Kvinders kost ofte kommer til kort i vitale mineraler og vitaminer.
En kvindes fysiologi kan gøre det sværere at hænge på nogle næringsstoffer, også. Kvinder også er mere tilbøjelige end mænd til at udvikle en spiseforstyrrelse, hvilket gør det vanskeligt at opretholde en sund ernæring.
Her er seks næringsstoffer, at kvinder ofte er mangelfuld i, enten fordi de mister for meget af et næringsstof, ikke får nok af et næringsstof, eller begge dele.
1.. Calcium
Hvorfor du har brug for det: Calcium opbygger tænder og knogler, kantsten præmenstruelt syndrom, bidrager til at opretholde et normalt blodtryk og kan beskytte mod tyktarmskræft. Det er også nødvendigt for muskelsammentrækning, hormoner og enzymer, og nervesystem funktion, ifølge den europæiske Diætetiske Association (ADA). Næsten alle kroppens calcium er lagret i tænder og knogler.
Kvinders risiko for knogletab stiger i overgangsalderen med aftagende niveauer af østrogen, et hormon, der hjælper med at holde calcium i dine knogler. Kom tilstrækkelig calcium, D-vitamin og motion som barn og teenager kan mindske virkningen af knogletab senere i livet, National Osteoporosis siger Foundation.
Hvad du har brug for: 1.000 mg om dagen for kvinder i den fødedygtige alder, 1.200 mg dagligt efter overgangsalderen.
Problemet: Mere end tre ud af fire kvinder ikke får den anbefalede mængde calcium, i henhold til Office of kosttilskud (ODS), en del af National Institutes of Health. Mange vægt-bevidste kvinder afkald mejeriprodukter, calcium rigeste kilde. Selv når kvinder omfatter mælkeprodukter i deres kost, men mængden af calcium de absorberer kan blive påvirket af alder, graviditet og mængden af D-vitamin, de forbruger, siger ODS. Mængden af calcium, du absorbere falder med alderen. Selv om nogle plante-baserede fødevarer, såsom spinat og Collard greens, indeholder betydelige mængder af calcium, kan denne kilde til calcium ikke kan absorberes, samt calcium findes i mejeriprodukter.
Midlet: Vælg flere mejeriprodukter. En kop fedtfattig yoghurt, mælk eller hytteost indeholder omkring 300 mg calcium. Gode nondairy valg omfatter grønkål, majroer, mandler, tørrede figner og berigede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter og frugtjuice. Vægtbærende motion som rask gang forhindrer calcium tab fra knoglerne. Forskning har vist, at for kvinder med risiko for frakturer, idet calcium og D-vitamin alene efter overgangsalderen er ikke nok til at beskytte mod knoglebrud. Yderligere lægemidler kan være nødvendig. En kost rig på frugt og grøntsager og regelmæssig vægtbærende motion er afgørende for knogle sundhed for kvinder i alle aldre.
2. D-vitamin
Hvorfor du har brug for det: D-vitamin hjælper kroppen med at opretholde normale niveauer af calcium og fosfor i blodet, og hjælper med form og vedligeholde stærke knogler, siger ODS. Det kan også hjælpe med at opretholde et sundt immunsystem og hjælper sund vækst og udvikling celle. Det hjælper med at forhindre rakitis, en sygdom hos børn, der svækker knoglerne. Der er også tegn på, at D-vitamin kan hjælpe med at forhindre fald ved at forbedre muskelstyrke.
Hvad skal du bruge: 200 IE om dagen for kvinder op til 50 år, 400 IE for aldre 51-70 og 600 IU for de 71 og ældre. For kvinder over 60 og for kvinder med yderligere risikofaktorer for osteoporose eller et lavt indtag af calcium og D-vitamin, kan 600-800 IU være nødvendig.
Problemet: Den primære kilde til D-vitamin er din krop, din krop danner D-vitamin, når huden udsættes for solens ultraviolette stråler. Men at få D-vitamin på denne måde kan være svært for nogle kvinder. Folk, der er 50 og ældre gør ikke D-vitamin så effektivt som yngre mennesker, folk, der bor i det nordlige klima kan ikke få nok solen, især i vintermånederne, folk, der ikke tilbringer tid udendørs er i stand til at gøre vitamin D. D-vitamin-niveauer er også faldet på grund af udbredt solcreme brug. Solcreme blokerer de ultraviolette stråler, der kan skade huden - men de samme stråler får kroppen til at producere D-vitamin
Midlet: Få 10 til 15 minutter af ubeskyttet udsættelse for sol på mindst to gange om ugen på ansigt, arme, hænder eller ryg, siger ODS. Efter dette tidspunkt, bør du beskytte dig selv med en solcreme med en SPF på mindst 15. Berigede fødevarer er en anden kilde til D-vitamin, siger ODS. En kop skummetmælk giver omkring 200 IE vitamin D, vitamin findes også i æg, laks og indmad. Et supplement kan levere D-vitamin, også. Kvinder bør begynde at tage D-vitamintilskud som teenagere og fortsætter hele livet.
