Hvad gør bananer på din korn, løg i din chili, og pærer til din dessert til fælles? De er gode måder at få de frugter og grøntsager, du har brug for at hjælpe dig med at leve et sundt og aktivt liv.
MyPyramid, den føderale regerings fødevarer retningslinjer opfordrer dig til at spise kun de kalorier, du har brug for dit aktivitetsniveau. De kalorier bør komme fra næringsrige fødevarer, der med masser af vitaminer og mineraler og relativt få kalorier. For eksempel, hvis dit aktivitetsniveau giver dig mulighed for at spise 2.000 kalorier om dagen, bør du spise 4-5 kopper af frugt og grøntsager, mere, hvis du er meget aktiv og mindre, hvis du er mindre aktiv.
En kvinde i god hede og 50 år gamle eller ældre bør få 2.000 til 2.200 kalorier om dagen, hvis hun er aktiv, ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA). Active walking mere end tre miles per dag på mellem 3 og 4 mph i tillæg til daglige aktiviteter. En kvinde, der er moderat aktiv-walking 1,5 til tre miles om dagen på mellem 3 og 4 mph i tillæg til de daglige aktiviteter, skal have 1.800 kalorier om dagen, en kvinde, der får lidt daglig aktivitet skulle have 1.600 kalorier om dagen.
En mand ved godt helbred og 50 år gamle eller ældre bør få 2.400 til 2.800 kalorier om dagen, hvis han er aktiv 2.200 til 2.400 kalorier om dagen, hvis han er moderat aktiv, og 2.000 kalorier om dagen, hvis han er for det meste stillesiddende.
Variation er bedst
Pyramiden, revideret i 2005 af USDA og US Department of Health og Human Services, fremhæver en række fødevarer. Ud over frugt og grøntsager, det indeholder sunde andele af korn, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter. Det matcher alder, køn og aktivitetsniveau til kalorie behov.
Det er vigtigt at kontrollere portionsstørrelse af selv næringsrige fødevarer for at undgå indtagelse af for mange kalorier. De fleste mennesker har brug for færre kalorier som de bliver ældre, og deres aktivitetsniveau falder.
At få den rigtige mængde af næringsrige fødevarer kan hjælpe dig afværge kroniske sygdomme og vægtøgning, som du alder. Dårlig kost kan bidrage til udviklingen af visse kræftformer, forhøjet blodtryk, hjerte-og nyresygdom, fedme, diabetes og andre alvorlige sygdomme.
Producere er pakket med sygdomsbekæmpende stoffer, der arbejder sammen om at beskytte et godt helbred. USDA understreger behovet for friske frugter og grøntsager i stedet for piller eller kosttilskud. En undtagelse kunne være vitamin B12. USDA anbefaler, at alle personer over 50 får 2,4 mikrogram per dag på dette vitamin. B 12 tilsættes til visse fødevarer såsom korn. Du kan også tage en B12 supplement.
Pyramiden fokuserer på en rig variation af råvarer. Medtag mørk grøn, orange og stivelsesholdige grøntsager. Gå let på højt kalorieindhold frugtsaft.
Selv friske frugter og grøntsager er det foretrukne valg, kan de koste uoverkommelige eller utilgængelig. Friske frosne fødevarer er det nærmeste alternativ til frisk i næringsværdi og er et godt alternativ. De er rimeligt prissat, kan holdes på hånden længere end friske fødevarer, og tilbyde ud-af-sæsonen tilgængelighed. Køb lav-natrium dåse grøntsager eller vaske dem før madlavning at reducere indholdet natrium. Kig efter frugt pakket i egen saft snarere end i tunge sirup at reducere kalorier og sukker indhold.
Aldring og din kost
Ændringer, der kommer med alderen, bør påvirke din kost.
For at opretholde deres muskelmasse, seniorer behøver at være sikker på at forbruge de anbefalede portioner fra kød og mælk fødevaregrupper. Dette kan opnås ved tilsætning af et æg eller to eller to skiver af ost på en kop fedtfattig yoghurt.
Du bør også sørge for du får nok D-vitamin Du kan gøre dette ved at få nogle solen flere gange om ugen eller ved at spise vitamin D-berigede fødevarer og / eller kosttilskud.
Ernæringseksperter tilbyde disse anbefalinger for ældre mennesker:
Nyd calcium-rige fødevarer, herunder fedtfattig eller skummetmælk, laks og sardiner.
Gå lavt fedtindhold eller fedtfri når de vælger yoghurt, ost og andre mejeriprodukter.
Forbruge sunde dele af fuldkorn flere gange om ugen.
Snack, når du skal på moderate portioner af sunde fødevarer, herunder rå grøntsager.
Undgå overdreven salt, sukker og kunstige sødestoffer.
Hold totale fedtindtag mellem 20 til 35 procent af dine kalorier.
Tilføj regelmæssig fysisk aktivitet, og du er på vej til en sund livsstil.
