Tager handling: min stress forvaltningsplan

Er du klar til at håndtere stress?

Føler du dig som om du lever med konstant stress? Hvis ja, kan du har besluttet at foretage nogle ændringer i dit liv. Husk, at lære at håndtere stress ikke sker natten over. Det er en proces, der tager tid og kræfter. De fleste mennesker forsøger at ændre flere gange, før det lykkes. Disse oplysninger kan hjælpe dig med at lære nye færdigheder, som vil hjælpe dig til at lade gå af stressende måder at tænke og handle på. For at få ekstra støtte, dele, hvad du lærer med de mennesker, der kan hjælpe med at gøre din indsats tæller.

Først få personlig

Administrerende stress handler om dig. Det handler om dine valg, din livsstil, dine følelser. Andre mennesker kan støtte dig. Men du er den eneste, der kan ændre sig. Er du klar? Hvis ja, forberede sig på at lykkes. Administrerende stress vil kræve nogle ændringer i dit liv. Du får også brug for en solid plan-en, der betyder noget for dig. Er du klar til at finde måder at gøre forandring sidste?

Så skride til handling

Når du har forberedt at ændre sig, er der kun tilbage at handle. For at håndtere stress, holde disse tre enkle ideer i tankerne:

• Identificer dine stressfaktorer. Kilder til stress er unikke for hver person. Kendskab til dine stressfaktorer hjælper dig med at fokusere på områder, du ønsker at ændre.

• Have realistiske forventninger. Livet er fuld af uventede begivenheder. At være mere realistisk kan hjælpe dig med at håndtere stress, du ikke kan undgå.

• Skift din reaktion på stress. Hvad fortæller du dig selv om betydningen af en situation? Er du reagere ud af vane? Selv hvis du ikke kan ændre en stressende situation, kan du kontrollere, hvordan du håndtere det.

Identificer dine stressfaktorer

Stressorer kan være daglige opgaver, store omvæltninger i tilværelsen, eller en blanding af ting. De kan endda være positive begivenheder, såsom at blive forfremmet på arbejdet eller tage en særlig ferie. Vide mere om, hvad der får dig stress kan hjælpe dig med at finde måder at håndtere det. For den næste uge, identificere elementer fra listen nedenfor, der forårsager du stress. Hvis dine stressfaktorer ikke er medtaget her, skriv dem på et særskilt ark papir.

Dag-til-dag pres

Dag-til-dag pres er en normal del af livet. Men efter at have alt for mange kan tilføje op til en kraftig belastning. Hvilke af disse er at holde dig for travlt?

• Lange arbejdstider

• Pendling

• Shopping eller kører ærinder

• Omsorg for børn og / eller en ældre forælder

• Betale regninger og administrere penge

• Kørsel af en husstand

Lidt besvær

Når du allerede er stresset, kan selv små besvær at du føler dig overbelastet. Har en af ​​følgende generet dig for nylig?

• Dropper, spilde, eller bryde ting

• Modtagelse for meget post (papir eller e-mail)

• Forlægge nøgler eller andre genstande

• Glip af et opkald eller en aftale

Store omvæltninger i tilværelsen

Store omvæltninger i tilværelsen-selv positive dem-kan forårsage en masse stress. Har du været igennem noget af følgende sidst?

• Ægteskab eller skilsmisse

• Fødslen af ​​et barn

• Beskæftiger sig med en sygdom eller død

• Ændring eller miste et job eller går på pension

• At flytte til et nyt hjem

Få SMART om mål

Sæt dig op for succes. Efter at have identificeret dine stressfaktorer, er det tid til at planlægge måder at håndtere dem. Sæt realistiske mål, som du kan mødes. Og indser du måske nødt til at opfylde en række mindre mål eller milepæle, før den når din vigtigste mål. For at gøre din indsats tæller, at anvende SMART mål med de træk, der er nævnt nedenfor.

Før du begynder

Læs om de egenskaber, der gør SMART mål så nyttigt. Derefter se, hvordan eksemplet nedenfor opnår hver.

