Ændring af din kost for at mindske din risiko for at udvikle kræft er en god idé, men at starte en øvelse program kan også være nyttig. Motion er en vigtig del af enhver vægttab program.
Overvægt og inaktive kan være farligt for dit helbred. Nogle undersøgelser af overvægtige personer viser, at overvægt kan placere dig i risiko for at udvikle kræft i prostata, livmoderhals, nyre, bryst, endometrium, lever, endetarm, æggestok, spiserør, tyktarm, prostata, og galdeblæren. Den nøjagtige mekanisme bag denne øgede risiko for kræft for overvægtige mennesker er ukendt.
Uanset om du er nybegynder til at udøve eller en erfaren atlet, skal du være opmærksom på grundlæggende retningslinjer motion. European College of Sports Medicine anbefaler følgende for sunde voksne under 65 år:
Øvelse på et moderat intensitet i 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen, eller ved kraftig intensitet i 20 minutter, 3 dage om ugen.
Varm op i 5 til 10 minutter før aerob aktivitet.
At tabe sig eller opretholde vægttab, kan 60 til 90 minutters aktivitet være nødvendig.
Gør 8 til 10 styrke-træning øvelser, 8 til 12 reptitions af hver øvelse to gange om ugen.
Gradvist mindske intensiteten af din træning, så stræk at køle ned i løbet af de sidste 5 til 10 minutter.
Sådan at bestemme din pulszone:
At drage fordel af motion, er det vigtigt at opretholde et niveau af intensitet. En metode til overvågning af fysisk aktivitet intensitet er at afgøre, om din puls eller puls er inden for pulszonen under fysisk aktivitet.
For moderat intensitet fysisk aktivitet, bør din pulszone være 50 procent til 75 procent af din maksimale puls. At bestemme din pulszone, følge disse trin:
Et estimat af en persons maksimale aldersrelateret puls kan beregnes ved at trække personens alder fra 220. For eksempel, for en 55-årig person det anslåede maksimale aldersrelateret puls ville blive beregnet som 220-55 år = 165 slag i minuttet (bpm).
Dernæst formere den maksimale aldersrelateret puls med 0,50 for at bestemme 50 procent niveau. For eksempel: 165 slag i minuttet x 0,50 = 83 slag i minuttet (bpm).
Endelig formere den maksimale aldersrelateret puls med 0,75 for at bestemme 75 procent niveau. For eksempel: 165 slag i minuttet x 0,75 = 124 slag i minuttet (bpm).
Således vil moderat intensitet fysisk aktivitet for en 55-årig person, kræve, at puls være mellem 83 og 124 slag i minuttet under fysisk aktivitet.
Under træning, bør du stoppe udøve kortvarigt og kontrollere din puls fra tid til anden at afgøre, om du træner inden for din pulszone. For at kontrollere din puls, ved hjælp af den første og anden fingerspidserne, tryk let over halspulsåren placeret på din hals, lige til venstre eller højre for adamsæble. Eller tjekke din radial puls ved at trykke på arterien indsætte dit håndled, lige under bunden af din tommelfinger.
Tæl din puls (hjerteslag) for en fuld 60 sekunder eller 30 sekunder og gange med 2 eller 10 sekunder og gange med antallet 6.
Den pulszone er en retningslinje. Altid konsultere din læge, hvis du har spørgsmål om din puls, eller starte en øvelse program.
Eksempler på aerob træning:
Eksempler på aerob motion omfatter følgende:
fods
jogging
svømning
cykling
rulleskøjter
Hvis det er muligt, så prøv at tilføje styrketræning eller løfte vægte et par gange om ugen. Dette forbedrer styrke og muskeltonus sammen med at hæve dit stofskifte, så du kan brænde flere kalorier i hvile.
Ud over at forsøge at finde tid til struktureret motion, bør du også forsøge at inkorporere mere aktivitet ind i din daglige rutine. Eksempler på dagligdags aktiviteter, som også brænder kalorier omfatter følgende:
støvsugning
slå græs med en push plæneklipperen
vaske din bil i hånden
havearbejde
skrubbe dine gulve og badekar
golf
Hvis det er muligt, gå eller cykle til arbejde eller købmanden. Parkere din bil langt væk fra hoveddøren af arbejde eller indkøbscenter.
Ved at inkorporere mere fysiske aktiviteter og rutinemæssig motion ind i dit liv, vil du ikke kun føler sig bedre, men muligvis mindske din risiko for at udvikle kræft som godt.
