Strække, styrke og rækkevidde-of-motion øvelser kan hjælpe med at lindre smerter og forebygge skader.
Smertefulde hænder kan påvirke alt fra den måde, vi arbejder og spiller på, hvordan vi kommunikerer og udtrykke os. Den mest almindelige årsag til hånd smerter er arthritis. En anden er karpaltunnelsyndrom, en nerve impingement i håndleddet, der kan forårsage følelsesløshed og finger svaghed. Begge disse lidelser uforholdsmæssigt påvirker kvinder.
Det arbejde, vi gør ofte placerer stress og pres på sener i håndled og hænder. En masse af gentagne stress skade er produceret af nutidens computer-tunge arbejdsplads, med sine lange timer, hurtigt tempo, gentagne bevægelser, ubekvemme arbejdsstillinger, alt for kraftige bevægelser og begrænsede pauser. Hænderne kan blive skadet, især ved vedvarende greb af en computermus, forkert tastatur position og bevægelser, såsom at skrive eller ind tal på en lommeregner.
Enheder såsom mobiltelefoner, smartphones, elektroniske planlæggere og digitale musikafspillere er en anden kilde til hånd og håndled klager. Ifølge European Society of Hand Terapeuter, den tunge brug af sådanne anordninger, som ofte kræver langvarig gribende og skrive med tommelfingrene, kan resultere i karpaltunnelsyndrom og tendinitis. Men selv lavteknologiske aktiviteter, såsom lugning, grave, og hjem reparation, kan sætte stress på hænder og håndled.
Hvordan øvelser kan hjælpe
Hvis dine symptomer ikke er alvorlige, kan din læge anbefale stretching og styrke øvelser som en del af et program, der omfatter resten, non-steroide anti-inflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen, og ændringer i dit hjem eller arbejdsmiljø.
Strækker bidrager til at øge en fælles sortiment af bevægelse eller forlænge muskel og dens tilhørende sener styrkelse aktiviteter giver musklerne omkring leddet mere magt eller udholdenhed. Men disse øvelser bør undgås, når leddene er betændt eller smertefulde. Hvis du har en invaliderende sygdom i hånd, håndled eller arm, er det bedst at få en eksperts råd, før du starter en øvelse program.
Gør følgende øvelser langsomt og bevidst. Hvis du føler følelsesløshed eller smerter under eller efter nogen af dem, stoppe og konsultere din læge.
Range-of-motion øvelser
Hvis din vifte af bevægelse er nedsat, kan du have problemer med at udføre almindelige handlinger som at åbne en krukke. Disse øvelser hjælpe med at flytte dit håndled og fingre gennem en normal vifte af bevægelse ved hjælp af de specifikke funktioner for alle sener i hånden. For hver øvelse, skal du gøre et sæt af 10 gentagelser, tre gange om dagen.
Wrist udvidelse og fleksion. Placer din underarm på et bord med hånden ud over kanten, håndfladen ned. Hvil håndleddet på et lille håndklæde. Flyt din hånd op, indtil du føler en blid stræk, og returnere det til udgangspositionen. Gentag de samme bevægelser med håndfladen opad.
Support Wrist ulnar / radial afvigelse. Underarmen på et bord, med din hånd holdt på sin side, tommelfinger op. Hvil håndleddet på et lille håndklæde. Flyt dit håndled op og ned gennem sin fulde vifte af bevægelse.
Thumb fleksion. Begynd med tommelfingeren placeret udad. Flyt den over håndfladen og tilbage til startpositionen.
Hånd / finger sener glide. Start med fingrene forlænget lige op (a). Lav en krog knytnæve (b) glatte hånden (a). Lav en fuld knytnæve (c) rette hånden (a). Lav en straight knytnæve (d); rette hånden (a). Gentag. Hold hver stilling i fem til 10 sekunder. Hold håndleddet lige hele vejen igennem.
Strækøvelser
Gentagne opgaver kan forkorte musklerne og gøre dem stramme og smertefuld. De følgende øvelser er særligt nyttig for tendinitis og stramme underarm muskler. Gør dem forsigtigt, bør du føler et stræk, men ikke smerte. For hver en, gøre fire gentagelser, to gange om dagen. Hold strækket i 15 til 30 sekunder og hvile i 30 sekunder efter hver gentagelse.
Wrist extensor stretch. Stående eller siddende, begynde med albuen bøjet på din side. Med den anden hånd fat i tommelfinger side af hånden og bøje dit håndled ned. For at øge den strækning, roter dit håndled en anelse mod din lillefinger. Gentag med armen holdt lige ud.
Wrist flexor stretch. Begynd med en bøjet albue. Tag fat i fingrene på den hånd med den anden, og træk forsigtigt tilbage. Gentag med armen holdt lige ud.
Modstod isometrics
Modstod isometrics styrke musklen uden at tage det fælles i hele sin vifte af bevægelse, så der er ringe risiko for at understrege de fælles og nærliggende strukturer. Disse øvelser er især nyttigt, hvis du har en inflammatorisk sygdom, såsom rheumatoid arthritis, selvom du ikke skal forsøge dem, når du har en opblussen af smerte eller inflammation.
Modstod isometrics anbefales også at styrke og rehabilitere en muskel efter en skade - men først efter at du har fuldstændig helet. Senere kan du gå videre til mere udfordrende øvelser, der involverer brug af lette vægte (se "Styrkelse med vægte," nedenfor).
Hold Isometrisk håndled udvidelse / flexion. De ramte hånd håndfladen ned, med den anden hånd på toppen. Prøv at hæve det ramte hånd, men ikke tillader det at bevæge sig. Hold stillingen i 10 sekunder. Gør et sæt af 10 gentagelser, to gange dagligt. For håndledsbøjning, gøre det samme øvelse med håndfladen opad.
Udvalgte ressourcer
Europæisk fysisk terapi forening
800-999-2782 (gratis)
www.apta.org
Europæiske samfund af hånd terapeuter
www.asht.org
Hænder: strategier for stærke, smerte-fri hænder
Harvard Health Publications 2008
www.health.harvard.edu / HND
Styrkelse med vægte
Du kan starte en styrkelse program ved at holde lette vægte (1 til 3 pounds), mens de udfører de interval-of-motion øvelser - dvs håndled udvidelse (a), håndled fleksion (b), og håndled nervus / radiale afvigelse (c). Gradvist øge vægten så du opnår større kontrol over bevægelsen af din hånd. Har tre sæt af 10 gentagelser, holde positionerne for en optælling af 10, hver anden dag (dine muskler har brug for en hviledag mellem sessioner). Øvelserne bør ikke forårsage smerte eller følelsesløshed.