• Specifik. Vær specifik omkring dine mål. De skal udfordre dig. Men de skal også være inden for din rækkevidde. Hvad mener du vil have ske?

• Målbare. Vælg mål, der har resultater, du kan måle. Giv dig selv en deadline, så du kan se, hvor godt du gør.

• Opnåeligt. Er dit mål noget, du kan opnå? Du ønsker ikke at afskrække dig selv. Husk, at du altid kan hæve overliggeren, efter at du har nået dit første sæt mål.

• Givende. Hvordan vil du belønne dig selv undervejs? Giv dig selv sunde belønninger, når du passerer hver milepæl, samt når du møder din store mål.

• Sporbar. Hvordan vil du spore dine fremskridt? Hvis du gør det hjælper dig med at se, hvor langt du er kommet. Det viser også noget slip som bare en kort tilbageslag, som du kan komme forbi.

Her er et eksempel

• Specifikke mål: Jeg vil tage toget i stedet for at køre og få forstyrret i trafikken.

• Målbare: Jeg vil starte med at ride toget mindst 3 dage om ugen.

• Opnåelige: Jeg kan nå dette mål, fordi jeg nyder det frie tid, jeg har på toget.

• Belønning: Efter 2 uger, vil jeg købe den bog, jeg har ønsket, og læse det på toget!

• Sporbar: Jeg vil markere en kalender med de dage, jeg tager toget.

Sæt dit eget mål

Nu er det din tur til at få specifikke. Siger du ønsker at fjerne al stress fra dit liv er at sige for meget. Det mål er for stor, for urealistisk! Det kan aldrig ske. Begræns emnet til noget, du kan opnå. Hvad man konkret resultat vil du nå?

Forbered dig på at handle

Når du har besluttet at foretage en ændring, er det bedst at sætte en startdato. Vælg en, der kommer op snart. Du vil måske vælge en dag, der er meget normalt. Så tænk om at fortælle de mennesker i dit liv. På den måde vil de forstår (og støtte!) Dine nye handlinger. Også være klart, at kan tage lidt tid og opmærksomhed møde dit mål.

Get real om forventninger

For at lykkes i at håndtere stress, er du nødt til at kende dig selv. Hvad ønsker du at ske? Hvad er vigtigst for dig? Kan du genkende, hvad du kan-og kan-ikke-kontrol? Jo mere du ved om, hvordan du tænker og føler, jo klarere dit billede af dine forventninger vil være. Derefter kan du begynde at forstå den rolle, du spiller i at reagere på, og nogle gange skaber stress.

Livsbegivenheder

Livsbegivenheder sjældent slå ud af præcis den måde, du tror, ​​de skal. Det er derfor, det er vigtigt at være realistisk. At være fleksibel hjælper også. Tænk livsbegivenheder, der kan forårsage dig stress. Så spørg:

• Hvad skal jeg forvente?

• Hvor sandsynligt er det, at mine forventninger vil blive opfyldt? Er de realistiske?

• Hvis mine forventninger ikke opfyldes, skal jeg dvæle ved, hvad hvis'er?

• Er jeg parat til at være fleksibel? Hvordan kan jeg justere til andre resultater?

Dine prioriteter

Forsøger at passe for meget i dag er en væsentlig årsag til stress. Indstilling grænser vil hjælpe dig føle sig mere i kontrol. Spørg dig selv: Har jeg virkelig brug for at gøre dette? Vil det stadig sagen en uge fra nu? Nogle gange dit svar betyder at have til at sige "nej" til folk, du kan lide, eller ting, du måske ønsker at gøre. Det kan være hårdt. Men at kende dine prioriteringer giver dig mulighed for at foretage valg, der vil hjælpe med at reducere stress.

Være en spindoktor

Lær at se visse stressfaktorer som udfordringer. Du kan håndtere dem! Negative tanker? Ændre dem til positive. Læs nedenstående eksempler, så gør nogle selv-snak på din egen.

