De sundhedsmæssige fordele ved tai chi

Denne milde form for motion kan forebygge eller lindre mange dårligdomme af aldring og kunne være den perfekte aktivitet for resten af dit liv.

Tai chi er ofte beskrevet som "meditation i bevægelse", men det kan meget vel blive kaldt "medicin i bevægelse." Der er stigende tegn på, at denne sind-krop praksis, der opstod i Kina som en kampkunst, har værdi i behandling eller forebyggelse af mange sundhedsproblemer. Og du kan komme i gang, selvom du ikke er i topform eller den bedste af sundhed.

I denne skånsomme, slow-motion øvelse, du går uden at holde pause gennem en række bevægelser opkaldt efter dyr handlinger - for eksempel "hvide kran spreder sine vinger" - ". RUBRIK begge ører" eller kampsport moves, såsom Når du bevæger dig, du trækker vejret dybt og naturligt, at fokusere din opmærksomhed - som i nogle former for meditation - på dine kropslige fornemmelser. Tai chi adskiller sig fra andre former for motion i flere henseender. Bevægelserne er som regel cirkulær og aldrig tvang, musklerne er afslappede snarere end spændte, leddene er ikke trukket helt ud eller bøjet, og bindevævet ikke strækkes. Tai chi kan nemt tilpasses til alle, fra de mest egnet til folk begrænset til kørestole eller komme sig efter operationen.

"En voksende mængde af nøje udført forskning er at opbygge en overbevisende sag for tai chi som et supplement til standard medicinsk behandling til forebyggelse og rehabilitering af mange sygdomme almindeligvis er forbundet med alderen," siger Peter M. Wayne, assisterende professor i medicin ved Harvard Medical Skole og direktør for Tai Chi og Mind-Body Research Program ved Harvard Medical School Osher Research Center. Et supplement terapi er en, der bruges sammen med primære medicinske behandlinger, enten for at løse en sygdom i sig selv eller dens primære symptomer, eller, mere generelt, for at forbedre en patients funktion og livskvalitet.

Tai chi i bevægelse

En tai chi klasse kan omfatte disse dele:

Warm-up. Nemme bevægelser, såsom skulder cirkler, dreje hovedet fra side til side, eller rokkende frem og tilbage, hjælper dig til at løsne dine muskler og led og fokusere på dit åndedræt og krop.

. Instruktion og praksis Tai Chi former Korte former - former er sæt af bevægelser - kan omfatte et dusin eller færre bevægelser lange former kan omfatte flere hundrede. Forskellige stilarter kræver mindre eller større bevægelser. En kort formular med mindre, langsommere bevægelser normalt anbefales i starten, især hvis du er ældre eller ikke i god sygdom.

Qigong (eller chi kung). Oversættes som "ånde arbejde" eller "energi arbejde," det består af et par minutter af blide vejrtrækning undertiden kombineret med bevægelse. Idéen er at hjælpe slappe af sindet og mobilisere kroppens energi. Qigong kan praktiseres stående, siddende eller liggende.

Ingen smerte, store gevinster

Selvom tai chi er langsom og blid og ikke efterlade dig forpustet, det omhandler de vigtigste komponenter i fitness - muscle styrke, smidighed, balance og, i mindre grad, aerob diseaseing. Her er nogle af de beviser:

Muskelstyrke. I en 2006 undersøgelse offentliggjort i alternative behandlingsformer i sundhed og medicin, Stanford University forskere rapporteret fordele af tai chi i 39 kvinder og mænd, gennemsnitsalder 66, med under gennemsnittet fitness og mindst én kardiovaskulær risikofaktor. Efter at have taget 36 tai chi klasser i 12 uger, viste forbedring i både lavere organ styrke (målt ved det antal gange, de kunne stige fra en stol i 30 sekunder) og øverste organ styrke (målt ved deres evne til at gøre arm krøller ).

I en japansk undersøgelse ved hjælp af den samme styrke foranstaltninger blev 113 ældre voksne tildeles til forskellige 12-ugers træningsprogrammer, herunder tai chi, rask gang, og styrketræning. Mennesker, der gjorde tai chi forbedret mere end 30% lavere organ styrke og 25% i arm styrke - næsten lige så meget som dem, der deltog i styrketræning, og mere end dem tildelt rask gang.

"Selvom du ikke arbejder med vægte eller modstand bands, den ikke-understøttede arm øvelse involveret i tai chi styrker din overkrop," siger internist Dr. Gloria Yeh, en assisterende professor ved Harvard Medical School. "Tai Chi styrker både den nedre og øvre ekstremiteter og også Core musklerne i ryggen og maven."

Fleksibilitet. Kvinder i 2006 Stanford undersøgelsen betydeligt skub øverste og nederste krop fleksibilitet samt styrke.