3. Jern
Hvorfor du har brug for det: Jern bruges til at hjælpe blodet transportere ilt rundt i kroppen. Hvis du ikke får nok jern i din kost, kan du føler dig træt. For meget jern, dog kan være dødelig.
Hvad skal du bruge: 18 mg om dagen til menstruerende kvinder; 27 mg om dagen for gravide kvinder; 9 mg om dagen for kvinder, der ammer, og 8 mg om dagen for kvinder efter overgangsalderen.
Problemet: Jernmangel er normalt kun et problem for kvinder, der ikke har været igennem overgangsalderen, kvinder hovedsageligt mister jern menstruation. Jern niveauer kan også falde, hvis du:
Må ikke spise jern-berigede fødevarer, vegetabilske fødevarer, der indeholder jern (såsom linser eller bønner), eller rødt kød, fisk eller fjerkræ
Brug aspirin, som forårsager mikroskopiske blødninger i mavetarmkanalen
Må ikke få nok vitamin A, og dette vitamin hjælper kroppen bruge lagret jern
Jernmangel udvikler sig gradvist. Anæmi af jernmangel kan være forårsaget af for lidt jern i kosten, utilstrækkelig absorption af jern eller overdreven blodtab, siger ODS. Den type jern du spiser påvirker, hvor godt du optage jern. Hæm jern, der kommer fra kød, absorberes effektivt. Nonheme jern, som findes i ris, majs, sorte bønner, sojabønner og hvede, der ikke optages som helt. Absorption af denne type af jern er også påvirket af andre levnedsmidler i kosten.
Midlet: Du absorbere jern bedst fra kød og fisk, så tilføje grillet kylling til en salat er et plus. Ikke-kød spise kan vælge jern-rige combos. Prøv grønkål eller sukkerroer greens kastede med rosiner, nosh på tørrede abrikoser og nødder og blonder beriget korn med blackstrap melasse. For at øge absorptionen, kombinere jern-rige fødevarer med appelsinsaft og andre fødevarer, der indeholder vitamin C. Må ikke tage et jerntilskud uden en læges vejledning, fordi overskydende jern kan skade hjerte, lever og andre organer.
4.. Folat
Hvorfor du har brug for det: Folat er et vandopløseligt B-vitamin. Det hjælper med at gøre røde blodlegemer, forebygge fosterskader, såsom neuralrørsdefekter og rygmarvsbrok, og lavere homocystein.
Hvad skal du bruge: 400 mikrogram om dagen, 500 mikrogram om dagen for kvinder, der er gravid, 600 mikrogram om dagen for kvinder, der ammer.
Problemet: Selvom mange fødevarer nu er beriget med folat, kan visse medicinske sygdomme og medicin øger behovet for dette B-vitamin, siger ODS. (Folat er den form for dette vitamin findes naturligt i fødevarer folinsyre er den form findes i kosttilskud og berigede fødevarer.) Medicinske sygdomme, der øger behovet for folat omfatter graviditet og amning; alkoholmisbrug, dialysebehandling; leversygdom og anæmi. Medicin, der interfererer med folat omfatter lægemidler til behandling af epilepsi, diabetes, colitis og reumatoid arthritis. Barbiturater kan også interferere med folinsyre.
Midlet: Dark greens levere den højeste mængder af folat. En kop kogt spinat indeholder 200 mikrogram. Andre fødevarer rige på dette B-vitamin omfatter navy bønner, appelsiner og befæstede korn. Spørg din læge om kosttilskud.
5.. Vitamin C
Hvorfor du har brug for det: For at gøre bindevævet, styrke blodkar og tandkød, og øge infektionsbekæmpende celler.
Hvad skal du bruge: 75 mg per dag, 85 mg om dagen til gravide 120 mg om dagen for kvinder, der ammer, og yderligere 35 mg for rygere.
Problemet: Mange travle kvinder finder det svært at spise nok frugt og grønt, som anbefales af USDA kostråd.
Midlet: Tænk frisk og rå, og derefter planlægge at medtage citrusfrugter og mørke grøntsager til hvert måltid og mellemmåltid. På flugt, grab salater og frugt skåle, at funktionen cantaloupe, papaya, kiwi, grøn peber eller broccoli.
6.. Magnesium
Hvorfor du har brug for det: Magnesium hjælper med at producere energi i dine celler, holde dine muskler og nerver arbejder, holde hjerterytmen stabil, holde dit immunforsvar sundt og opbygge knogler, siger ODS. Det regulerer blodtrykket og blodsukker.
Hvad du har brug for: Kvinder har brug for 310-320 mg, 350 til 360 mg, hvis gravide.
Problemet: folk har tendens til at falde 100 mg kort. Det kan synke mod knoglestyrke. Forarbejdede fødevarer junkier glip af magnesium.
Midlet: Skift til hele, friske, næringsrige fødevarer. Handel icebergsalat for spinat (en halv kop indeholder 65 mg), chips for nødder (en ounce af mandler giver 86 mg) og hvidt brød for klid (134 mg per skive).