Skift dit svar

Du er den ene ansvarlig for dine tanker og handlinger. Denne simple idé er din mest kraftfulde værktøj til at håndtere stress. Husk, det handler om at danne nye vaner, der hjælper dig med at håndtere stress. Du kan ikke altid undgå stressede situationer. Men uanset hvad der forårsager stress, kan du kontrollere, hvordan du reagerer.

• Undgå en stressor. Nogle stressfaktorer kan undgås. God planlægning er nøglen.

• Beskæftiger sig med en stressfaktor. Nogle gange kan du ændre, hvordan du behandler en stressfaktor. For eksempel kan være kort-bemandet på jobbet påvirker arbejdsbyrde. Kan du afleverer en opgave eller finde frivillige til overarbejde?

• Skift din reaktion på en stressor. Nogle stressfaktorer er uden for din kontrol. For eksempel kan du ikke kontrollere vejret. Men du kan kontrollere, hvordan du reagere, hvis du sidder fast i trafikken.

• Gør bjerge i muldvarpeskud. En almindelig årsag til stress er følelsen som om du er nødt til at løse alle dine problemer på en gang. At ryste denne følelse, lære at tage tingene et skridt ad gangen. Break et stort projekt i mindre opgaver, som du kan håndtere. På den måde, bekymringer, der væven som bjerge bliver små bakker, du kan klatre over. Husk, at selv et lille skridt vil stadig bevæge dig fremad.

Lindre stress med aktiviteter

Når du føler dig stresset, kan nogle enkle øvelser giver hurtig lindring. Dette betyder ikke, du behøver at sætte på sweatpants, selv om. Disse øvelser er alle om at føle sig mere afslappet. Og de fleste kan gøres hvor som helst-selv når du er på arbejde.

• Udstrækning. Muskelspændinger er en almindelig reaktion på stress. For at løsne op, så prøv en enkel strækning:

  • Skulder og arm stræk. Placer dine hænder sammen og lås fingrene. Så hæve dine hænder over dit hoved med håndfladerne opad. Hold i 15 sekunder. Tag et par dybe indåndinger og slappe af. Gentag strækning 3 gange.

• Gåture. Tage en gåtur er en fantastisk måde at bekæmpe stress. Gåture tilbyder en chance for at tage en pause og tænke over tingene. Du behøver ikke at gå langt eller langt, enten. Selv en kort gåtur kan hjælpe du føler dig bedre. Det er fordi walking er en positiv handling, som du styrer selv når andre ting føler ude af kontrol.

• Dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning er en enkel måde at lindre spændinger. Lyder det for godt til at være sandt? Giv denne øvelse en chance. Du kan blive overrasket over, hvor meget det hjælper.

  • Inhalere. Sit up straight. Træk vejret langsomt og dybt gennem næsen. Tag i så meget luft er mulig. Hold i 3 sekunder, og derefter...

  • Udånder. Pust langsomt gennem munden. Prøv at pursing dine læber, som hvis du skulle til at fløjte. Dette hjælper med at kontrollere, hvor hurtigt du udånder. Gentag øvelsen 3 gange.

Brug dine støttenetværk

At tale om et problem kan ofte hjælpe dig med at føle sig bedre. Så når du er under stress, så prøv at tilbringe tid med familie og venner. Eller se en professionel, du har tillid til. Folk, der bekymrer sig om dig kan ofte hjælpe dig med at se tingene i et helt nyt lys.

De, der bekymrer

Nogle gange kan en stressor føles som om det er det vigtigste i din dag. Men det er ikke. At tale med venner og familie kan minde dig, hvor meget mere der er at livet.

• Friends. En stor ting om venner-eller endda kæledyr-er, at de er der, når du har brug for dem. Nogle gange har du bare brug for en ven til at lytte. Andre gange en ven kan tilbyde nye synspunkter på et gammelt problem. Og hver griner du deler med venner er en kur mod stress.

• Familie. I stressede tider, kan familie være en kilde til styrke og støtte. De sikkert kender dig bedre end nogen, og kan dele både glæder og skuffelser. Tid med din familie kan også hjælpe med at bekæmpe følelser af ensomhed eller hjælpeløshed.

