurtig vejrtrækning få dig til at hyperventilere, i hvilket tilfælde du udånder mere kuldioxid og i sidste ende reducere blodtilførslen til din hjerne."
Når det sker, vil du føle mindre behagelige og mindre i kontrol på et tidspunkt, hvor du har brug for at være på dit bedste.
De vejrtrækning teknikker, der er beskrevet nedenfor, kan hjælpe dig med at bekæmpe stress ved at øge blodgennemstrømningen til hjernen.
Mave vejrtrækning
Når du er nødt til at slappe af hurtigt, kan mave vejrtrækning gøres på få sekunder.
"Du vil øge mængden af luft du tage med hvert åndedrag, hvis du fokusere på at gøre din mave flytte ud, som du inhalerer og som du udånder. Dette øger ilt til din hjerne og kan producere en beroligende virkning," Dr. Fried siger.
Træk vejret gennem næsen, når du gør denne øvelse. "Du vil tage mere luft, end du ellers," siger han.
Brug billedsprog vil hjælpe dig uddybe din vejrtrækning og langsom tempoet i vejret. "Kom fanget i billedet kan hjælpe dig naturligt at tage i mere luft med hvert åndedrag," siger han. "Som du indånder, lukke øjnene og forestille sig luft hvirvlende ind i din næse og ned i dine lunger. Som du udånder, forestille luften hvirvlende ud igen."
Det er også nyttigt at gentage udsagn til dig selv, som er i overensstemmelse med, hvad der fysiologisk sker i din krop. "Indånding og udånding styres af to forskellige dele af hjernen," siger han. "Inhalation har en excitatorisk virkning udånding en hæmmende virkning."
Til at producere disse effekter, når du trækker vejret, siger til dig selv, mens du indånder, "Jeg er vågen. Jeg er vågen. Jeg er fuld af energi." Når du ånder ud, siger, "Jeg er afslappet. Jeg er komfortabel. Jeg er i kontrol."
"At lære at bruge mave vejrtrækning til afslapning er et fantastisk værktøj, hvis du kan lære at gøre det effektivt i fire eller fem vejrtrækninger," siger Dr. Fried.
Men det er ikke for alle. "Prøv noget andet, hvis du ikke kan gøre denne øvelse og slappe af i tre til fire vejrtrækninger," siger han.
En anden advarsel: Belly vejrtrækning kan ikke være tilrådeligt for mennesker med visse medicinske sygdomme, såsom nyresygdom eller diabetes.
Meditativ vejrtrækning
Den ujjayi ånde, en yoga teknik, kan give en følelse af ro, der er ellers svært at opnå, når du har en million ting at gøre.
For at udføre denne teknik, sidde i en behagelig stilling og lidt at lukke munden. Luk dine øjne og tryk forsigtigt tungen mod taget af din mund, mens inhalation, fuldt fylde dine lunger. Som du indånder, skal luften rejse over taget af din mund og gennem bagsiden af din hals, hvilket gør en "sa" lyd.
Hold vejret til en eller to sekunder, og derefter udånder blødt og langsomt. Som du ånder ud, skal luften rejse gennem bagsiden af halsen og lave en "ha" lyd. Når du først forsøger denne vejrtrækning teknik, kan du ikke føle en følelse af sindsro med det samme. Du kan være nødt til at praktisere det i 5 til 10 minutter om dagen.
