At blive rask før han bliver gravid
Pre-forestilling ernæring er en vigtig del af forberedelserne til graviditet. Faktorer som en kvindes vægt sammenlignet med hendes højde, og hvad hun spiser kan spille en vigtig rolle i en moderens helbred under graviditeten og sundhed hendes foster under udvikling.
Pre-graviditet vægt
En mors pre-graviditet vægt har en direkte indflydelse på hendes barns fødselsvægt. Undersøgelser viser, at undervægtige kvinder er mere tilbøjelige til at føde små børn, selvom de kan få det samme beløb i graviditeten som normalvægtige kvinder. Overvægtige kvinder har øget risiko for komplikationer i graviditeten såsom gestationel diabetes eller forhøjet blodtryk. Konsultere din sundhedspleje udbyder om, hvorvidt du har brug for at tabe eller vinde vægt før graviditeten.
Pre-graviditet ernæring
Mange kvinder ikke spise en velafbalanceret kost før graviditeten og måske ikke har den rette ernæringstilstand til kravene i graviditeten. Generelt en gravid kvinde har brug for at tilføje omkring 300 ekstra kalorier dagligt for at opfylde behovene i hendes krop og hendes foster under udvikling. Men de kalorier, samt hele hendes kost, skal være sund, afbalanceret og nærende.
Vælg ikonet My Plate er en retningslinje for at hjælpe dig med at spise en sund kost. Min plade kan hjælpe dig med at spise en række fødevarer og samtidig fremme den rette mængde af kalorier og fedt. USDA og US Department of Health og Human Services har udarbejdet følgende mad plade til at vejlede dig i at vælge fødevarer.
Ikonet for min plade er opdelt i fem mad gruppekategorier, understreger ernæringsmæssige indtag af følgende:
Kerner. Foods, der er lavet af hvede, ris, havre, majsmel, byg, eller en anden korn er kornprodukter. Eksempler omfatter hele hvede, brune ris og havregryn.
Grøntsager. Vælge en række forskellige grøntsager, herunder mørk grøn, rød og orange grøntsager, bælgfrugter (ærter og bønner), og stivelsesholdige grøntsager.
Frugter. Tæller en frugt eller 100 procent frugtsaft som en del af frugten koncernen. Frugt kan være friske, på dåse, frosne eller tørrede, og kan være hele, opskårne eller purerede.
Mejeri. Mælkeprodukter og mange fødevarer fremstillet af mælk betragtes som en del af denne fødevarer gruppe. Fokus på fedt-fri eller lavt fedtindhold produkter, såvel som dem, der er høj i calcium.
Protein. Gå lean på protein. Vælg fedtfattig eller magert kød og fjerkræ. Varier din protein rutine ved at vælge flere fisk, nødder, frø, ærter og bønner.
Olier er ikke en fødevare gruppe, men nogle, som nøddeolie indeholder vigtige næringsstoffer og kan indgå i kosten. Andre, såsom animalsk fedt, er solid, og bør undgås.
Motion og daglige fysiske aktivitet bør også indgå med en sund kost plan.
Du kan finde flere oplysninger om de kostråd til mennesker 2010, og at bestemme de relevante kostanbefalinger for din alder, køn og fysisk aktivitetsniveau, kan du besøge Online Resources side for links til ChooseMyPlate.gov og 2010 kostråd sites. Bemærk venligst, at min tallerken planen er designet til folk over en alder af 2, som ikke har kroniske sygdomme.
Ud over de min tallerken fødevaregrupper, bør følgende næringsstoffer indgå i en kvindes før undfangelsen kost og fortsatte ind i graviditet:
Folinsyre. US Public Health Service anbefaler, at alle kvinder i den fødedygtige alder forbruge 400 mikrogram (0,4 mg) folinsyre hver dag. Folsyre kan et næringsstof, der findes i nogle grønne bladgrøntsager, de fleste bær, nødder, bønner, citrusfrugter, berigede morgenmadsprodukter, og nogle vitamintilskud hjælpe med at reducere risikoen for fosterskader af hjernen og rygmarven (kaldet neuralrørsdefekter). Den mest almindelige neuralrørsdefekt er spina bifida, hvor hvirvlerne ikke smelter sammen korrekt, hvilket forårsager rygmarven blive udsat for. Dette kan føre til varierende grader af lammelser, inkontinens, og nogle gange mental retardering.
Folinsyre er mest gavnlige i løbet af de første 28 dage efter undfangelsen, når de fleste neuralrørsdefekter forekommer. Desværre har mange kvinder ikke indse, at de er gravid, før 28 dage. Derfor bør folinsyre indtag begynde før undfangelsen og fortsætte gennem graviditeten. Din sundhedspleje udbyder vil anbefale den passende mængde af folinsyre for at opfylde dine individuelle behov.
De fleste behandlere vil ordinere en prænatal supplement før undfangelsen, eller kort tid efter, at sikre, at alle kvindens ernæringsmæssige behov er opfyldt. Men en prænatal supplement ikke erstatte en sund kost.
Jern. Mange kvinder har lave jernreserver som følge af månedlige menstruation og kost lavt jern. Opbygning jerndepoter hjælper med at forberede en mors krop til brug for fosteret under graviditeten. Gode kilder til jern omfatter følgende:
Kød, såsom oksekød, svinekød, lam, lever og andet indmad.
Fjerkræ, såsom kyllinger, ænder og kalkuner (især mørkt kød).
Fisk og skaldyr, herunder sardiner, ansjoser, muslinger, muslinger og østers. Check med din sundhedspleje udbyder, før forbrugende andre typer fisk som nogle kan indeholde høje niveauer af kviksølv.
Bladgrøntsager af kål familien som broccoli, grønkål, majroer og collards.
Bælgplanter såsom lima bønner og grønne ærter, tørrede bønner og ærter, såsom pinto bønner og sortøjede ærter og dåse baked beans.
Gærhævede hel-hvede brød og ruller.
Iron-beriget hvidt brød, pasta, ris og korn.
Calcium. Forberedelse til graviditet omfatter opbygningen af sunde knogler. Hvis der ikke er nok calcium i graviditet kost, kan fosteret trække calcium fra moderens knogler, som kan sætte kvinder i risiko for knogleskørhed senere i livet. Den anbefalede calcium indtag for de fleste ikke-gravide kvinder er 1.000 milligram og der er behov under graviditet yderligere 400 milligram. Tre eller flere portioner af mælk eller andre mælkeprodukter hver dag svarer til omkring 1.200 mg calcium.
Altid konsultere din sundhedspleje udbyder om dine sund kost og motion behov.