• Fagfolk, du kan stole på. Hvis din stress og angst ikke synes at gå væk, kan det hjælpe at tale med en professionel. Dette kunne være en rådgiver, præster, en socialrådgiver, selv din familie læge.

Signalere din tilhængere

Deling af dine planer om at beskæftige sig med stress kan være en stor hjælp. Familie og venner kan minde dig om dine mål og hjælpe dig med at undgå dårlige vaner. De kan endda slutte sig til dig på din vej mod forandring! Prøv at spørge andre til:

• Giv dig positiv feedback på dine ændringer, uanset hvor lille.

• Deltag dig under gåture eller afspændingsøvelser.

Fejr forandring

Stikning med forandring er fortjener respekt. Uanset om du lige har undgået en stressende situation eller faktisk mødte dit første mål, tage et øjeblik til at sætte pris på dine fremskridt. Nogle gange er det nok til at se, hvor langt du er kommet. Andre gange er det nødvendigt for at blive belønnet. Hvad skal du overveje en behandling et boldspil, en film, nye sko? Når du ved, du har tjent en godbid, vil du nyde det endnu mere.

Spore dine fremskridt

Hvad du spore og hvordan du spore det vil afhænge af dine SMART mål. Måske vil du føre en liste over stressende situationer, som du har håndteret godt. Eller du kan markere en kalender hver dag, du gør en lempelse øvelse. Du kan endda bruge en dagbog til at skrive ned, hvordan dine følelser ændrer sig over tid. Ligegyldigt hvordan du gør det, gør en indsats for at spore dine fremskridt. Det er dejligt at se forbedringer.

Belønning ændret adfærd

Erkender dine fremskridt er afgørende. Det hjælper dig med at forny din vilje til at ændre og belønner dig for at sætte sunde tiltag forud for gamle vaner. Belønne dig selv hjælper også fejre den nuværende, og kan være et incitament for fremtiden.

Hvordan vil du belønne dig selv?

Der er ingen rigtige eller forkerte, når det kommer til belønninger. Du kan vælge en aften i byen. Eller du kan sætte penge ind på en konto, hver gang du møder et mål. Disse midler kan bruges på ferier eller ønskede elementer. For nogle belønninger betyde endnu mere, når de er delt med fællesskabet. For eksempel kan penge sat på en konto blive doneret til en lokal velgørenhed. Forsøger forskellige belønninger kan også være godt.

Hvert skridt tæller

Du gør gode fremskridt! Ved at sætte en eller to SMART mål, du har begyndt at håndtere stress. Ikke alene har du identificeret, hvad du vil gøre, men du også har taget handling. Dette er, hvad forandring handler om. De trin, du tager i dag, vil hjælpe med at opbygge et fundament for en sundere livsstil.

Er du klar til det næste skridt?

Læs nedenstående udsagn. Hvis du ofte gøre disse ting, er du klar til at gå videre til den næste fase af forandring-ophold på sporet!

• Jeg starter hver dag med realistiske forventninger.

• Jeg ændre min reaktion på stressende situationer i stedet for at lade gamle vaner få det bedste af mig.

• Jeg belønne mig selv, når jeg nå et af mine mål.

Opretholdelse

Nu hvor du har taget handling, du er den ene i kontrol. Du vil måske bemærke du føler dig mere afslappet. Som du holde på det, kan du også opleve, at du føler dig sundere og mere selvsikker. For sikker på, vil der være dage, hvor stress synes at få det bedste ud af dig. Men det er normalt. Når det sker, genlæse dine grunde til at håndtere stress. Og holde dette tip i tankerne: Start hver dag nye. Giv slip på gårsdagens frustrationer. Lær af eventuelle slip-ups. Komme videre med i dag, og gøre det allerbedste, du kan!

Andre ressourcer

• National Health Information Center. www.health.gov / nhic

• National Institute of Mental Health. www.nimh.nih.gov

• National Mental Health Association. www.nmha.org