Balance. Tai chi forbedrer balance, og ifølge nogle undersøgelser, reducerer fald. Proprioception - evnen til at fornemme positionen af ​​ens krop i rummet - falder med alderen. Tai chi hjælper træne den forstand, som er en funktion af sensoriske neuroner i det indre øre og strække receptorer i muskler og ledbånd. Tai chi forbedrer også muskelstyrke og fleksibilitet, hvilket gør det lettere at komme ud af en snuble. Frygt for at falde kan gøre dig mere tilbøjelige til at falde, og nogle undersøgelser har fundet, at tai chi træning hjælper med at reducere denne frygt.

Aerobic diseaseing. Afhængig af hastigheden og størrelsen af de bevægelser, kan tai chi give nogle aerobe fordele. Men i den japanske undersøgelse, kun deltagere tildelt rask gang fået meget kondition. Hvis behandleren tilråder en mere intens cardio træning med en højere puls end tai chi kan tilbyde, kan du brug for noget mere aerob så godt.

Tai chi til medicinske sygdomme

Når det kombineres med standard behandling, synes tai chi at være nyttigt for flere medicinske sygdomme. For eksempel:

Gigt. I en 40-person undersøgelse ved Tufts University, fremlagde i oktober 2008 på et møde i den europæiske College of Rheumatology, en times tai chi to gange om ugen i 12 uger reduceret smerte og forbedret humør og fysisk funktion mere end standard strækøvelser i mennesker med svær slidgigt i knæ. Ifølge en koreansk undersøgelse offentliggjort i december 2008 i Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin, på otte uger Tai Chi klasser efterfulgt af otte ugers hjemmet praksis væsentligt forbedret fleksibilitet og bremset sygdomsprocessen hos patienter med ankyloserende spondylitis, en smertefuld og invaliderende inflammatoriske form for gigt, der påvirker rygsøjlen.

Lav knogletæthed. En gennemgang af seks kontrollerede undersøgelser af Dr. Wayne og andre Harvard forskere viser, at tai chi kan være en sikker og effektiv måde at vedligeholde knogletætheden i postmenopausale kvinder. En kontrolleret undersøgelse af tai chi i kvinder med osteopeni (formindsket knogletæthed ikke så alvorligt som osteoporose ) er i gang på Osher Research Center og Boston Beth Israel Deaconess Medical Center.

Brystkræft. Tai Chi har vist potentiale for at forbedre livskvalitet og funktionsevne (den fysiske evne til at udføre normale daglige aktiviteter, såsom arbejde eller motion) hos kvinder, der lider af brystkræft eller bivirkninger af brystkræft behandling. For eksempel en 2008 undersøgelse på University of Rochester, offentliggjort i Medicin og Idræt, fandt, at livskvalitet og funktionsevne (herunder aerob kapacitet, muskelstyrke og fleksibilitet) forbedret hos kvinder med brystkræft, der gjorde 12 ugers tai chi, mens faldende i en kontrolgruppe, der kun fik understøttende behandling.

Hjertesygdom. En 53-person undersøgelse ved National Taiwan University fandt, at et år med tai chi væsentligt fremmet arbejdskapacitet, sænket blodtryk, og forbedrede niveauer af kolesterol, triglycerider, insulin og C-reaktivt protein i mennesker med høj risiko for hjerte sygdom. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i september 2008-Tidende alternativ og komplementær medicin, fandt ingen forbedring i en kontrolgruppe, der ikke praktiserer tai chi.

Hjertesvigt. I et 30-personers pilotstudie ved Harvard Medical School, 12 ugers tai chi forbedret deltagernes evne til at gå og livskvalitet. Det er også reducerede blodniveauer af B-type natriuretisk protein, en indikator for hjertesvigt. En 150-patient kontrolleret forsøg er i gang.

. Hypertension I en gennemgang af 26 studier i engelsk eller kinesisk offentliggjort i Forebyggende Cardiology (foråret 2008), Dr. Yeh rapporterede, at i 85% af forsøgene, tai chi sænket blodtryk - med forbedringer fra 3 til 32 mm Hg i det systoliske tryk og fra 2 til 18 mm Hg i det diastoliske tryk.

Parkinsons sygdom. En 33-person, pilot undersøgelse fra Washington University School of Medicine i St. Louis, offentliggjort i gang og holdning (oktober 2008), fandt, at mennesker med mild til moderat svær Parkinsons sygdom viste forbedret balance, evnen til at gå, og den samlede godt -væsen efter 20 tai chi sessioner.

Søvnproblemer. I en University of California, Los Angeles, undersøgelse af 112 raske ældre voksne med moderate søvn klager, 16 ugers tai chi forbedret kvaliteten og varigheden af søvn betydeligt mere end standard søvn uddannelse. Undersøgelsen blev offentliggjort i juli 2008 spørgsmålet om tidsskriftet Sleep.

Slagtilfælde. I 136 patienter, som havde haft et slagtilfælde mindst seks måneder tidligere, 12 ugers tai chi forbedret stående balance mere end en generel øvelse program, der indebar vejrtrækning, strække, og mobilisere muskler og led, der er involveret i at sidde og gå. Resultaterne blev offentliggjort i januar 2009 spørgsmålet om neurorehabilitering og Neural Reparer.