Staying aktiv-få regelmæssig motion-er en af de bedste måder at minimere virkningerne af befolkningens aldring. Motion hjælper med at forhindre kronisk sygdom og tab af funktion i ældre voksne, i henhold til den europæiske Geriatri Society (AGS).
Men øvelse skulle give fordele, uden belastning. Fordelen ved øvelse kommer fra at flytte, ikke fra at skubbe så hårdt at det gør ondt, siger Rick Kellerman, MD, en familie medicin specialist i Wichita, Kan Smerte er et tegn på, du overdrive det.
"Du kan forvente mindre muskelsmerter," siger Dr. Kellerman. "Men hvis de fortsætter, bør du bakke ud. Svære ledsmerter siger noget alvorligt galt. "
Øvelse basics
Motion er enhver fysisk aktivitet, der bruger energi til at flytte muskler, siger AGS. Et godt afrundet fitness-program omfatter aerobic, stretching og styrke øvelser.
Aerob motion holder dit hjerte og lunger sunde. Du bør gøre 30 til 45 minutter af moderat intensitet aerob motion de fleste af ugens dage. Moderat motion skubber din puls til 55 til 70 procent af sin maksimale. Du kan bestemme din maksimale puls ved først at trække din alder fra 220. Derefter multipliceres resultatet med 0,55 og 0,7 for at finde ud af din puls på et moderat niveau af motion.
Strækøvelser holde dine led fleksibel. Du bør gøre strækøvelser næsten hver dag. Styrke-træningsøvelser bruge vægt maskiner eller frie vægte til at øge muskelstyrke. Gør styrke-træning øvelser to til tre gange om ugen, tager en fridag mellem træning. Stærkere muskler og fleksible led forbedre din balance og hjælpe dig med at undgå faldulykker.
Alder ikke en faktor
Dr. Kellerman siger, at alder ikke bør være en begrænsende faktor for motion. Komplikationer, der kommer med alderen, kan dog være,. For eksempel er en vigtig bekymring er balance. "Som vi bliver ældre," siger han, "vores syn og andre sanser ofte ikke er så gode, som de plejede at være. Så det er vigtigt at være opmærksom på miljøet, og hvad der foregår for at undgå faldulykker. Svimmelhed eller en følelse af svimmelhed er et advarselssignal. "
Et andet vigtigt problem, siger han, er dit hjerte. "Advarsel tegn på, at der er noget galt omfatte brystsmerter eller pres, "siger han. "Med enhver brystsmerter, stop med det samme og få det tjekket. Andre tegn noget kan være galt omfatte en dårlig mave eller åndenød, der ikke synes ret for niveauet af anstrengelse. "
Det er vigtigt at tale med din læge, før du starter en øvelse program. »Og ikke bare spørge, om det er OK at motion," siger Josie Gardiner, en talskvinde for Det Europæiske Råd om øvelse (ACE). "En ting jeg altid spørge mennesker, jeg arbejder med, er:" Hvad betyder din læge ikke vil have dig til at gøre? " "En anden vigtig overvejelse, tilføjer hun, er, hvad der påvirker din medicin måtte have. For eksempel, hvis du tager et vanddrivende middel til blodtryk, kan du nødt til at se for dehydrering.
Tålmodighed er afgørende
At være sikker indebærer at være tålmodig, siger Richard Cotton, en ACE-talsmand. "Det er meget vigtigt at starte med mindre end hvad du mener, du er i stand til at gøre," siger Cotton, chef fysiolog for Myexerciseplan.com. "Det kan betyde at starte med blot en fem-til 10-minutters gåtur på et plant underlag. Egoet kan ikke lide det, men kroppen vil. Vores hjerte og lunger kan hurtigt tilpasse sig, men knogler og muskler tage længere tid." Bomuld siger, at vi alle har en indre stemme, der ønsker at skubbe os. "Men hvis det skubber for hårdt, kan det føre til skade."
Bomuld tilføjer, at enhver stigning i udøvelsen niveau bør være gradvis, eller ikke mere end 10 procent per session. "Det betyder, at hvis du gik 20 minutter i går, tilsæt ikke mere end to minutter til din tur i dag," siger han.
Der er klare tegn på du træner på den rigtige måde. "For det første," Cotton siger, "du bør være i stand til at tale med nogen, mens du udøver. Også, hvis du gør det rigtigt, vil du begynde at føle sig mere energisk i løbet af dagen. Plus ting du har gjort i fortiden, vil du være i stand til at gøre lettere. For eksempel kan du finde du ikke er forpustet efter at gå op ad en trappe. "
»En af de vigtigste grunde folk udøver senere i livet," Dr. Kellerman siger, "er at hjælpe sig selv forblive uafhængig. Indstilling rimelige mål og bruger sin sunde fornuft til at holde dig sikker, vil bidrage til at gøre det til at ske."