De eksperter, der fortæller os, at vi har brug for mere motion enige om én ting. At gøre noget, de siger, er bedre end at gøre ingenting. Og det er sandt, selv om du ikke kan komme ud af huset for at gøre det.
"At være aktiv handler om at sikre, at du kan holde gør de ting du ønsker at gøre," siger Phyllis Croisant, Ph.D., en øvelse fysiolog i Charleston, Ill.
"Du behøver ikke at være svedig eller forpustet," siger hun. "Hvis du ser tv, bare stå op og sidde ned tre gange, mens en kommerciel er på vil styrke dine ben.", Som til gengæld, siger hun, kan hjælpe med at beskytte dig mod fald. Det kan også hjælpe med at sikre, at du vil være i stand til at holde at komme op fra stole uden hjælp.
"Enhver form for fysisk aktivitet er godt," tilføjer Tyson Bain. "Det kunne gøre gøremål eller bare gå gennem huset fra hoveddøren til bagdøren et par gange hver dag." Bain, en forskningslektor i anvendt gerontologi med Cooper Institute i Dallas, har specialiseret sig i motion for ældre voksne. "Retningslinjerne er at forsøge at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet de fleste af ugens dage. Men du behøver ikke at starte der. Gør hvad der føles behageligt, selv hvis det er kun fem eller 10 minutter."
Lyt til din krop
At være aktiv i dit eget hus betyder ikke, du har brug for en masse udstyr. Hvis du ønsker at gøre styrke øvelser, kan du bruge suppe dåser-men frie vægte er billige og nemme at finde. Du kan bruge en almindelig stol til at gøre øvelser, der styrker dine ben, mens du sidder. Eller du kan gøre strækøvelser ved hjælp af en stol til støtte. Bare gå gennem dit hus fra rum til rum, vil hjælpe med at opbygge din udholdenhed. Så vil gå op og ned ad trappen.
"Det vigtige er at være realistisk," siger Basia Belza, Ph.D., RN, en aldrende specialist i Seattle. "En fejl folk gør er at forsøge at gøre for meget i begyndelsen. Det kan resultere i personskade. Det kan også føre til at blive afskrækket, fordi det er for svært at holde ud."
Smerte er et tegn på, du kan gøre for meget, siger Dr. Belza. "Der bør ikke være nogen ny smerte. Hvis du føler ny smerte, stoppe og tjekke med nogen. Hvis du laver øvelsen forkert, kan du være i stand til at gøre det på en anden måde."
Ligesom din krop vil fortælle dig, når du laver for meget, siger Dr. Belza, det vil også fortælle dig, hvis du gør nok. Disse ting fortæller dig, at du får den rigtige mængde af aktivitet:
Bliver mindre forpustet
Feeling dit humør forbedres
At have en bedre balance
At være mindre trætte
"Det bør begynde at komme nemmere at gøre normale ting som badning eller dressing selv eller bøjes ned for at sætte ting væk," Bain tilføjer. Gradvist, siger han, vil din krop fortæller dig, at du ønsker at gøre mere.
Kom godt i gang
Før du starter noget nyt at hæve dit aktivitetsniveau, er det vigtigt at tjekke med din sundhedspleje udbyder. Hvis du har arbejdet med din udbyder for et stykke tid, kan du ringe og forklare over telefonen, hvad du ønsker at gøre. "Det er også en god ide at ringe, så du kan spørge om, hvad slags ting, du kan gøre i dit hjem," siger Dr. Belza. "Udbydere ofte kan komme med anbefalinger til aktiviteter, der er sikker og nem at følge."
"Når du lige er startet ud," Dr. Croisant siger, "tænke over den slags ting, du ønsker at gøre. Derefter kan du vælge aktiviteter, der vil styrke de muskler, du har brug for at gøre dem". For eksempel, hvis det, du ønsker at gøre, er at være i stand til at komme op af stolen lettere, bør du vælge aktiviteter, der vil styrke dine lårmuskler. Hvis du ønsker at være i stand til at afhente din barnebarn og kramme hende, vil du ønsker at vælge aktiviteter, der styrker dine arme.
Dr. Croisant anbefaler også du finde en partner-en ægtefælle, en nabo, selv et barnebarn, at træne med dig. "Når du har en partner, vil du både opmuntre hinanden," siger hun. "Plus du kan hygge sig sammen."
Vælge hvad de skal gøre
Dr. Belza påpeger, at du ikke behøver at vælge hårde aktiviteter. "Vi taler om at tilføje fysisk aktivitet, der vil gøre folk mere funktionel. Du kan endda gøre det, mens du sidder. For eksempel kan du hæve dine knæ, mens du sidder i en stol med ret ryg. Eller du kan holde dine arme ned ved din side og krølle dem op mod din skulder, mens du sidder, med eller uden en dåse suppe i hver hånd. "
Dr. Belza siger, det er til tider nyttigt at spørge din læge eller din bibliotekar til at anbefale en video. Videoer kan vise dig den rigtige måde at gøre enkle øvelser derhjemme. National Institute on Aging har udviklet en øvelse guide for ældre voksne, også.
Uanset grunden, du er nødt til at blive hjemme, behøver du ikke at forsømme din krop. At holde det aktivt vil holde dig aktiv og hjælpe du føler dig godt.
