Med så megen vægt i disse dage om betydningen af motion, overtræning ofte bliver overset. Men presser dig selv for hårdt eller laver for meget kan være lige så skadelig som ikke gør nok.
Måske du træner til et løb eller arbejder ud for at komme i form til et bryllup eller en high school reunion. Uanset hvad din motivation, er det vigtigt ikke at gøre for meget, for hurtigt.
"Langsom og støt vinder løbet," siger Lori Incledon, en certificeret styrke og diseaseing specialist i Tempe, Arizona, og forfatter af styrketræning for kvinder.
Når du over-tog, man presser sig selv ud over din krops evne til at komme sig, siger Incledon. For at forbedre i din sport, kan du sætte i ekstra timer eller miles at træne. Men du skal også omfatte perioder med hvile og nyttiggørelse. Denne balance mellem hård træning og restitution kaldes diseaseing. Når denne kombination er ude af balance, kan du ende op med skader eller andre symptomer på overtræning.
Typer af overtræning
Mekanisk overtræning fører til et overforbrug skade. Denne type overtræning kan opstå, når du for hurtigt øge intensiteten eller længden af din træning. For at undgå dette, følg "10 procent reglen": Må ikke øge din træning med mere end 10 procent om ugen. Hvis du har et overforbrug skade, lette op på din træning, indtil skaden er helet.
Metabolisk overtræning opstår, når du motionerer så hårdt, at du udstødning nogen lagrede glykogen (kroppens brændstof), og så skal du ikke tillader dig selv at komme sig. Du kan ende med at føle trætte før udgangen af en træning og skuffet i din præstation.
Overtræning syndrom er en sygdom, der udvikler sig over tid. Den er præget af træthed, dårlige resultater, hyppige infektioner og depression. Det kan udvikle sig, hvis du træner og konkurrerer hårdt uden at give dig selv tid til at komme sig helt.
Symptomer
Disse er mulige symptomer på overtræning:
En følelse af tyngde i dine muskler
Dårlig konkurrenceevne
Problemer med søvn
Anoreksi
Vægttab
Tab af seksualdrift
Angst eller irritabilitet
Overdreven sveden
Hurtig puls
Tilbagevendende infektioner, især i luftvejene
Behandling
En behandling program for overtræning lægger vægt hvile i løbet af en periode på seks til 12-ugers aktivitet gradvist genoptaget, siger Incledon. Du skal ikke nøjes med at fokusere på din sport, men på tværs af tog med andre aktiviteter, der bygger op til en times motion om dagen. Vær omhyggelig med ikke at vende tilbage til din fuld træning for hurtigt. Selv efter du er tilbage til dit fulde træning, tage mindst én hviledag hver uge.
Forebyggelse
Her er hvad Incledon anbefaler til en øvelse rutine, der ikke vil forvolde skade eller psykisk udbrændthed: Mens du træner, skal du registrere din puls på en bestemt øvelse intensiteter og hastigheder. Også holde styr på, hvordan du føler om hver træning. Disse er advarselstegn, som du kan udviklingslande overtræning syndrom: Dit tempo begynder at bremse, din hvilepuls begynder at stige, og din entusiasme begynder at halte.
Plan hvileperioder
Fastsætte rimelige motion mål, der vil skubbe dig fysisk, men også give dig mulighed for at komme sig.
"Resten er lige så vigtig som din træning. Hvis du ikke hvile med jævne mellemrum, dine muskler vil ikke have en chance for at reparere sig selv, hvilket er, når mere muskelvæv bliver genereret," siger Incledon.
Du kan ikke altid gå af, hvordan du føler eller bruge ømhed som en rettesnor for, hvornår de skal hvile, selv om. Hvis du er særligt atletisk, i virkeligheden, kan du bare ignorere overtræning symptomerne.
Som en generel regel, bør du skifte intens motion dage med aktive hviledage, hvor du laver en anden aktivitet fra din normale træning. Hvis du løfter vægte, til motion, for eksempel på en aktiv hviledag, kan du spille tennis eller svømme.
Skræddersy din kost
Ud over din træning planen, være opmærksom på din kost. At opbygge muskler og har den energi, du har brug for at udøve, skal din kost indeholde tilstrækkelige mængder af magert protein, såsom uden skind kyllingebryst eller kalkun, komplekse kulhydrater, såsom hele korn brød, og gode fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer syrer og monoumættet fedt.
Timing dine måltider også kan hjælpe med at minimere tegn på overtræning. Du bør for eksempel ikke gå ind i din træning sulten.
"Hvis du spiser, før du arbejder ud, ikke kun vil du være mindre tilbøjelige til at være sultende når det er overstået, vil du have en større udholdenhed og udholdenhed for aktiviteten," siger Incledon.
Hun foreslår at spise en 300-kalorie mini-måltid-en banan med jordnøddesmør, en skål af korn eller en energi bar op til to timer før din træning. Ms Incledon personlige favorit mini-måltid er et protein shake.
Endelig siger hun, ", mens du arbejder ud, skal du sørge for at drikke vand. Du mister vand gennem sved, så drikker små mængder, mens du træner kan øge din præstation."